چگونه تنفس آگاهانه می تواند روز شما (و زندگی شما) را تغییر دهد

ما روزانه ۲۰۰۰۰ نفس می کشیم ، حتی زمانی که در خواب هستیم.

شما به چند مورد از آنها آگاه هستید؟ نیازی نیست که حواسمان به هر یک از این نفس ها باشد.

این عجایب بدن است. برای ما نفس می کشد و هضم می کند و در حالی که ما به زندگی خود توجه می کنیم قلب را به تپش نگه می دارد.

پس تنفس آگاهانه چیست؟ و چگونه می تواند کمک کند؟

ما به همه اینها پاسخ خواهیم داد و به برخی از مزایای سلامتی تنفس آگاهانه نگاهی خواهیم انداخت. ما همچنین چند تمرین مفید را برای کمک به شما برای تقویت حس آرامش درونی پوشش خواهیم داد.

تنفس آگاهانه چیست؟

“نفس کشیدن!” میگویند. “نفس عمیق بکش، خوب می شوی.”

همه ما می دانیم که عمل ساده نفس کشیدن می تواند تأثیر مثبتی بر ما داشته باشد. از زبانی که استفاده می کنیم مشخص است. بیشتر اوقات، ما در حال تنفس کم عمق از طریق بینی یا دهان خود هستیم.

این تنفس طبیعی است.

تنفس آگاهانه توجه به حس ورود و خروج نفس از بدن است. این به معنای توجه به نفس، چگونگی و مکان آن در بدن است بدون اینکه سعی کنید آن را تغییر دهید.

تنفس آگاهانه یک تمرین تنفس عمیق است. تنفس عمیق از نفس های بزرگ استفاده می کند و طول را کنترل می کند. این برای دستیابی به یک نتیجه دلخواه است، مانند به خواب رفتن یا رسیدن به حالت آرامش در حین مدیتیشن یا هیپنوتیزم.

تنفس آگاهانه، تمرکز حواس را آموزش می دهد. استفاده از تکنیک های مدیتیشن مانند تنفس آگاهانه می تواند به تعدادی از مزایای سلامتی ثابت شده منجر شود.

مزایای تنفس آگاهانه

تمرین مراقبه ذهن آگاهی مزایای متعددی را برای افرادی که آن را تمرین می کنند ارائه می دهد، مانند:

• مسکن درد

• کاهش استرس

• کاهش اضطراب

• تفکر منفی و خودگویی منفی کمتر

• افزایش شفقت و احساسات مثبت بیشتر

• بهبود عملکردهای شناختی مانند حافظه، توجه و تمرکز

• بهبود خواب

• بهبود سلامت مغز

• تنظیم عاطفی

شما می توانید این تمرین تنفس را تقریباً در هر جایی دنبال کنید. حتی اگر فقط نیاز به یک دقیقه برای تمرین مراقبه نفس در پشت میز خود داشته باشید، می توانید.

چرا تنفس آگاهانه کار می کند؟

هنگامی که توجه خود را به نفس خود معطوف می کنیم، تمرکز ما از ناحیه درد کاسته می شود. ما از داستان‌های نگران‌کننده جدا می‌شویم و به خود می‌گوییم که با آن درد همراه هستیم.

حال می شویم و به آینده یا گذشته فکر نمی کنیم. ما یاد می گیریم که چگونه درد را در نتیجه آموزش توجه به خود مشاهده کنیم.

این ذهن آگاهی است – دیدن و واکنش نشان ندادن، توجه به ویژگی ها. و به عنوان یک ناظر این کار را انجام دهید.

اغلب، جدا شدن از احساس درد، احساس ناراحتی را کاهش می دهد.

برخی از مطالعات اثربخشی تنفس آگاهانه را بر تسکین درد ثابت کرده اند. در سال ۲۰۱۶، زیدان و واگو به تنفس آگاهانه برای کاهش نمرات درد گزارش شده خود دست یافتند. این ممکن است به افراد کمک کند تا کمتر به دارو متکی باشند.

شواهد نشان می دهد افزایش زمان صرف شده برای تمرین تنفس آگاهانه منجر به کاهش استرس می شود .

تنفس آگاهانه و استرس

استرس معمولاً نتیجه افکار منفی است که توانایی ما برای کنار آمدن با یک موقعیت را به چالش می کشد. تنفس آگاهانه به ما می آموزد که از افکاری که در حال ورود و خروج از توجه ما هستند آگاه شویم.

با این آگاهی، گذرا بودن افکار را مشاهده می کنیم. سپس این توانایی را ایجاد می کنیم که انتخاب کنیم به آنها توجه کنیم یا نه. در طول تنفس آگاهانه، ما همچنین زمان خود را در “شکاف” – نقطه بین افکار – می گذرانیم.

