مکانیسم های مقابله: تعریف و نحوه عملکرد آنها

تغییر ثابت است و زمانی که اتفاق بیفتد، ممکن است احساسی طاقت فرسا شود. این درست است چه تغییر مثبت باشد یا منفی، مورد انتظار یا غیرمنتظره. وقتی این اتفاق می‌افتد، ما به دنبال راه‌هایی برای مقابله با استرس‌های جدید و در عین حال تلاش برای حفظ تعادل عاطفی خود هستیم. اینجاست که مکانیسم های مقابله ای وارد عمل می شوند.

اما مکانیسم‌های مقابله دقیقاً چیست و چگونه عمل می‌کنند؟ بیایید نگاهی به انواع مختلف مکانیسم های مقابله ای بیندازیم و اینکه چگونه به ما در مدیریت احساسات دشوار کمک می کنند.

مکانیسم های مقابله چیست؟

تصور کنید که روی یک قایق قدم می گذارید. وقتی پای خود را روی عرشه می گذارید، احساس می کنید قایق شروع به حرکت در زیر شما می کند. شما کفن را محکم می گیرید تا جایی که پای خود را بگیرید.

مدت کوتاهی بعد، شما ایستاده اید و با یکی از دوستانتان در قایق صحبت می کنید که ناگهان شروع به حرکت می کند. شما لغزش می کنید و پشت سر خود به دنبال حمایت می گردید.

حرکات قایق شرایط در حال تغییر شماست. غرایز شما برای دستیابی به حمایت مکانیسم های مقابله شما هستند. و همانطور که هر ملوانی به شما خواهد گفت، قسمت‌های خاصی از قایق بهتر از سایر قسمت‌ها نگه داشته می‌شوند.

۳ انواع مکانیسم های مقابله ای

دایره المعارف پزشکی رفتاری مقابله را به عنوان «تلاش ما برای جلوگیری یا کاهش تهدید، آسیب، و ضرر، یا کاهش پریشانی که اغلب با آن تجربیات همراه است» تعریف می کند. این عوامل استرس زا معمولا موقعیت ها یا شرایط بیرونی هستند که باعث ایجاد ناراحتی درونی می شوند.

وقتی این چالش‌ها پیش می‌آیند، معمولاً یکی از دو نوع مکانیسم مقابله را پیش‌فرض می‌کنیم: مقابله متمرکز بر مشکل و مقابله متمرکز بر هیجان .

مقابله متمرکز بر مشکل به معنای انجام اقداماتی برای دریافت کمک یا آسان‌تر کردن شرایط به نحوی است. مقابله متمرکز بر هیجان در مدیریت علائم پریشانی عاطفی است که در پاسخ به شرایط ایجاد می شود.

هیچ یک از مکانیسم های مقابله ای ذاتا بهتر از دیگری نیست. ما همیشه نمی‌توانیم برای تغییر شرایطمان (مثلاً وقتی یکی از عزیزانمان را از دست می‌دهیم) اقدامی انجام دهیم. در این موارد، ما فقط می توانیم واکنش های خود را مدیریت کنیم.

اما این احتمال وجود دارد که وقتی با شرایط سختی روبرو می شوید، معمولاً از ترکیبی از هر دو استفاده کنید. بیایید به مثال زیر نگاه کنیم:

به صورت‌حساب کارت اعتباری خود نگاه می‌کنید و تعدادی هزینه‌های ناآشنا را می‌بینید. شما شروع به احساس ناراحتی می کنید، اما منطقی می دانید که آنها باید متعلق به یکی از اعضای خانواده باشند. اما پس از بررسی با همه، مشخص می شود که شما قربانی سرقت هویت شده اید.

۱. مقابله مبتنی بر مشکل: شما بلافاصله با بانک تماس می گیرید و به آنها می گویید که چه اتفاقی افتاده است. شما کارت ها و گزارش اعتبار خود را مسدود می کنید تا آسیب بیشتری وارد نشود. سپس فهرستی از تمام هزینه‌های آتی خود تهیه می‌کنید تا بتوانید راه‌هایی برای مدیریت آنها بدون کارت خود برنامه‌ریزی کنید.

