۴ تمرین برای بهبود تمرکز

در دنیای شلوغ امروز، حواس پرتی مانند هوا در همه جا وجود دارد. برای اینکه غرق در ناهنجاری نشویم، ما به قدرت نیاز داریم – مقدار زیادی از آن – تا تزلزل ناپذیر و متمرکز بمانیم. باور کنید یا نه، می‌توان مغز ما را مانند ماهیچه‌های بدنمان قالب‌گیری و تقویت کرد تا انعطاف‌پذیرتر و قدرتمندتر شود. این فقط یک مقایسه شاعرانه نیست. نگاه کردن به ذهن به عنوان یک ماهیچه صرفاً یک قیاس نیست، بلکه بازتابی واقعی از نحوه عملکرد آن است.

همانطور که عضلات دوسر و چهارسر ما در هر لحظه قدرت و استقامتی دارند، «عضلات» توجه ما نیز چنین است. بگذار بیکار بنشینند و پژمرده شوند. آنها را به عمد تمرین دهید، و آنها شکوفا خواهند شد.

اما درست همانطور که ماهیچه های ما برای استراحت بعد از یک تمرین سنگین فریاد می زنند، ذهن ما نیز پس از یک دوره تمرکز سنگین مشتاق استراحت است. آیا تا به حال درست قبل از یک تمرین طاقت فرسا یا قبل از غواصی عمیق در یک مطالعه طولانی احساس فرورفتن در معده خود کرده اید؟ این صدایی است که زمزمه می کند: “شاید، امروز نه.” با این حال، در همان لحظات، ما باید خودمان را فولادی کنیم، نفس عمیقی بکشیم و درست در آن غوطه ور شویم.

در حین تمرین یا در نیمه راه مقاله، آن صدا ممکن است دوباره ظاهر شود و ما را ترغیب کند که تسلیم شویم، روی یک برگه جدید کلیک کنیم یا وسایل بدنسازی خود را جمع کنیم. با این حال، اگر کمی بیشتر خودمان را به چالش بکشیم، درک ذخایر قدرت و تمرکزی که در واقع داریم، شگفت‌انگیز است.

در اینجا قصد دارم ۴ تمرین ساده را با شما به اشتراک بگذارم که می تواند به بهبود تمرکز شما کمک کند.

۴ تمرین برای بهبود تمرکز

این تمرینات تمرکز ابزار شما برای افزایش تمرکز هستند. برخی ممکن است شما را راهنمایی کنند تا از زمان خود بهترین استفاده را ببرید، در حالی که برخی دیگر ذهن شما را آرام نگه می دارند.

اما، درست مانند تمرین بدنی، ایجاد تمرکز یک بازی انرژی است. انجام منظم این تمرینات نه تنها به تمرکز بهتر شما کمک می کند، بلکه به مغز شما استقامت و وضوح مورد نیاز در این گردباد جهان را نیز می دهد.

۱. بدن خود را ورزش دهید

درگیر شدن در تمرینات قدرتی و سایر فعالیت های بدنی فقط در مورد خم کردن عضلات نیست. این تمرینی است که نظم و انضباط را القا می کند و شما را پر از انرژی می کند. پشت این موضوع علم نهفته است، و این چیزی نیست که بتوانیم به راحتی آن را رد کنیم.

ورزش مقاومت به انسولین را کاهش می دهد، التهاب را آرام می کند و فاکتورهای رشد را تحریک می کند. این مواد شیمیایی سلامت سلول‌های مغزی را افزایش می‌دهند، رشد رگ‌های خونی جدید را تقویت می‌کنند و حتی تولد و بقای سلول‌های مغزی جدید را تقویت می‌کنند. ^[۱]
جالب‌تر این است که مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بخش‌هایی از مغز که تفکر و حافظه را هدایت می‌کند در افرادی که ورزش می‌کنند توسعه‌یافته‌تر است. دکتر اسکات مک گینیس، متخصص مغز و اعصاب وابسته به هاروارد، به این بینش می افزاید. او به ما می گوید که حتی یک ورزش معمولی و منظم در طول شش ماه تا یک سال می تواند مناطق خاصی از مغز را گسترش دهد.

