با تکنیک EFT و مراحل انجام آن برای کاهش استرس آشنا شوید

“تکنیک رهایی احساسات“یا ای اف تی EFT که مخفف کلمات (Emotional Freedom Technique) می باشد یک روش ضربه درمانی می باشد، که به آن ضربه تراپی، طب فشاری روانشناختی و یا روش آسودگی جسم و روح هم می گویند.

در این تکنیک نوعی درمان جایگزین برای رفع دردهای جسمی و پریشانی‌ های احساسی می باشد، مدافعان آن معتقد هستند که وارد کردن ضربات ملای م و حساب ‌شده روی نقاطی به‌ خصوص از بدن، می تواند موجب ایجاد تعادل در سیستم انرژی بدن شود.

از همین جهت ادعا می ‌شود که EFT می ‌تواند بویژه در درمان اختلال استرس و اضطراب های پس از حوادث مؤثر باشد.

 

در این نوشتار شما را با نحوه کار تکنیک EFT و مراحل انجام آن و همچنین تأثیر آن در کاهش اضطراب آشنا خواهیم کرد.

 

 

EFT دقیقا چی است و چگونه کار می ‌کند؟

در EFT همچون طب فشاری تمرکز کار روی نقاط مریدین – meridian یا همان کانال‌ های انرژی می باشد تا بتوان تعادل های از دست‌ رفته را به سیستم انرژی بدن برگرداند. گفته می ‌شود که این بازگشت تعادل انرژی قادر است علائمی را که بر اثر تجربه یا احساسی منفی شکل گرفته ‌اند، کاهش بدهد.

طبِ سوزنی چینی هم بر این باور می باشد که انرژی بدن در نقاط مریدین جریان دارد. این گذرگاه ‌ها به تعادل جریان انرژی در بدن و حفظ سلامتی کمک خواهد کرد؛ اما هر چیزی که این تعادل را برهم بزند، می‌تواند موجب بی ماری و کسالت بشود.

در طب سوزنی به این نقاط انرژی با استفاده از سوزن فشار وارد می‌کنند، ولی در EFT فشار لازم بوسیله ی ضربات نوک ‌انگشتی (انگشتان اشاره و سبابه) ایجاد می شود. مدافعان EFT معتقد هستند که با ضربه امکان این است که به انرژی بدن دسترسی پیدا کرد و به قسمتی از مغز که اضطراب و استرس را کنترل می ‌نماید، سیگنال فرستاد. در حقیقت حرف مدافعان این تکنیک این می باشد که وقتی نقاط مریدین با ضربه تحریک می شود، می‌تواند استرس و احساسات منفی بکاهد و نتیجتا تعادل از دست‌ رفته را به سیستم انرژی مختل‌ شده ی بدن کاملا بازگردانند.

 

انجام EFT در پنج مرحله

EFT را می ‌توان به ۵ مرحله تقسی م نمود. شما اگر بیش ازیک مشکلیا ترس دارید، می ‌توانید این ۵ مرحله را برای مقابله با سایر مشکلات و ترس‌هایتان تکرار نمایید؛ و نتیجه ی آن نیز کاهشیا از بین ‌رفتن احساسات منفی خواهد بود.

این ۵ مرحله عبارت‌اند از:

۱. تشخیص مشکل

برای اینکه EFT اثر کند در قدم اول باید مشکلیا ترسی را که دارید، تشخیص بده ید؛ چرا که قرار است همین مشکلیا ترس در هنگام انجام ضربات EFT کانون توجه‌ شما باشد. و این طور به ‌نظر می ‌رسد که اگر هر دفعه فقط روییک مشکل تمرکز کنید، نتیجه ی بهتری خواه ید گرفت.

 

۲. رتبه بندی شدت‌ مشکل

پس از تشخیص مشکل، شما باید شدت آن را نیز مشخص نمایید؛ بررسی کنید و ببینید که مشکل‌ شما از ۰ تا ۱۰ چه نمره ‌ای به خودش اختصاص می دهد (۱۰ بدترین حالت ممکن است و ۰ ضعیف ترین ….). به این صورت درد جسمییا روحی و هر ناراحتی را که به ‌خاطر مشکلی خاص حس می‌کنید، ارزیابی کنید.