۲. مقابله مبتنی بر احساسات: یک دقیقه ساکت می نشینید، سپس گوشی خود را بیرون می آورید و غذای مورد علاقه خود را سفارش می دهید. در حالی که منتظر می مانید، برای خود نوشیدنی می ریزید. این خیلی استرس زا است که حتی نمی توان به آن فکر کرد، و اگر سعی کنید در مورد آن صحبت کنید، می دانید که منفجر خواهید شد. شما سعی می کنید به آن فکر نکنید، اما موقعیت مدام به ذهن شما خطور می کند.

۳. پاسخ ترکیبی: شما با دوستتان تماس می گیرید که به تازگی خودش این موقعیت را پشت سر گذاشته است. آنها با شما همدردی می کنند و به شما یادآوری می کنند که اگرچه ناامید کننده است، اما در مواردی اتفاق می افتد. دوست شما لیستی گام به گام از کارهایی که باید انجام دهید به شما می دهد و شما را تشویق می کند که فوراً به بانک خود اطلاع دهید. پس از تماس با بانک، به تماشای برنامه مورد علاقه خود می نشینید. وقتی کمی احساس بهتری کردید، به لغو – و جایگزینی – بقیه کارت‌هایتان باز می‌گردید.

هر دو مقابله متمرکز بر مشکل و هیجان محور، راهبردهای مقابله ای فعال هستند . اینها راه های پیشگیرانه ای هستند که سعی می کنیم منبع استرس یا خود استرس را از بین ببریم. راهبردهای مقابله فعال به عنوان «انطباقی» در نظر گرفته می‌شوند – یعنی راه‌های مؤثر و سالمی برای مقابله با استرس هستند.

مکانیسم های مقابله در مقابل مکانیسم های دفاعی

مکانیسم های دفاعی نوع خاصی از مکانیسم های مقابله ای هستند. آنها فقط در پاسخ به استرس داخلی بوجود می آیند. مکانیسم‌های دفاعی روشی ناخودآگاه برای پاسخ دادن به چیزی است که محرک، آسیب‌زا یا تهدیدی برای هویت ما است.

برخلاف مکانیسم‌های دفاعی، معمولاً می‌دانیم که چه زمانی از یک استراتژی مقابله برای مقابله با استرس استفاده می‌کنیم . با مکانیسم‌های دفاعی، وضعیت به اندازه‌ای تهدیدکننده است که حتی نمی‌توانیم آن را تصدیق کنیم. ممکن است آن را انکار کنیم، خاطره آن را سرکوب کنیم، یا حتی ناامیدی خود را متوجه شخص دیگری کنیم.

اهمیت مکانیسم های مقابله ای برای بهزیستی روانی

آیا تا به حال این جمله را شنیده اید که “فقط آنچه را که می توانید کنترل کنید کنترل کنید”؟ هرکسی که این را گفت می توانست در مورد مکانیسم های مقابله ای صحبت کرده باشد. زمانی که شرایط سخت به نظر می رسد، مکانیسم های مقابله ای ما به ما کمک می کند تا آنها را تحت کنترل خود در آوریم. ما این کار را با مدیریت احساسات یا با تلاش برای رفع مشکل انجام می دهیم.

جادوی مکانیسم های مقابله سالم این است که آنها به عنوان راهی برای بازگرداندن ما به هموستاز عمل می کنند. وقتی به استراتژی های مقابله ای خود تغییر می کنیم، ناخودآگاه به حالت «حل مشکل» می رویم. روش‌های ما برای مقابله، مناطقی از یک موقعیت را برجسته می‌کند که در واقع تا حدی بر آن کنترل داریم.

اعتقاد شما به توانایی شما در تأثیرگذاری مثبت بر شرایط، مرکز کنترل درونی شما نامیده می شود. افرادی که منبع کنترل درونی قوی دارند ، اغلب از نظر جسمی سالم‌تر هستند، احساس شادی بیشتری می‌کنند و شش برابر بیشتر احتمال دارد که انعطاف‌پذیر باشند .

هنگامی که ما مسئولیت آنچه را که می توانیم کنترل کنیم – حتی اگر فقط واکنش عاطفی ما به شرایطمان باشد – به عهده می گیریم، نتایج خود را به شدت بهبود می دهیم. وضعیت بهتر به نظر می رسد زیرا ما نسبت به آن احساس بهتری داریم. این امر احتمال افسردگی، اضطراب، عزت نفس ضعیف و پاسخ های مقابله ای نه چندان سالم را کاهش می دهد.