بنابراین، با کاری ساده شروع کنید، مثلاً ۱۵ یا ۳۰ دقیقه در روز را به فعالیتی اختصاص دهید که شما را به حرکت وادار کند. این می تواند یک پیاده روی سریع، یک کلاس رقص، دویدن در پارک، یا حتی یک جلسه سریع جک های پرش در اتاق نشیمن شما باشد.

برای شروع لازم نیست ورزشکار باشید. فقط چیزی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و شروع به حرکت کنید. تمرکز به دنبال دارد.

۲. گوش دادن فعال را تمرین کنید

گوش دادن فعال مهارتی است که به همان اندازه ظریف و قدرتمند است. فقط شنیدن کلمات نیست. این در مورد تنظیم ماهیت یک مکالمه و پاسخ دادن به روشی است که نشان دهد شما واقعاً درگیر هستید.
چرا گوش دادن فعالانه به تمرکز کمک می کند؟ خوب، گوش دادن فعال مغز شما را وادار می کند تا روی یک کار در یک زمان تمرکز کند. ذهن شما سرگردان نیست. آن را به آنچه گفته می شود می چسبد.

شما ماهیچه های توجه خود را آموزش می دهید تا در مکالمه باقی بمانند، درک عمیق تری داشته باشند و متفکرانه پاسخ دهند. در اصل، این تمرینی برای تمرکز شماست.

برای تبدیل شدن به یک شنونده فعال، تلاش آگاهانه ای انجام دهید تا دفعه بعد که خود را در یک مکالمه می بینید، بعد از صحبت کردن همسرتان مکث کنید. از آن لحظه استفاده کنید تا واقعاً آنچه را که گفته اند درک کنید. در آن تأمل کنید. به پاسخ خود فکر کنید

در حین صحبت کردن، سرتان را تکان دهید یا یک جمله «می‌بینم» یا «ادامه بده». این اقدامات کوچک می توانند تأثیر زیادی داشته باشند، و شما را به ماندن در لحظه تشویق می کنند و توجه شما را از منحرف شدن نگه می دارند.

در اینجا می توانید درباره گوش دادن فعال بیشتر بدانید: نحوه تمرین گوش دادن فعال (راهنمای گام به گام)

۳. مدیتیشن

مدیتیشن دروازه ای برای درک ذهن شماست. راهی برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و آرامش در دنیای همیشه پر سر و صدا.

طبق تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، ^[۲]مدیتیشن فقط بستن چشم ها و بی حرکت نشستن نیست. این تمرینی است که می تواند هم ظاهر و هم نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد.
از مزایای مدیتیشن می توان به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و افزایش تمرکز، توانایی یادگیری و تمرکز اشاره کرد. همچنین می تواند حافظه را بهبود بخشد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، انعطاف پذیری را افزایش دهد و حتی خواب شما را بهبود بخشد.

چگونه مدیتیشن این همه شگفتی را از بین می برد؟ این تا حد زیادی در مورد کنترل نفس و مشاهده افکار شما است. با تمرین مدیتیشن، شما یاد می گیرید که تماشا کنید چگونه ذهن خود سرگردان است و درک می کنید که چگونه فکر می کنید. شما شروع به تشخیص الگوها در پاسخ های احساسی خود می کنید و شروع به تشخیص نحوه مهار آنها می کنید.

به طور خلاصه، شما استاد ذهن خود می‌شوید و یاد می‌گیرید که تمرکز خود را به‌جای کنترل حواس‌پرتی‌ها کنترل کنید.

این تسلط بر افکار شما را به توانایی بیشتری برای تمرکز روی هر کاری که در دست دارید هدایت می کند. مثل این است که یک اسب وحشی داشته باشید و به آرامی آن را آموزش دهید تا به دستورات شما پاسخ دهد. ذهن شما، یک بار در همه جا، یاد می گیرد که در جای خود بماند، روی چیزهای مهم تمرکز کند و چیزهایی را که نیست نادیده بگیرد.

