خودگویی مثبت: چطور صحبت کردن با خود چیز خوبی است؟

خودگویی مثبت چیست؟

خودگویی گفتگوی درونی شماست. که این گفتگو تحت تأثیر ضمیر ناخودآگاه شما قرار می گیرد و افکار، باورها، سؤالات و ایده های شما را آشکار می کند.

خودگویی می تواند هم منفی و هم مثبت باشد. می تواند دلگرم کننده باشد، و می تواند ناراحت کننده باشد. بیشتر خودگویی شما به شخصیت شما بستگی دارد. اگر خوش بین هستید، ممکن است خودگویی شما امیدوار کننده‌تر و مثبت تر باشد. اگر تمایل به بدبین بودن دارید، به طور کلی برعکس این صادق است.

مثبت اندیشی و خوش بینی می تواند ابزار موثری برای مدیریت استرس باشد. در واقع، داشتن نگرش مثبت تر به زندگی می تواند برخی از مزایای سلامتی را برای شما به ارمغان آورد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که افراد خوش عموما کیفیت زندگی بهتری دارند.

اگر فکر می‌کنید که صحبت با خود بیش از حد منفی است، یا اگر می‌خواهید بر خودگفتاری مثبت تأکید کنید، می‌توانید یاد بگیرید که این گفتگوی درونی را تغییر دهید. که حتی این می‌تواند به شما کمک کند که فرد مثبت تری باشید و ممکن است سلامت شما را بهبود بخشد.

مرتبط: ۱۰ نکته برای جلوگیری از نشخوار فکری | تفاوت بین نشخوار فکری و افکار مزاحم چیست؟

چرا خودگویی مثبت برای شما خوب است؟

صحبت با خود می تواند عملکرد و رفاه عمومی شما را افزایش دهد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان می دهد که خودگویی می تواند به ورزشکاران در عملکرد کمک کند. ممکن است به آنها در استقامت یا قدرت از طریق مجموعه ای از وزنه های سنگین کمک کند.

علاوه بر این، خودگویی مثبت و دیدگاه خوش بینانه تر می تواند مزایای دیگری برای سلامتی داشته باشد، از جمله:

• افزایش نشاط
• رضایت بیشتر از زندگی
• بهبود عملکرد سیستم ایمنی
• کاهش درد
• سلامت قلب و عروق بهتر
• سلامت جسمانی بهتر
• کاهش خطر مرگ
• استرس و ناراحتی کمتر

مشخص نیست که چرا افراد خوش بین و افرادی که خودگویی مثبت بیشتری دارند این مزایا را تجربه می کنند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که خودگویی مثبت دارند، ممکن است مهارت‌های ذهنی داشته باشند که به آنها امکان می‌دهد مشکلات را حل کنند، متفاوت فکر کنند و در مقابله با سختی‌ها یا چالش‌ها کارآمدتر باشند. این می تواند اثرات مضر استرس و اضطراب را کاهش دهد.

بازگشت به بالا ↑

خودگویی مثبت چگونه کار می کند؟

قبل از اینکه بتوانید تمرین بیشتر خودگویی را یاد بگیرید، ابتدا باید تفکر منفی را شناسایی کنید. این نوع تفکر و خود گفتاری به طور کلی به چهار دسته تقسیم می شود:

1. شخصی سازی. تو خودت را برای همه چیز سرزنش می کنی.
2. بزرگنمایی. شما بر جنبه‌های منفی یک موقعیت تمرکز می‌کنید، و همه چیزهای مثبت را نادیده می‌گیرید.
3. فاجعه آفرینی. شما انتظار بدترین ها را دارید و به ندرت اجازه می دهید منطق یا دلیل شما را متقاعد کند.
4. قطبی کننده. شما دنیا را سیاه و سفید یا خوب و بد می بینید. هیچ چیزی در این بین وجود ندارد و هیچ حد وسطی برای پردازش و طبقه بندی رویدادهای زندگی وجود ندارد.

وقتی شروع به شناخت انواع تفکر منفی خود کردید، می توانید برای تبدیل آنها به تفکر مثبت تلاش کنید. این کار نیاز به تمرین و زمان دارد و یک شبه توسعه نمی یابد. خبر خوب این است که می توان انجام داد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که حتی کودکان کوچک نیز می توانند یاد بگیرند که خودگویی منفی را اصلاح کنند.

چند نمونه از خودگویی‌ها

این سناریوها نمونه هایی از این هستند که چه زمانی و چگونه می توانید خودگویی منفی را به خودگویی مثبت تبدیل کنید. باز هم تمرین می خواهد. تشخیص برخی از خودگویی های منفی خود در این سناریوها ممکن است به شما کمک کند تا مهارت هایی را برای برگرداندن افکار در زمان وقوع آن ایجاد کنید.