مکانیسم های مقابله ای ناسالم که باید مراقب آنها بود:

• افزایش مصرف مواد از جمله داروها، الکل و داروهای تجویزی
• وانمود کردن یا رفتار کردن به گونه ای که گویی مشکل وجود ندارد
• افراط در گریز از طریق مهمانی، بازی یا سایر فعالیت های لذت جویانه
• منطقی کردن اعمال خود، به ویژه هنگامی که رفتار بد را توجیه می کنند
• کم اهمیت جلوه دادن یا بی اهمیت جلوه دادن شدت مشکل
• تغییرات شگرف در عادات خرج کردن یا خوردن، الگوهای خواب یا تمرین روتین آنها
• مدام از وضعیت خود شکایت می کنند، درخواست کمک می کنند اما بعد آن را نمی پذیرند
• کناره گیری از دوستان، عزیزان، سرگرمی ها و روابط
• رفتار ریسک پذیر اجباری، به ویژه زمانی که بدون توجه به رفاه شخصی انجام شود

کدام مکانیسم مقابله برای من بهتر عمل می کند؟

در بحبوحه یک موقعیت استرس زا، تشخیص اینکه چگونه شروع به “رفع” آن کنید، دشوار است. درک نحوه عملکرد مکانیسم های مقابله ای می تواند به شما در ایجاد یک استراتژی برای مقابله با استرس کمک کند. حتی می توانید چارچوب خود را از قبل به عنوان منبعی برای مواقعی که احساس خستگی می کنید طراحی کنید.

به عنوان مثال، در اینجا یک “راهنمای” گام به گام برای عبور از یک موقعیت دشوار است.

۱. احساس را به عنوان “ناامیدی” شناسایی کنید

احساسات ما اغلب ابتدا به صورت احساس فیزیکی ناراحتی ظاهر می شوند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ما اغلب برای از بین بردن استرس روانی واکنش نشان می دهیم.

بخشی از مغز ما که احساسات منفی قوی تولید می کند از بخشی که حل مسئله را مدیریت می کند، متمایز است. عمل برچسب زدن به احساسات شما را از حالت “واکنش” و به حالت “حل مشکل” می کشاند. و تا زمانی که متوجه نشوید که احساس ناامیدی، غرق شدن یا عصبانیت می کنید، نمی دانید که باید مکانیسم های مقابله ای خود را بیرون بکشید.

البته، مواقعی وجود دارد که صرف برچسب زدن به آن احساس، احساسات را از بین نمی برد. اگر اینطور است، می توانید برای آن هم برنامه داشته باشید. سعی کنید نقاشی بکشید، یادداشت برداری کنید یا به پیاده روی طولانی بروید. اگر یک استراتژی به ویژه مؤثر است (یا ناکارآمد)، آن را برای دفعه بعد یادداشت کنید.

۲. تعیین کنید که از کدام مکانیسم استفاده کنید

نگاهی به شرایط بیندازید. آیا چیزی است که بتوانید آن را کنترل کنید؟ میزان کنترلی که بر موقعیت دارید قدم بعدی شما را تعیین می کند.

اگر کمی کنترل دارید، می توانید از مهارت های مقابله ای متمرکز بر مشکل استفاده کنید. ممکن است درخواست کمک کنید، فهرستی از موارد اقدام بنویسید، یک متخصص را استخدام کنید یا با فردی که درگیر این موقعیت است صحبت کنید. اگر مطمئن نیستید چه کاری انجام دهید، می توانید با یک مربی صحبت کنید تا روش های مقابله با طوفان فکری را شروع کنید.

اگر نمی توانید مستقیماً موقعیت را تغییر دهید (یا اگر آنقدر غرق شده اید که نمی توانید روی آن کار کنید)، از استراتژی های مقابله ای متمرکز بر احساسات استفاده کنید. این شامل هر چیزی است که به شما احساس بهتری را به روشی سالم و سازنده بدهد. ممکن است در کلاس یوگا شرکت کنید، کتاب بخوانید یا یک ویدیوی خنده دار تماشا کنید.

۳. آنچه را که می توانید کنترل کنید، کنترل کنید

شما همیشه روی یک موقعیت کنترل دارید – حتی اگر این فقط به احساس شما در مورد آن باشد. سعی کنید به نتیجه عالی خود فکر کنید. به جای ناامید شدن، از خود بپرسید: “چه چیزی لازم است تا این اتفاق بیفتد؟” سوالات راه‌حل‌محور مانند آن شروع می‌کنند تا آنچه را که می‌توانید انجام دهید برجسته می‌کند.