این می تواند یک احساس بسیار آرام بخش و آرامش بخش باشد. اثر فوری آرامش بدن است. و همانطور که بدن و ذهن به هم متصل می شوند، وقتی بدن را آرام می کنیم، ذهن نیز از آن پیروی می کند.

مجدداً، با قرار دادن آگاهی بر نفس، خود را آموزش می دهیم که تمرکز خود را روی این قسمت حفظ کنیم. آموزش توجه ما در حین تنفس نتایجی دارد که همه بخش های زندگی را فرا می گیرد.

ما بیشتر با درک زمانی که توسط افکار پرت شده ایم هماهنگ می شویم. با این آگاهی جدید، می توانیم انتخاب کنیم که با افکار خود چه کنیم. ما می توانیم توجه خود را به لحظه حال برگردانیم و دوباره روی چیز دیگری تمرکز کنیم، مانند آنچه در مقابل ماست.

یا می‌توانیم آن فکر را به شیوه‌ای مهربانانه و کمک‌کننده دوباره چارچوب‌بندی کنیم. از خود بپرسید آیا این نوع است؟ آیا این مفید است؟

وقتی حال می‌شویم، متوجه می‌شویم که افکار مضطرب معمولاً مربوط به گذشته یا آینده هستند. ما می بینیم که در حال حاضر مسائل معمولاً موضوعی نیستند. تفکر ما منطقی تر می شود.

سوگیری منفی و سیستم های شیمیایی

ما یک سوگیری منفی از سه فکر منفی به یک فکر مثبت داریم. این به لطف مغز بقای ما است که با آن تکامل یافته ایم.

نقش این قسمت از مغز درک تهدیدات (واقعی یا غیر واقعی) است. اگرچه از ما محافظت می کند، اما می توانیم در افکار منفی در مورد زندگی، دنیا یا خودمان غرق شویم. وقتی این اتفاق می افتد، بدن ما به حالت بقا تغییر می کند.

این سیستم عصبی سمپاتیک ما را فعال می کند. آدرنالین و کورتیزول ترشح می شود. ما آماده جنگ یا فرار هستیم.

این می تواند آنقدر ظریف باشد که ما متوجه تغییرات فیزیولوژیکی نشویم. اینها می تواند افزایش ضربان قلب، تنفس سریعتر یا عرق کردن کف دست باشد. وقتی فکر یا رویداد استرس زا از بین می رود، کورتیزول کاهش می یابد. تعادل به بدن برمی گردد.

با گذشت زمان، بدن برای مقابله با این عوامل استرس زا به کورتیزول اضافی نیاز دارد و تجمع کورتیزول می تواند با از بین بردن سلول های مغز، مغز را کوچک کند. تنفس آگاهانه منظم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، کورتیزول را کاهش می دهد. این به بدن می گوید که همه چیز خوب است.

ما هر بار که نفس می‌کشیم نورآدرنالین تولید می‌کنیم که تمرکز را مهار می‌کند.

با این حال، وقتی تنفس آگاهانه را تمرین می کنیم، می توانیم سطح توجه خود را بهینه کنیم. حواس مان به توجه باعث تنفس هماهنگ تر می شود. با فعالیت هماهنگ بیشتر بین مغز و تنفس، سلامت مغز بهبود می یابد.

انواع تکنیک های تنفس مدیتیشن

شمارش تنفس ما یکی از اشکال تنفس آگاهانه است. شمردن نفس های ما باعث افزایش فعالیت در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که مسئول حافظه است، می شود.

شمارش نفس ها همچنین ارتباط بین آمیگدال و قشر جلوی مغز را بهبود می بخشد. نتیجه؟ بهبود تنظیم هیجانی

با توسعه مهارت تنفس آگاهانه، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می کنیم که دلسوزانه تر هستند. این شامل شفقت نسبت به خود و دیگران است .

همانطور که نشستن و نفس کشیدن آگاهانه برای بدن استراحت است، برای ذهن نیز استراحت است. تنفس آگاهانه باعث می شود تنفس ما کند شود.

وقتی این اتفاق می افتد، امواج مغزی ما تغییر می کند. در حالت عادی کسب و کار، ما در امواج مغزی بتا هستیم. توجه ما به نفس در لحظه حال ما را در امواج مغزی آلفا قرار می دهد. این حالت آرامش بخش است.