آیا می خواهید به مدیتیشن یک شات بدهید؟ این مقاله می تواند به شما برای شروع کمک کند: مدیتیشن برای مبتدیان: چگونه شروع کنیم

۴. تکنیک پومودورو را امتحان کنید

آیا تا به حال احساس کرده اید که تمرکز شما پس از کار طولانی مدت روی یک کار از بین می رود؟

ذهن ما، مانند بدن ما، برای شارژ و بازیابی قدرت نیاز به استراحت دارد. اینجاست که تکنیک پومودورو وارد عمل می شود، روشی ساده و در عین حال موثر که به شما کمک می کند متمرکز و پرانرژی بمانید.
در اینجا نحوه کار آن آمده است:

• شما وظیفه ای را انتخاب می کنید که باید انجام دهید، یک تایمر برای ۲۵ دقیقه تنظیم می کنید و روی آن کار کار می کنید و فقط آن کار را تا زمانی که تایمر زنگ می زند کار کنید.
• سپس، پنج دقیقه استراحت می‌کنید تا کشش بکشید، قهوه بخورید یا فقط نفس بکشید. تکرار.
• پس از چهار چرخه، شما یک استراحت طولانی تر، ۱۵-۲۰ دقیقه ای انجام می دهید.

به همان اندازه که به نظر می رسد بدون عارضه است، اما تأثیر آن عمیق است.

درخشش تکنیک پومودورو در ریتم آن نهفته است. با تمرکز روی یک کار برای مدت زمان مشخص و قابل کنترل، مغز خود را برای تمرکز آموزش می دهید. مثل این است که با ذهن خود وزنه بردارید، سخت کار کنید و سپس برای ریکاوری استراحت کنید.

در طول این ۲۵ دقیقه، ذهن شما کاملاً درگیر است، زیرا می دانید که به زودی استراحتی در راه است. این به یک بازی تبدیل می شود، یک چالش برای متمرکز ماندن، و استراحت های منظم تضمین می کند که شما خسته نشوید.

اما چرا این تکنیک اینقدر خوب کار می کند؟ راز در تعادل بین کار و استراحت است. مغز شما یاد می گیرد که در آن ۲۵ دقیقه به طور کامل درگیر شود و بداند که یک جایزه – یک استراحت – همین نزدیکی است.

این به ذهن شما آموزش می دهد که بفهمد تمرکز یک ماراتن بی پایان نیست، بلکه یک سری دوی سرعت با استراحت در میان است. این ریتم یک استقامت ذهنی ایجاد می کند که هم انعطاف پذیر و هم پایدار است.

درباره این تکنیک بیشتر بدانید: تکنیک پومودورو: چیست و چگونه بهره وری را افزایش می دهد

سخن آخر

در دنیای شلوغ و پر از حواس پرتی ما، گاهی اوقات حفظ تمرکز می تواند مانند یک کار هرکول به نظر برسد. با این حال، همانطور که ما کشف کردیم، غیرممکن نیست. مانند دستگاهی که به خوبی تنظیم شده یا یک ماهیچه با دقت تمرین شده، ذهن را می توان تمرین داد، تقویت کرد و تقویت کرد.

هیچ یک از روش های فوق که من به اشتراک گذاشته ام راه حل سریعی نیست. آنها کار، تعهد و مهمتر از همه صبر می خواهند. این در مورد ایجاد عادات است، یک مرحله در یک زمان.
بنابراین، چه حرفه‌ای باشید که قصد تمرکز دارید، یا صرفاً فردی که می‌خواهید از یک کتاب لذت ببرید بدون اینکه به گوشی خود دست درازی کنید، این تمرین‌ها ابزار شما هستند. آنها را بردارید، با آنها آزمایش کنید و آنچه را که برای شما بهتر است بیابید.

ارجاع