• منفی: اگر نظرم را عوض کنم همه را ناامید خواهم کرد.
• مثبت: من این قدرت را دارم که نظرم را تغییر دهم. دیگران خواهند فهمید.
• منفی: شکست خوردم و خودم را شرمنده کردم.
• مثبت: من به خودم افتخار می کنم که به هر حال تلاش می کنم. این جسارت می خواست.
• منفی: من اضافه وزن دارم و خوش فرم نیستم. شاید هم مزاحم باشم
• مثبت: من توانا و قوی هستم و می خواهم برای خودم سالم تر باشم.
• منفی: وقتی گل نزدم همه اعضای تیمم را ناامید کردم.
• مثبت: ورزش یک رویداد تیمی است. ما با هم می‌بریم و می‌بازیم.
• منفی: من قبلاً هرگز این کار را انجام نداده ام و در آن بد خواهم بود.
• مثبت: این یک فرصت فوق العاده برای من است تا از دیگران یاد بگیرم و رشد کنم.
• منفی: هیچ راهی برای این کار وجود ندارد.
• مثبت: من می‌توانم و تمام تلاشم را می‌کنم تا به نتیجه برسد.

---

چگونه از خودگویی مثبت به صورت روزانه استفاده کنم؟

اگر خودگویی مثبت جزو غریزه طبیعی شما نباشد، نیاز به تمرین دارد. اگر عموماً بدبین تر هستید، می توانید یاد بگیرید که گفتگوی درونی خود را به سمت تشویق و نشاط بیشتر تغییر دهید. با این حال، ایجاد یک عادت جدید به زمان و تلاش نیاز دارد. با گذشت زمان، افکار شما می توانند تغییر کنند. خودگویی مثبت می تواند به هنجار شما تبدیل شود. این نکات می تواند کمک کند:

بازگشت به بالا ↑

تله های خودگویی منفی را شناسایی کنید.

برخی سناریوها ممکن است شک و تردید شما را افزایش دهند و منجر به صحبت های منفی با خود شوند. برای مثال رویدادهای کاری ممکن است بسیار سخت باشند. مشخص کردن زمانی که بیشترین خودگویی را تجربه می کنید می تواند به شما در پیش بینی و آمادگی کمک کند.

با احساسات خود بررسی کنید.

در طول رویدادها یا روزهای بد توقف کنید و صحبت های خود را ارزیابی کنید. آیا منفی می شود؟ چگونه می توانید آن را بچرخانید؟

طنز را پیدا کنید.

خنده می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند. وقتی برای خودگویی مثبت نیاز به تقویت دارید، راه هایی برای خندیدن پیدا کنید، مانند تماشای ویدیوهای خنده دار حیوانات یا یک کمدین.

اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.

چه متوجه آن شوید یا نه، می توانید دیدگاه و احساسات اطرافیان خود را جذب کنید. این شامل منفی و مثبت می شود، بنابراین تا جایی که می توانید افراد مثبت را انتخاب کنید.

به خودتان جملات تاکیدی مثبت بدهید.

گاهی اوقات، دیدن کلمات مثبت یا تصاویر الهام بخش می تواند برای تغییر مسیر افکار شما کافی باشد. یادآوری های کوچک را در دفتر، در خانه و هر جایی که زمان قابل توجهی را صرف می کنید، ارسال کنید.

---

چه زمانی باید به دنبال پشتیبانی باشم؟

خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه خود را نسبت به زندگی بهبود بخشید. همچنین می تواند مزایای سلامتی مثبت پایداری داشته باشد، از جمله بهبود رفاه و کیفیت بهتر زندگی. با این حال، خودگویی عادتی است که در طول زندگی ایجاد می شود.

اگر تمایل به خودگویی منفی دارید و در سمت بدبینی اشتباه می کنید، می توانید یاد بگیرید که آن را تغییر دهید. زمان و تمرین می‌طلبد، اما می‌توانید خودگویی مثبت و نشاط‌آوری ایجاد کنید.

اگر متوجه شدید که به تنهایی موفق نیستید، با یک درمانگر صحبت کنید. کارشناسان بهداشت روان می توانند به شما کمک کنند تا منابع خودگویی منفی را مشخص کنید و یاد بگیرید که سوئیچ را برگردانید. از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بخواهید که به یک درمانگر ارجاع دهد، یا از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که پیشنهاد دهد.

