استرس در مورد کار: ۱۶ نکته برای مدیریت استرس ناشی از کار

اگر در مورد کار احساس استرس می کنید، دانستن اینکه چگونه سطح استرس خود را کاهش دهید می تواند به شما کمک کند رضایت شغلی بیشتری داشته باشید و به شما کمک کند از فرسودگی دوری کنید.

در این مقاله از ایوسی، اهمیت مدیریت استرس در محیط کار را توضیح می دهیم و ۱۶ نکته را فهرست می کنیم که به شما در کاهش استرس قبل، حین و بعد از کار کمک می کند.

چرا مدیریت استرس در محیط کار مهم است؟

مدیریت موثر سطوح استرس مزایای متعددی برای زندگی شخصی و حرفه ای شما دارد. اگر استرس کاری را تجربه می کنید، درک مزایای کاهش سطح استرس می تواند شما را تشویق کند تا تغییر مثبتی در زندگی خود به دور از کار ایجاد کنید.

برخی از مزایای مدیریت استرس در محیط کار:

• بهبود سلامت روان: اگر اجازه دهید استرس غلبه کند، می تواند اعتماد به نفس و رفاه شما را کاهش دهد. مدیریت موثر استرس می تواند به شما شفافیت ذهنی و آرامش مورد نیاز خود و بدنتان را بدهد.

• عملکرد شغلی بهتر: از آنجایی که استرس می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد، کار برای به حداقل رساندن آن می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری تمرکز کنید. علاوه بر این، تمرکز بر وظایف خود اغلب به معنای بازده بیشتر و افزایش کیفیت کار است.

• رضایت شغلی بیشتر: وقتی استرس را به طور مؤثر مدیریت می کنید، بیشتر مستعد این هستید که هر روز سر کار بیایید. این کار رضایت کلی شما را بهبود می بخشد و در عین حال شما را در روحیه خوبی قرار می دهد که می تواند تأثیر مثبتی بر دیگران داشته باشد.

مطالب مرتبط: چگونه از فرسودگی شغلی جلوگیری کنیم؟

نکاتی برای کاهش استرس ناشی از کار

از این نکات برای به حداقل رساندن استرس قبل، حین و بعد از کار برای حفظ تمرکز ثابت در طول روز کاری خود استفاده کنید:

۱. تعیین کنید چه چیزی را می توانید کنترل کنید

بسیاری از افراد زمانی استرس را تجربه می کنند که کنترل موقعیت های خاصی را کنترل نمی کنند. برای کاهش استرس خود، مشخص کنید که چه جنبه هایی از یک موقعیت خاص را می توانید کنترل کنید و کدام را نمی توانید. به عنوان مثال، در حالی که اعمال خود را کنترل می کنید، نمی توانید اعمال دیگران را کنترل کنید. هنگامی که می دانید چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید، سعی کنید آنچه را که نمی توانید تغییر دهید رها کنید.

۲. برای استراحت برنامه ریزی کنید

در حالی که ممکن است بخواهید در طول روز به قدرت برسید و همه کارها را به یکباره انجام دهید، دور شدن از میز یا محل کار می تواند به شما شفافیت ذهنی مورد نیاز را بدهد و به بهبود بهره وری کلی شما کمک کند.

برای استراحت در طول روز کاری خود برنامه ریزی کنید، چه تصمیم دارید میان وعده بخورید، پیاده روی کنید یا حرکات کششی. انجام این کار می تواند به کاهش استرس انباشته شده کمک کند و به شما کمک کند تا بقیه شیفت کاری خود سرحال باشید.

۳. از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید

بد غذا خوردن می تواند تأثیر منفی بر بدن و ذهن شما داشته باشد. همانطور که توسط وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می شود ، مهم است که انتخاب های سالم برای وعده های غذایی و میان وعده های خود داشته باشید.

از میان گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل انتخاب کنید و مصرف غذاهای سرشار از قند، چربی‌های اشباع و سدیم را کاهش دهید. برای اطمینان از داشتن گزینه های سالم در حین کار، از قبل فکر کنید و وعده های غذایی را از قبل برای مطابقت با برنامه خود آماده کنید.

۴. نفس عمیق بکشید

وقتی احساس ناامیدی، تنش یا غرق شدن می کنید، می تواند واکنش شما را به یک موقعیت خاص به شدت تحت تاثیر قرار دهد. به جای واکنش بیش از حد یا واکنش خیلی ناگهانی، کار خود را کنار بگذارید و چند نفس عمیق بکشید.

حتی تنها چند دقیقه تمرین تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند استرس را از بین ببرید و احساس تعادل و آرامش بیشتری داشته باشید. هنگامی که خونسردی خود را به دست آوردید، می توانید با ذهنی تازه و تمرکز بیشتر به کار بازگردید.

