مهارت های مقابله سالم برای احساسات ناخوشایند

چه با قرار ملاقاتتان از شما دور شده باشد یا یک روز سخت در دفتر داشته باشید، داشتن مهارت های مقابله ای سالم می تواند کلید گذراندن دوران سخت باشد. مهارت های مقابله ای به شما کمک می کند تا موقعیت های استرس زا در زندگی را تحمل کنید، به حداقل برسانید و با آنها کنار بیایید.

مهارت های مقابله ای تاکتیک هایی هستند که افراد برای رویارویی با موقعیت های استرس زا استفاده می کنند. مدیریت استرس به خوبی می تواند به شما کمک کند از نظر جسمی و روانی احساس بهتری داشته باشید و بر توانایی شما برای بهترین عملکردتان تأثیر بگذارد.

اما همه مهارت های مقابله ای یکسان ایجاد نمی شوند. گاهی اوقات، وسوسه انگیز است که در استراتژی هایی شرکت کنید که به سرعت تسکین می دهند، اما ممکن است مشکلات بزرگ تری برای شما ایجاد کنند. ایجاد مهارت های مقابله ای سالم که به شما کمک می کند پریشانی عاطفی خود را کاهش دهید یا خود را از شر موقعیت های استرس زا خلاص کنید بسیار مهم است. نمونه هایی از مهارت های مقابله ای سالم عبارتند از:

• ایجاد و حفظ مرزها
• تمرین راهبردهای تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و ذهن آگاهی
• انجام فعالیت بدنی منظم
• تهیه فهرست کارها و تعیین اهداف

این مقاله از ایوسی، به بررسی مهارت های مقابله ای می پردازد که می تواند به شما در مدیریت استرس و چالش ها کمک کند. درباره اینکه چگونه استراتژی‌های مختلف، از جمله مهارت‌های متمرکز بر مشکل و تمرکز بر احساسات، می‌توانند بسیار مفید باشند، بیشتر بیاموزید.

مبتنی بر مشکل در مقابل احساسات مبتنی بر

پنج نوع اصلی مهارت های مقابله ای عبارتند از: مقابله متمرکز بر مشکل، مقابله متمرکز بر هیجان، مقابله مذهبی، معناسازی و حمایت اجتماعی.

دو نوع اصلی از مهارت های مقابله ای، مقابله مبتنی بر مشکل و مقابله مبتنی بر هیجان هستند. درک تفاوت آنها می تواند به شما کمک کند بهترین استراتژی مقابله را برای خود تعیین کنید.

• مقابله مبتنی بر مشکل وقتی نیاز به تغییر وضعیت خود دارید ، شاید با از بین بردن یک چیز استرس زا از زندگی خود مفید باشد. به عنوان مثال ، اگر در یک رابطه ناسالم هستید ، ممکن است اضطراب و غم شما با پایان دادن به رابطه به بهترین وجه برطرف شود (بر خلاف تسکین احساسات خود).
• مقابله مبتنی بر احساسات هنگامی که شما نیاز به مراقبت از احساسات خود دارید ، وقتی نمی خواهید وضعیت خود را تغییر دهید یا شرایط خارج از کنترل شما باشد ، مفید است. به عنوان مثال ، اگر از دست دادن یک عزیز ناراحت هستید ، مهم است که از احساسات خود به روشی سالم مراقبت کنید (از آنجا که نمی توانید شرایط را تغییر دهید).

همیشه بهترین راه برای ادامه وجود ندارد. درعوض ، این وظیفه شماست که تصمیم بگیرید که در شرایط خاص شما چه نوع مهارت مقابله ای برای شما بهتر است. موارد زیر نمونه هایی از موقعیت های استرس زا و نحوه استفاده از هر روش است.