با این کار قادر خواه ید بود پس از انجام مراحل کامل EFT، میزان بهبود خودتان را بسنجید. برای نمونه اگر قبل از ضربه درمانی، شدت اولیه ی مشکل‌ را ۱۰ ارزیابی کرده اید و پس از انجام ضربات شدت آزاردهندگی آن به ۵ رسید، پسیعنی از این روش ۵۰ درصد نتیجه گرفته ‌اید.

 

۳. جمله سازی

قبل از شروع انجام ضربات پیش خودتان جمله ‌ای تأکیدی بسازید که توضیح‌ دهنده ی مشکل‌ شما باشد. البته در زمان ساخت این جمله که باید حین انجام ضربات نیز بر زبان بیاید، نکات زیر را لحاظ کنید:

اذعان به مشکل ‌تان؛

پذیرش خودتان علیرغم مشکلی که دارید.
برای مثال می ‌توانید چنین جمله ‌ای بسازید:
بااینکه ………………………… (ترس ها ویا مشکلات ناشی از مسئله تان را که دارید در این قسمت جمله جاگذاری نمایید)، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم».

این جمله رایج ‌ترین جمله ‌ای می باشد که در EFT استفاده می شود. فقط جای خالی باید با توضیح کوتاه ی درباره ی هر احساس منفییا مشکلی که دارید، پر کنید؛ مشکلی هم که در این قسمت بیان می ‌کنید، ه یچ محدودیتی ندارد و درباره ی هر چیزی می تواند باشد.
حتی قسمت دوم جمله را می ‌توانید به‌ این‌ شکل عوض کنید:
من عمیقا و از ته دل و کاملا خودم را دوست دارم و می ‌پذیرم

جملات زیر نیز چند نمونه از این جملات می تواند باشد که می تواند راهنمایی خوبی برایتان باشد:

• با اینکه از صحبت ‌کردن مقابل جمع می ‌ترسم، از ته دل خودم را می‌پذیرم.
• با وجود اینکه سردرد دارم، عمیقا خودم را قبول می کنم.
• با اینکه از پدر/مادرم عصبانی هستم، کاملا خودم را می‌پذیرم.
• اگرچه خاطرات جنگ اذیتم می کند، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
• هرچند درد گرفتگی گردن مرا عذاب می دهد، خودم را می ‌پذیرم.
• با اینکه کابوس‌ می ‌بینم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
• اگرچه میل زیادی به سیگار کشیدن دارم، عمیقا خودم را می‌پذیرم.
• هرچند ترس از مار دارم، کاملا خودم را می‌پذیرم.
• هرچند افسرده هستم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.
  و …

همان‌طور که دیدید، می‌توانید قسمت اول جمله را با توجه به مشکل‌ خاص خودتان تغییر ده ید، اما دقت داشته باشید که فقط باید به مشکل خودتان اشاره کنید و نه مشکل کسی دیگر.
برای اینکه از پریشانی حاصل از مشکلات خود‌تان خلاص بشوید، باید فقط حس خودتان را مشخص نمایید. برای مثال به‌ جای:

• اگرچه پدرم مریض است، عمیقا خودم را می ‌پذیرم،

بهتر است بگویید:

• اگرچه به واسطه ی مریضی پدرم ناراحت هستم، عمیقا خودم را می پذیرم.

 

مهم نیست که این جملات را باور داریدیا نه، بلکه فقط باید آنها را بیان کرده و بر زبان بیاورید؛ و اگر طرز بیان‌ شما با احساس و تأکید همراه باشد، بهتر خواهد بود؛ هر چند که اگر این جملات را عادی هم بگویید کفایت می‌کند. در ضمن بهتر می باشد که جمله ها را با صدای بلند بیان کنید، ولی اگر به هر دلیلی ترجیح می ‌ده ید که این جملات را زیر لب زم زمه کنید، هم اشکالی ندارد.