۵. رویکردی عینی داشته باشید

هنگامی که با یک موقعیت استرس زا در محل کار مواجه می شوید، قبل از واکنش یک قدم به عقب بردارید، زیرا دیدگاه شما از این رویدادها می تواند بر سطح استرس شما بیفزاید. بنابراین، مهم است که ابتدا بدون سرزنش یا شک و تردید به هر موقعیتی به طور عینی نگاه کنیم.

وقتی خود را از موقعیتی دور می کنید، می تواند به شما کمک کند راه حلی پیدا کنید و به شما کمک کند به شیوه ای حرفه ای پاسخ دهید. انجام این کار به از بین بردن هرگونه استرسی که ممکن است در غیر این صورت متحمل شده اید کمک کند.

۶. برای وقفه های خود حد و مرز تعیین کنید

بسیاری از روزهای کاری با ضرب الاجل های قریب الوقوع، تماس های تلفنی بی پایان و چندین ایمیل همراه هستند. در حالی که نمی توانید تمام وقفه های خود را کنترل کنید، داشتن برنامه ای برای واکنش خود می تواند به شما کمک کند از استرس های غیرضروری جلوگیری کنید. وقفه های خود را با پذیرش یک وقفه یا خاموش کردن آن حذف کنید.

همچنین می توانید اهمیت وقفه را ارزیابی کنید تا بهتر تعیین کنید که آیا در حال حاضر باید کاملاً از آن اجتناب کنید یا خیر. به عنوان مثال، اگر روزی منتظر یک تماس تلفنی مهم هستید، بهتر است به جای تکمیل کاری که در حال حاضر روی آن کار می کنید، به همه تماس های تلفنی خود پاسخ دهید.

همچنین می‌توانید با تنظیم ساعات اداری برای دسترسی افراد در ساعات مشخصی از روز یا فقط با بررسی ایمیل خود در ساعات خاصی از روز، عواملی که حواس‌تان را پرت می‌کنند، از بین ببرید.

مطالب مرتبط: ۱۰ نکته برای تعادل بهتر کار و زندگی در حال حاضر (که در واقع کار می کند)

۷- به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا از استرس روز بهبود یابد. سعی کنید هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید. یک برنامه خواب خوب می تواند از خستگی شما در طول روز کاری جلوگیری کند و به شما شفافیت ذهنی لازم برای انجام خوب کارتان را بدهد. سعی کنید از نوشیدن کافئین یا استفاده از وسایل الکترونیکی درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این کارها می‌تواند به خواب رفتن شما را سخت‌تر کند.

۸. اعتماد به نفس خود را تقویت کنید

وقتی دائماً به دنبال تأیید دیگران هستید و تعجب می کنید که مردم چگونه شما را درک می کنند، می تواند به اعتماد به نفس شما آسیب برساند و باعث شود استرس خود را تحمیل کنید. به جای تمرکز بر نحوه درک دیگران از شما، روی شغل خود و کارهای مختلفی که باید انجام دهید تمرکز کنید. این نه تنها می تواند بهره وری شما را در محل کار افزایش دهد، بلکه شما نیز می توانید آنها را تحت تاثیر قرار دهید.

۹. روز خود را برنامه ریزی کنید

از یک برنامه ریز برای برنامه ریزی روز و مسئولیت های خود استفاده کنید. همچنین می توانید از یک تقویم برای پیگیری جلسات و ضرب الاجل های آینده خود استفاده کنید . انجام این کار به شما کمک می کند تا زمان خود را بهتر مدیریت کنید، به شما امکان می دهد ابتدا روی مهمترین کارها تمرکز کنید و از احساس خستگی و متعاقباً استرس جلوگیری می کند.

مطالب مرتبط: چگونه یک برنامه روزانه ایجاد کنم و به آن پایبند باشم؟

۱۰. تشویق کننده خود باشید

برای جلوگیری از منفی‌گرایی درونی و استرس ناشی از آن، روی افکار تشویق‌کننده و مثبت تمرکز کنید که می‌تواند انگیزه لازم را برای گذراندن آن در روز کاری به شما بدهد – مهم نیست چه چالش‌هایی در انتظار شماست. ایجاد انگیزه در خود می تواند به افزایش بهره وری شما کمک کند و ممکن است دیگران را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

۱۱. عوامل استرس زا را دنبال کنید

تعیین کنید که کدام موقعیت‌های محل کار بیشتر باعث استرس شما می‌شوند. همچنین مهم است که در نظر بگیرید که چگونه به این موقعیت ها واکنش نشان می دهید. افکار و احساسات خود را هنگام وقوع این موقعیت های استرس زا و همچنین اطلاعاتی در مورد افراد، شرایط، شرایط و واکنش کلی خود بنویسید.