اگر وضعیت غیرقابل تغییر به نظر می رسد (مانند از دست دادن یکی از عزیزان )، تصدیق این احساس می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید بگویید: “من نمی توانم این را تغییر دهم، اما می توانم تغییر دهم…”

با این وجود، مهم است که به خودتان لطف عاطفی بدهید. تلاش برای پوشاندن یا عضله کردن احساسات خود، تمایل به نتیجه معکوس دارد. اغلب می تواند احساس بدتری نسبت به وضعیت در شما ایجاد کند.

مثال هایی برای نحوه کنار آمدن با احساسات چالش برانگیز

در اینجا چند نمونه از نحوه مدیریت احساسات دشوار با مکانیسم های مقابله ای مثبت آورده شده است. به خاطر داشته باشید که این یک لیست جامع نیست. با خیال راحت یک استراتژی طراحی کنید که برای شما مناسب باشد.

مکانیسم های مقابله با اضطراب

وقتی احساس اضطراب می کنید، اغلب نگران رویدادهای آینده هستید . افراط کردن ترس‌هایتان می‌تواند مفید باشد (اگرچه غیرقابل تصور) . واقعاً بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ چقدر احتمالش هست؟ و اگر این اتفاق بیفتد، چه کاری انجام می دهید؟

کار بر روی این بدترین سناریوها می تواند به شما کمک کند احساس آمادگی و کنترل بیشتری داشته باشید.

همچنین باید به خاطر داشته باشید که بسیاری از علائم فیزیکی می توانند اضطراب را تقلید کنند. اینها شامل خستگی، گرسنگی و کم آبی بدن است. مطمئن شوید که استراتژی اضطراب شما شامل مراقبت از این نیازهای اساسی است.

مکانیسم های مقابله با استرس

زمانی که احساس استرس می کنید، یک قدم عقب نشینی از موقعیت تقریباً همیشه مفید است. انجام این کار می تواند سخت باشد زیرا تمایل ما این است که تا زمانی که وضعیت حل شود به جلو بردن ادامه دهیم. با این حال، مغز ما زمانی بهترین حل مسئله را انجام می دهد که فعالانه به مشکل فکر نمی کند. استراحت برای انجام کار دیگری می تواند به شما کمک کند تا هم وضعیت و هم سطح استرس خود را بهبود بخشید.

مکانیسم های مقابله با افسردگی

وقتی احساس افسردگی می کنید، ممکن است اصلاً احساس انگیزه برای انجام هر کاری دشوار باشد. وقتی این اتفاق می افتد، می تواند به عقب نشینی به حداقل مطلق کمک کند. مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید و لیست کارهای خود را به یک یا دو کار خلاصه کنید. با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید تا در مورد احساسات خود صحبت کنید.

اگر افکار خودآزاری، ناامیدی یا خودکشی دارید، با مشاوره و پشتیبانی فوری تماس بگیرید.

نظرات نهایی در مورد مکانیسم های مقابله ای

وقتی اتفاقات زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، همیشه خوب است که با یک قدم به عقب شروع کنید. انجام این کار به ما این امکان را می دهد که دیدگاهی به دست آوریم و وضعیت را دوباره چارچوب بندی کنیم. هنگامی که ما دیدگاه سالمی در مورد رویدادهای استرس زا داشته باشیم، می توانیم آنها را بهتر حل کنیم. راهبردهای مقابله سالم بر این تمرکز دارند که در هنگام مقابله با مشکل، احساس خوبی داشته باشید.

مکانیسم‌های مقابله‌ای ناسالم اغلب زمانی به وجود می‌آیند که احساس می‌کنیم بیش از حد غرق در انجام هر گونه اقدام سازنده هستیم. نگه داشتن فهرستی از محرک های خود و صحبت کردن از طریق آنها با یک مربی می تواند به شما کمک کند حتی زمانی که احساس می کنید گیر کرده اید به جلو بروید.

و بخوانید:

• به تعویق انداختن یک مکانیسم مقابله است: چگونه حلقه اجتناب را هک کنیم
• ۲۰ مکانیسم دفاعی رایج و نحوه کار آنها
• رابطه خود را با تغییر تغییر دهید: از ناراحتی راحت باشید
• ۱۰ بهترین نکته بهینه‌سازی سرعت برای وب‌سایت‌های المنتوری
• ایگو به عنوان بخش منطقی شخصیت