 

اما جملات EFT چه هدفی را دنبال می ‌کنند؟

EFT اختلال در سیستم انرژی بدن را نتیجه ی ه یجانات منفی می ‌داند؛ کهاین ه یجانات منفی وقتی ایجاد می ‌شوند که درگیر افکاریا شرایطی خاص باشید.
این اشتغال فکری در سیستم انرژی بدن اختلال ایجاد می‌کند، اما در نبودش همه چیز طبیعی خواهد بود؛ برای مثال کسیکه از چیزی مثل بلندی می‌ترسد، حین خواندنیک طنزیا دیدن ویدئویی جراب، خبری از ترسش نیست، چون به آن فکر نمی‌کند.
ولی تنها زمانی می توانید سیستم انرژی‌ مختل شده ی بدن را به تعادل برگردانید که روی مشکل بوجود آورنده ی این اختلال تمرکز کنید؛ اگر روی مشکل خاصی که سیستم انرژی بدن‌ را مختل کرده می باشد متمرکز نشوید، EFT اثر نخواهد کرد.

 

۴. انجام ضربات

در زنجیره ی ضربات EFT باید به پایانه‌ های ۹ نقطه‌ از نقاط مریدین آهسته ضربه بزنید؛ درمجموع ۱۲ نقطه ی مریدین اصلی به‌صورت متقارن در دو طرف بدن وجود دارد که هرکدام از آنها به یکی از اندام‌ های داخلی مربوط هستند. اما در EFT بیشتر روی این ۹ نقطه کار می شود:

 

 

لبه ی دست (‌KC):

این نقطه در قسمت گوشتی لبه ی خارجی دست، در جایی بین بالای مچ و پایه ی انگشت کوچک، قرار دارد. KC همان قسمتی از دست می باشد که با آن در کاراته برای شکستن اجسام ضربه وارد می‌کنند.

 

بالای سر (TH):

اگر از بالای سریک گوش‌تان را با خطی به گوش دیگرتان وصل کنید و خط دیگری هم از بینی تا پشت گردن‌تان بکشید، نقطه ی TH درست در محل تلاقی این دو خط خواهد بود.

 

ابرو (EB):

این نقطه در ابتدای ابرو درست بالای کناره ی بینی قرار دارد.

 

گوشه ی چشم (SE):

این نقطه روی می باشدخوان لبه ی خارجی گوشه ی چشم قرار دارد.

 

زیر چشم (UE):

این نقطه روی می باشدخوان زیر چشم حدود ۲/۵ سانتی متر پایین‌تر از مردمک قرار دارد.

 

زیر بینی (UN):

این نقطه در محدوده ی کوچک بین انتهای بینی و بالای لب بالایی قرار دارد.

 

چانه (Ch):

این نقطه دقیقا روی چانه نیست، بلکه بین فرورفتگی چانه و لب پایینی قرار دارد.

 

ابتدای ترقوه (CB):

این نقطه در محل تلاقی جناغ، ترقوه و دنده ی اول قرار دارد. برای جایابی این نقطه ابتدا انگشت اشاره‌تان را روی شکاف U شکل بالای می باشدخوان سینه قرار ده ید، (تقریبا جایی که گره کراوات قرار می‌گیرد). انگشت‌تان را از پایین همین قسمت U شکل حدود ۲/۵ سانتی متر به‌سمت ناف حرکت ده ید. این نقطه بااینکه دقیقا روی ترقوه نیست، برای راحتی به این اسم شناخته می شود.

 

زیربغل (UA):

این نقطه حدود ۱۰ سانتی متر پایین‌تر از زیربغل قرار دارد.
از نقطه ی KC در لبه ی دست شروع کنید و هم زمان جمله‌ای که را در مرحله ی قبل ساختید، نیز ۳ بار تکرار کنید.