خواندن بررسی عملکرد خود

شما ایمیل خود را باز می کنید تا بررسی عملکرد سالانه خود را پیدا کنید. در این بررسی آمده است که شما در چندین زمینه زیر متوسط ​​هستید و از این امر شگفت زده می شوید زیرا فکر می کنید عملکرد خوبی دارید. احساس اضطراب و ناامید می کنید.

• مقابله با مشکل متمرکز : شما به رئیس می روید و در مورد آنچه می توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید صحبت می کنید. شما یک برنامه روشنی تهیه می کنید که به شما کمک می کند بهتر عمل کنید و در مورد توانایی موفقیت خود احساس اطمینان بیشتری می کنید.
• با محوریت احساسات مقابله پیش بینی هایی که قرار است اخراج شوید. بعد از کار ، شما خانه را به عنوان راهی برای کمک به شما در احساس بهتر احساس می کنید تا بتوانید در مورد اوضاع با وضوح بیشتری فکر کنید.

گرفتن یک نوجوان برای تمیز کردن

شما به نوجوان خود گفته اید که باید اتاق خوابش را تمیز کند. اما یک هفته گذشته و لباس ها و زباله ها در حال انباشته شدن هستند. قبل از اینکه صبح از در بیرون بروید، به او گفتید که باید بعد از مدرسه اتاقش را تمیز کند “وگرنه”. از سر کار به خانه می‌رسید و او را در حال پخش ویدیو در اتاق نامرتب خود می‌بینید.

• مقابله با مشکل متمرکز : شما نوجوان خود را به پایین می نشینید و به او می گویید که او تا زمانی که اتاقش تمیز نشود ، پایه گذاری می شود. شما الکترونیک او را از بین می برید و او را محدود می کنید. در ضمن ، شما درب اتاق او را تعطیل می کنید ، بنابراین لازم نیست به آشفتگی نگاه کنید.
• مقابله با محوریت احساسات : شما تصمیم می گیرید برخی از آب های حمام را اجرا کنید زیرا یک حمام گرم همیشه به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. شما می دانید که حمام به شما کمک می کند تا آرام شوید ، بنابراین به او فریاد نمی زنید یا بیش از حد واکنش نشان نمی دهید.

ارائه یک ارائه

از شما دعوت شده است که در مقابل یک گروه بزرگ ارائه دهید. آنقدر از این دعوت متملق و متعجب شدید که پذیرفتید این دعوت را انجام دهید. اما با نزدیک شدن به رویداد، اضطراب شما به اوج می رسد زیرا از سخنرانی در جمع متنفر هستید.

• مقابله با مشکل متمرکز : شما تصمیم می گیرید که یک مربی سخنرانی عمومی را استخدام کنید تا به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه یک گفتار خوب بنویسید و چگونه می توانید آن را با اطمینان ارائه دهید. شما تمرین خود را در مقابل چند دوست و اعضای خانواده تمرین می کنید تا احساس بهتری برای قدم گذاشتن در صحنه داشته باشید.
• مقابله با احساسات : به خودتان می گویید که می توانید این کار را انجام دهید. شما هر زمان که شروع به وحشت می کنید ، تمرینات آرامش را تمرین می کنید. و به خود یادآوری می کنید که حتی اگر عصبی باشید ، هیچ کس دیگری حتی احتمالاً متوجه آن نمی شود.

خلاصه

مهارت های مقابله مبتنی بر مشکل بر تغییر وضعیت تمرکز می کنند، در حالی که مهارت های مقابله مبتنی بر عاطفی متمرکز بر تغییر احساس شما است. دانستن اینکه کدام رویکرد برای یک وضعیت خاص مناسب است می تواند به شما در مقابله بیشتر با استرس کمک کند.

بخوانید: مکانیسم های مقابله: تعریف و نحوه عملکرد آنها

در موارد دیگر ، مهارت های مقابله ممکن است به شما در تغییر روحیه کمک کند. اگر روز بدی در محل کار خود داشته اید ، بازی با بچه های خود یا تماشای یک فیلم خنده دار ممکن است شما را تشویق کند. یا اگر از چیزی که کسی گفت ، عصبانی هستید ، یک استراتژی مقابله سالم ممکن است به شما کمک کند قبل از اینکه چیزی بگویید که ممکن است پشیمان شوید ، آرام شوید.