به عنوان مثال، در نظر بگیرید که آیا بعد از این موقعیت های استرس زا یک میان وعده خورده اید یا پیاده روی کرده اید. هنگامی که یادداشت برداری می کنید، می تواند به شما در شناسایی الگوها کمک کند، شما را از واکنش های گذشته آگاه کند و شما را به سمت پاسخ مناسب تری راهنمایی کند تا استرس خود را در این موقعیت ها در آینده کاهش دهید.

۱۲. به طور منظم ورزش کنید

داشتن یک برنامه ورزشی روتین نه تنها باعث بهبود خلق و خو و سلامت جسمانی شما می شود، بلکه به مدیریت موثر استرس شما نیز کمک می کند. زمانی را به ورزش اختصاص دهید – قبل از کار، در زمان استراحت ناهار یا بعد از اتمام شیفت کاری خود. اگر برای شما مفید باشد، حتی ممکن است بیش از یک بار در روز ورزش کنید. هر چند اغلب این کار را انجام می دهید، ورزش مداوم می تواند به شما کمک کند تا یک روال عادی را ایجاد کنید و راهی برای کاهش استرس خود در اغلب موارد به شما ارائه دهد.

۱۳. مراقبت از خود را تمرین کنید

مهم نیست که چقدر شغل و کاری که انجام می دهید دوست دارید، مهم است که زمان خود را صرف انجام فعالیت های غیر مرتبط با کار کنید. زمانی را برای قطع ارتباط اختصاص دهید، چه برای پیاده روی، چه تماشای فیلم با دوستان یا تزئین خانه خود.

از تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل خود با یافتن زمانی برای استراحت و استراحت نهایت استفاده را ببرید. انجام این کار به شما کمک می کند تا زمانی که به سر کار باز می گردید احساس شادابی و انرژی بیشتری داشته باشید. همچنین تضمین می‌کند که بهترین عملکرد خود را دارید و می‌توانید با هر چالشی که ممکن است در روز وجود داشته باشد، مقابله کنید.

مطالب مرتبط: چگونه زمانی را برای مراقبت از خود در حین کار در خانه اختصاص دهیم

۱۴. از تکنیک های آرام سازی استفاده کنید

از تکنیک های مختلف تمدد اعصاب استفاده کنید تا به شما کمک کند بعد از یک روز طولانی آرام شوید. می توانید یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را برای از بین بردن هر گونه استرسی که ایجاد کرده اید، انجام دهید.

شما همچنین می توانید بر حضور بعد از کار تمرکز کنید، چه در حال لذت بردن از یک وعده غذایی با دوستان یا قدم زدن در محله خود باشید. زمانی که بتوانید بدون وقفه یا حواس پرتی بر روی یک فعالیت متمرکز شوید، می توانید آن را به طور موثر در سایر زمینه های زندگی خود اعمال کنید.

۱۵. با سرپرست خود صحبت کنید

اگر عوامل استرس زای خود را شناسایی کرده اید، با کارفرمای خود در مورد برنامه خود برای مدیریت آنها صحبت کنید تا کار خود را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. آنها اغلب می توانند منابع حمایت شده توسط کارفرما را برای کمک توصیه کنند.

در حالی که می توانید بر بهبود مهارت های خود مانند مدیریت زمان تمرکز کنید، می توانید از منابع کارفرما مانند اطلاعات آنلاین یا مشاوره از طریق برنامه کمک به کارمندان نیز استفاده کنید. مطمئن شوید که از این منابع آگاه هستید و می دانید در مورد شغلتان چه انتظاراتی از شما می رود. در حالی که اولی می تواند به شما کمک کند سطح استرس خود را بهتر مدیریت کنید، دومی می تواند اطمینان حاصل کند که بیش از حد خودتان کار نمی کنید.

مطالب مرتبط: وقتی احساس می‌کنید بیش از حد کار می‌کنید چه کاری باید انجام دهید

۱۶. منظم بمانید

مرتب نگه داشتن فضای کاری می تواند استرس های مرتبط با کار را تا حد زیادی از بین ببرد. وقتی از بهم ریختگی اجتناب می کنید، به شما کمک می کند تا چیزها را سریعتر پیدا کنید و بهره وری شما را افزایش می دهد. برای سازماندهی منظم فضای کاری خود وقت بگذارید و از پوشه ها، قفسه ها، جا خودکارها و سایر ابزارهای اداری به نفع خود استفاده کنید.