سپس به هرکدام از نقاط زیر به‌ همین ترتیبی که آمده می باشد، ۷ بار ضربه بزنید:

 

• ابرو؛
• گوشه ی چشم؛
• زیر چشم؛
• زیر بینی؛
• چانه؛
• ابتدای ترقوه؛
• زیربغل.

 

 

پس از ضربه زدن به نقطه ی زیربغل زنجیره ی ضربات را با ضربه زدن به نقطه ی بالای سر تمام کنید. همین‌طور که نقاط ضربه رایکی‌یکی دنبال می‌کنید، جمله ییادآوری را که همان کوتاه‌شده ی جمله ی تأکیدی‌ مرحله ی قبل می باشد با خودتان تکرار کنید. برای مثال اگر جمله‌تان این بود:

«بااینکه به‌خاطر بی ماری مادرم ناراحتم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم»، جمله ییادآوری‌تان می‌تواند این باشد:

«ناراحتم که مادرم مریض می باشد».

این جمله را در نقاط ضربه با خودتان بگویید. زنجیره ی ضربات را هم می‌توانید دو تا سه بار تکرار کنید.

 

۵. ارزیابی دوباره ی شدت مشکل‌

در پایان دوباره ببینید که به مشکل‌تان از ۰ تا ۱۰ چه نمره‌ای می‌ده ید. حالا این نمره را با نمره‌ای که پیش از انجام ضربات به مشکل‌تان داده بودید، مقایسه کنید. اگر هنوز به نمره ی ۰ نرسیده‌اید، می‌توانید این فرایند را دوباره تکرار کنید.

 

EFT چقدر مؤثر می باشد؟

EFT در درمان سربازان و نظامیان جنگی مبتلا به اختلال استرس و اضطراب پس از حادثه (PTSD) با موفقیت امتحان شده می باشد. در جریان پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، پژوهشگران تأثیر EFT را روی عده‌ای از سربازان مبتلا به PTSD بررسی و نتیجه ی درمان‌شان را با سایر کسانی که با روش‌های می باشداندارد درمان شده‌ بودند، مقایسه کردند. درعرض فقط یک ماه از استرس و اضطراب روان‌شناختی کسانی که تحت درمان EFT قرار داشتند، به‌میزان قابل‌ توجه ی کمی باشده شد. همچنین مشاهده شد که بیش از نی می از گروه آزمایش EFT دیگر به معیارهای PTSD نمی‌خوردند.

EFT در برخی موارد به‌ عنوان درمان جایگزین روی بهبود علائم اضطراب نیز مؤثر بوده می باشد. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ درزمینه ی بررسی مقایسه‌ای میزان اثربخشی EFT و سایر گزینه‌های می باشداندارد در درمان علائم اضطراب انجام شد، پژوهشگران کاهش قابل‌توجه ی در اضطراب کسانی که تحت درمان EFT قرار گرفته بودند، مشاهده کردند. اما این نتایج کافی نیستند و هنوز هم به پژوهش‌های بیشتری برای مقایسه ی EFT با سایر روش‌های شناخت‌درمانی نیاز داری م.

 

صحبت پایانی

EFT جزو درمان‌های جایگزین طب فشاری می باشد که برای بازگردانی تعادل به سیستم انرژی بدن استفاده می شود. این روش روی سربازان جنگی مبتلا به PTSD امتحان شده و در این افراد در بهبود اضطراب، افسردگی، درد جسمی و بی خوابی تاحدودی مؤثر بوده می باشد.

پژوهشگران در تلاشند تا اثربخشی این روش را روی سایر اختلالات و بیماریها نیز بسنجند. اما از آنجایی‌که تأثیر این روش روی بسیاری از وضعیت‌ها هنوز مورد مطالعات پژوهشی کافی قرار نگرفته است، شاید بهتر باشد که برای رفع علائم ‌شما از همان روش ‌های سنتی و استاندارد استفاده کنید. اگر هم تصمیم به امتحان ‌کردن این درمان جایگزین دارید، توصیه می شود که ابتدا با پزشک ‌تان مشورت کنید تا مبادا علائم‌تان با انجام این روش بدتر شوند.