نمونه های دیگر روشهای سالم برای مقابله با احساسات عبارتند از:

• مراقب خود باشید: از لوسیونی که بوی خوبی دارد استفاده کنید، زمانی را در طبیعت بگذرانید، حمام کنید، چای بنوشید، یا از بدن خود به گونه ای مراقبت کنید که احساس خوبی داشته باشید، مانند رنگ کردن ناخن ها، اصلاح مو، پوشیدن ماسک صورت.
• به یک سرگرمی بپردازید: کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید مانند رنگ آمیزی، طراحی یا گوش دادن به موسیقی.
• ورزش کنید: یوگا انجام دهید، پیاده روی کنید، پیاده روی کنید یا به یک ورزش تفریحی بپردازید.
• روی یک کار تمرکز کنید: خانه (یا کمد، کشو یا منطقه) را تمیز کنید، غذا، باغچه بپزید یا کتاب بخوانید.
• تمرکز حواس را تمرین کنید: چیزهایی را که به خاطر آنها احساس قدردانی می کنید فهرست کنید، مراقبه کنید، “مکان شاد” خود را به تصویر بکشید، یا به تصاویر نگاه کنید تا افراد، مکان ها و چیزهایی که باعث شادی می شوند را به شما یادآوری کنند.
• از استراتژی‌های آرامش‌بخشی استفاده کنید: با حیوان خانگی بازی کنید، تمرین‌های تنفسی را تمرین کنید، توپ استرس را فشار دهید، از یک اپلیکیشن آرامش‌بخش استفاده کنید، از آروماتراپی لذت ببرید، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید یا در یک مجله بنویسید.

مهارت های مقابله ای سالم با محوریت مشکل

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید تصمیم بگیرید که به طور مستقیم با یک مشکل مقابله کنید و منبع استرس خود را از بین ببرید. در برخی موارد، این ممکن است به معنای تغییر رفتار یا ایجاد برنامه‌ای باشد که به شما کمک می‌کند تا بدانید قرار است چه اقدامی انجام دهید.

در شرایط دیگر، مقابله متمرکز بر مشکل ممکن است شامل اقدامات شدیدتری مانند تغییر شغل یا پایان دادن به یک رابطه باشد. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای مثبت متمرکز بر مشکل آورده شده است:

• از یک دوست یا یک حرفه ای حمایت بخواهید.
• فهرستی از کارها ایجاد کنید.
• در حل مسئله شرکت کنید.
• مرزهای سالمی ایجاد کنید.
• دور شوید و موقعیتی را ترک کنید که باعث استرس شما می شود.
• روی مدیریت بهتر زمان خود کار کنید.

مهارت های مقابله ای ناسالم برای اجتناب از

فقط به این دلیل که یک استراتژی به شما کمک می کند درد عاطفی را تحمل کنید، به این معنی نیست که سالم است. برخی از مهارت های مقابله می تواند مشکلات بزرگ تری در زندگی شما ایجاد کند. در اینجا چند نمونه از مهارت های مقابله ای ناسالم آورده شده است:

• نوشیدن الکل یا استفاده از مواد مخدر: مواد ممکن است به طور موقت درد شما را بی حس کنند، اما مشکلات شما را حل نمی کنند. مواد احتمالاً مشکلات جدیدی را وارد زندگی شما خواهند کرد. به عنوان مثال، الکل یک عامل افسردگی است که می تواند باعث بدتر شدن احساس شما شود. استفاده از مواد برای مقابله همچنین شما را در معرض خطر ابتلا به اختلال مصرف مواد قرار می دهد و ممکن است مشکلات بهداشتی، حقوقی، مالی و مشکلات اجتماعی ایجاد کند.
• پرخوری: غذا یک استراتژی رایج مقابله ای است. اما، تلاش برای “پر کردن احساسات خود” با غذا می تواند منجر به یک رابطه ناسالم با غذا و مشکلات سلامتی شود. گاهی اوقات مردم به افراط دیگر می‌روند و غذا خوردن خود را محدود می‌کنند (زیرا باعث می‌شود احساس کنترل بیشتری کنند) و واضح است که این می‌تواند به همان اندازه ناسالم باشد.
• زیاد خوابیدن: چه زمانی که استرس دارید چرت بزنید یا برای جلوگیری از مواجهه با روز دیر بخوابید، خوابیدن یک فرار موقت از مشکلات شما است. با این حال، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، مشکل همچنان وجود دارد.
• تهذیب به دیگران: صحبت در مورد مشکلات خود به گونه ای که بتوانید حمایت به دست آورید، راه حلی ایجاد کنید یا مشکل را به گونه ای متفاوت ببینید، می تواند مفید باشد. اما مطالعات نشان می دهد که مکرراً به مردم در مورد وضعیت بد یا احساس وحشتناکی که دارید به احتمال زیاد شما را در محل درد گیر می کند.
• خرج بیش از حد: در حالی که بسیاری از مردم می گویند از خرده فروشی به عنوان راهی برای احساس بهتر لذت می برند، خرید می تواند ناسالم شود. داشتن دارایی های زیاد می تواند به زندگی شما استرس بیافزاید. همچنین، خرج کردن بیشتر از توان مالی شما در نهایت نتیجه معکوس خواهد داشت و باعث استرس بیشتر می شود.
• اجتناب: حتی راهبردهای مقابله ای “سالم” نیز می توانند ناسالم شوند اگر از آنها برای جلوگیری از مشکل استفاده کنید. به عنوان مثال، اگر در مورد وضعیت مالی خود استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که وقت خود را با دوستان خود بگذرانید یا تلویزیون تماشا کنید، زیرا این کار کمتر از ایجاد بودجه اضطراب آور است. اما اگر هرگز مسائل مالی خود را حل نکردید، استراتژی های مقابله ای شما فقط مشکل را پنهان می کند.

خلاصه

تکنیک‌های مقابله‌ای ناسالم – مانند نوشیدن الکل یا اجتناب از مشکل – ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند، اما در درازمدت شرایط را بدتر می‌کند. این تاکتیک‌های ناسالم همچنین می‌تواند منجر به مشکلات دیگری شود که استرس بیشتری ایجاد می‌کند و مقابله را دشوارتر می‌کند.

مهارت های مقابله ای پیشگیرانه

مهارت های مقابله ای معمولاً به عنوان یک استراتژی واکنشی مورد بحث قرار می گیرند: وقتی احساس بدی دارید، کاری برای مقابله انجام می دهید. اما، تحقیقات نشان می‌دهد که استراتژی‌های مقابله‌ای پیشگیرانه می‌توانند به‌طور موثر موانع آینده‌ای را که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، مدیریت کنند.

به عنوان مثال، اگر برای کاهش وزن سخت کار کرده اید، استراتژی های مقابله ای پیشگیرانه می تواند به شما کمک کند پس از پایان برنامه کاهش وزن، وزن خود را حفظ کنید. ممکن است برای شرایطی برنامه‌ریزی کنید که ممکن است شما را از مسیر خارج کند – مانند فصل تعطیلات یا دعوت‌نامه‌های شام از طرف دوستان – تا به شما در مقابله با آن کمک کند. همچنین ممکن است برنامه ریزی کنید که چگونه با احساساتی که قبلاً باعث می شدند میان وعده بخورید، مانند کسالت یا تنهایی، کنار بیایید.