امواج آلفا باعث آرامش، هوشیاری و یکپارچگی ذهن و بدن می شود. مطالعه ای که توسط دکتر هارد انجام شد نشان داد که امواج مغزی آلفا باعث کاهش اضطراب و علائم اختلال اضطراب فراگیر می شود.

مراقبه تنفس آگاهانه: نحوه انجام آن

خبر خارق العاده این است که تنفس آگاهانه برای همه رایگان، آسان و قابل دسترس است. تقریباً در هر جایی می توانید آن را تمرین کنید.

تنها چیزی که نیاز دارید ۱۰ تا ۱۵ دقیقه اضافی است که در آن مزاحم نشوید. می توانید از استراحت ناهار خود در پارک یا قطار در طول رفت و آمد استفاده کنید – هدفون مفید است.

بهترین زمان از روز برای تمرین تنفس آگاهانه صبح و قبل از مصرف کافئین است. بعد از بیدار شدن، یک لیوان آب بنوشید و خود را راحت کنید.

بهترین حالت نشستن با پشت صاف – یا روی صندلی یا نشستن روی تخت – یا دراز کشیدن است. به یاد داشته باشید، هدف از تنفس آگاهانه این است که متوجه شوید حواس شما پرت شده است. توجه خود را بدون قضاوت و با لبخند به نفس خود بازگردانید.

یک تصور غلط رایج این است که حواس پرتی به این معنی است که شما آن را “اشتباه” انجام می دهید. یا اینکه ذهن شما آنقدر مشغول است که نمی توانید موفق شوید. هر بار که ذهنتان سرگردان شد جشن بگیرید. همیشه بین حواس پرتی مدت زمان یکسانی نخواهد بود.

گاهی اوقات توجه ما بیشتر از دیگران صرف افکار خاصی می شود و این اشکالی ندارد.

تمرینات تنفسی ذهن آگاهی

مطمئن شوید که در یک موقعیت راحت نشسته اید و یک تایمر تنظیم کنید.

اگر برای شما راحت است، چشمان خود را ببندید. ممکن است ترجیح دهید چشمان خود را باز نگه دارید و روی نقطه ای از اتاق تمرکز کنید (برای مبتلایان به PTSD توصیه می شود).

با جلب توجه خود به احساس حمایت در زیر خود شروع کنید. به دمای اتاق توجه کنید. به هر صدایی در اطراف خود، نزدیک یا دورتر توجه کنید. سپس توجه خود را به سمت احساس نفس خود جلب کنید.

در این مرحله، ممکن است بخواهید توجه خود را به یکی از موارد زیر جلب کنید:

• شمارش نفس هایت  برای هر دم و بازدم با هم یکی بشمارید تا به ده برسید. اگر حواس‌تان پرت شد دوباره از یک شروع کنید.

• تمرکز بر حس  به بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا شکم خود فکر کنید – هر کجا که نفس خود را احساس می کنید. این به تنفس شکمی معروف است.

• تمرکز بر نقطه ای که در آن نفس تغییر می کند. روی زمانی که نفس شما از دم به بازدم تغییر می کند تمرکز کنید.
• تمرین تنفس متناوب از سوراخ بینی  سوراخ چپ بینی خود را مسدود کنید و فقط از طریق سوراخ سمت راست روی تنفس تمرکز کنید. سپس طرف دیگر را امتحان کنید.

• توجه به کیفیت نفس  با کنجکاوی، تفاوت هر نفس را مشاهده کنید. طولانی تر از قبلی است؟ کوتاه تر؟ عمیق تر؟ کم عمق تر؟

اگر سرما خورده اید، همچنان می توانید تنفس آگاهانه را تمرین کنید و با دهان نفس بکشید.

در صورت امکان، از طریق بینی نفس بکشید. وقتی تایمر به صدا در آمد، انگشتان دست و پا را تکان دهید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کنید. شما باید احساس شادابی و تازگی داشته باشید.

تمرینات تنفس آگاهانه نیاز به تمرین دارد

مدتی طول می کشد تا واقعاً از این تکنیک تنفسی استفاده کنید. برای برخی، به طور طبیعی به وجود نمی آید.

تنفس آگاهانه کاری نیست که ما دائماً انجام دهیم، و مغز ما دوست دارد هنگام تمرین تمرکز حواس، حواس‌پرتی‌های زیادی را به سمت ما پرتاب کند. احساسات منفی، افکار استرس زا و مواردی که در لیست کارهای شما قرار دارند ممکن است وارد ذهن شما شوند.

اشکالی ندارد. همه اینها بخشی از فرآیند یادگیری است.

برای توسعه آمادگی ذهنی خود به کمک نیاز دارید ؟ ایوسی همیشه برای کمک به شما آماده است