مقابله پیشگیرانه همچنین می تواند به افراد کمک کند تا با تغییرات غیرمنتظره زندگی مانند تغییر عمده در سلامت مقابله کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که افرادی که با مقابله پیشگیرانه درگیر بودند، بهتر می توانستند با تغییراتی که پس از سکته با آنها مواجه می شدند کنار بیایند.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که درگیر مقابله فعالانه بودند، برای مدیریت دیابت نوع ۲ خود مجهزتر بودند.شرکت‌کنندگانی که از قبل برنامه‌ریزی کردند و اهداف واقع‌بینانه تعیین کردند، از بهزیستی روان‌شناختی بهتری برخوردار بودند.

بنابراین، اگر با یک رویداد استرس زا در زندگی روبرو هستید یا تغییرات عمده ای را تجربه کرده اید، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. مهارت‌هایی را که می‌توانید برای مقابله با چالش‌هایی که احتمالاً با آن‌ها روبرو خواهید شد، استفاده کنید، در نظر بگیرید. وقتی جعبه ابزاری آماده دارید، می دانید چه کاری باید انجام دهید. و این می تواند به شما کمک کند تا احساس آمادگی بهتری برای رویارویی با چالش های پیش رو داشته باشید.

خلاصه

مقابله پیشگیرانه راهی موثر برای کمک به افراد برای مقابله با تغییرات قابل پیش بینی مانند کاهش درآمد در دوران بازنشستگی و همچنین تغییرات غیرقابل پیش بینی زندگی مانند شروع یک بیماری مزمن سلامتی است.

پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند

راهبردهای مقابله ای که برای شخص دیگری مؤثر است ممکن است برای شما کارساز نباشد. پیاده روی ممکن است به شریک زندگی شما کمک کند تا آرام شود. اما ممکن است دریابید که وقتی عصبانی هستید پیاده روی باعث می شود بیشتر به این فکر کنید که چرا عصبانی هستید – و این به احساسات عصبانی شما دامن می زند. بنابراین ممکن است تصمیم بگیرید که تماشای یک ویدیوی خنده دار برای چند دقیقه به آرامش شما کمک می کند.

ممکن است متوجه شوید که راهبردهای مقابله ای خاص برای مسائل یا احساسات خاص بهترین کار را دارند. به عنوان مثال، درگیر شدن در یک سرگرمی ممکن است راهی موثر برای استراحت پس از یک روز کاری طولانی باشد. اما، پیاده روی در طبیعت ممکن است بهترین راه برای زمانی که احساس غم دارید باشد.

وقتی نوبت به مهارت های مقابله ای می رسد، همیشه جای پیشرفت وجود دارد. بنابراین، ارزیابی کنید که از چه ابزار و منابع دیگری می توانید استفاده کنید و در نظر بگیرید که چگونه می توانید مهارت های خود را در آینده تقویت کنید.

خلاصه

مهم است که مجموعه ابزار خود را برای مهارت های مقابله ای توسعه دهید که برای شما مفید است. ممکن است لازم باشد انواع راهبردهای مقابله ای را آزمایش کنید تا به شما کمک کند کشف کنید که کدام یک برای شما بهترین کار را دارند.

سخنی نهایی

مهارت های مقابله ای سالم می تواند به محافظت از شما در برابر پریشانی و مواجهه با مشکلات قبل از جدی شدن آنها کمک کند. با درک دو نوع اصلی مهارت های مقابله ای، بهتر می توانید استراتژی هایی را انتخاب کنید که برای انواع مختلف استرس مناسب هستند.

اگر در تلاش برای تمرین مهارت های مقابله ای سالم هستید یا به جای آن به مهارت های ناسالم تکیه می کنید، صحبت با یک متخصص سلامت روان می تواند مفید باشد. یک درمانگر می‌تواند با شما همکاری کند تا مهارت‌های جدیدی را ایجاد کند که برای سال‌های آینده به سلامت روان شما کمک کند.