اگر مرجع شخصی ندارید، می توانید پایگاه داده سایت هایی را که در این خصوص فعالیت دارند را جستجو کنید. و حتی برنامه‌های گوشی‌های هوشمند مانند Talkspace و LARKR از طریق چت یا پخش ویدیوی زنده، اتصالات مجازی را به درمانگران آموزش دیده و دارای مجوز ارائه می‌کنند (البته برنامه های یاد شده چندان کارایی برای هموطنان مان ندارند، اما مطمئنا مشابه‌ این نرم‌افزارها در داخل نیز وجود دارد).

بازگشت به بالا ↑

---

فواید خودگویی چیست؟

| گفتگو با خود | نحوه کارکرد خودگویی مثبت | چرا خودگویی مهم است | آغاز کار | تعویض دنده | بردن |

درک خودگویی

یک دقیقه وقت بگذارید و به آنچه امروز به خودتان گفتید فکر کنید. انتقادی بود؟ یا مهربان و مفید بود؟ بعد از اینکه وارد این بحث درونی شدید چه احساسی داشتید؟

افکار شما منبع احساسات و خلق و خوی شما هستند. گفتگوهایی که با خودتان دارید می تواند مخرب یا مفید باشد. آنها بر احساس شما نسبت به خودتان و نحوه واکنش شما به رویدادهای زندگیتان تأثیر می گذارند.

خودگویی چیست؟

خودگویی چیزی است که شما به طور طبیعی در طول ساعات بیداری خود انجام می دهید. مردم بیشتر متوجه می شوند که خودگویی مثبت ابزاری قدرتمند برای افزایش اعتماد به نفس و مهار احساسات منفی شماست. تصور می‌شود افرادی که می‌توانند بر خودگویی مثبت تسلط پیدا کنند، اعتماد به‌نفس‌تر، با انگیزه‌تر و سازنده‌تر هستند.

خودگویی چگونه کار می کند؟

اگرچه خودگویی مثبت برای برخی به طور طبیعی به وجود می آید، اما بیشتر مردم باید یاد بگیرند که چگونه افکار مثبت را پرورش دهند و افکار منفی را از بین ببرند. با تمرین، فکر کردن به افکار خوب به جای افکار بد طبیعی تر می شود.

خودگویی مثبت

خودگویی مثبت، حمایت کننده و تایید کننده است. دو عبارت درونی زیر را در نظر بگیرید:

• من امروز در جلسه صحبت خواهم کرد زیرا چیز مهمی برای مشارکت دارم.» این یک برنامه و نگرش مثبت به نظر می رسد.
• فکر نمی کنم بخواهم در جلسه امروز صحبت کنم زیرا اگر حرف اشتباهی بزنم احمق به نظر می رسم. این نظر منفی را با عبارت بالا مقایسه کنید.

نشخوار فکری: خودگویی منفی

نشخوار فکری طرف دیگر خودگویی مثبت است. زمانی اتفاق می‌افتد که افکار یا رویدادهای ناراحت‌کننده یا ترسناک را بارها و بارها در ذهن خود تکرار کنید. فکر کردن به یک مشکل می تواند مفید باشد، اما اگر زمان زیادی را صرف نشخوار فکری کنید، مسائل کوچک به گلوله برفی تبدیل می شوند. نشخوار فکری مداوم می تواند شما را بیشتر در معرض افسردگی یا اضطراب قرار دهد.

این گفته نشان می‌دهد که افکار منفی می‌توانند رشد کنند و به روندی خود ویرانگر تبدیل شوند:

• من با این لباس خیلی چاق به نظر می رسم.
• من واقعا چاقم،
• به آن ران ها نگاه کن جای تعجب نیست که من نمی توانم قرار ملاقات بگیرم.
• چرا نمی توانم وزن کم کنم؟
• غیر ممکن است ….

زبان مهم است

محققان دریافته‌اند که این فقط به آنچه به خودتان می‌گویید مربوط نمی‌شود، بلکه به زبانی که برای گفتن آن استفاده می‌کنید نیز اهمیت دارد. یک گزارش در سال ۲۰۱۴ نقش زبان را در خود گفتاری توصیف می کند. کلید چیست؟ هنگام تمرین خودگویی، به خودتان به صورت اول شخص، مانند «من» یا «من» اشاره نکنید. در عوض، با استفاده از «او» یا «او» به خود به صورت سوم شخص اشاره کنید، یا با نام به خودتان اشاره کنید.

برنه براون (Brené Brown)، استاد کالج فارغ التحصیل دانشگاه هیوستون و سخنران انگیزشی، از صداهای منفی در سر خود به عنوان ژولای خود یاد می کند. با نامگذاری افکار منفی او، هم از آنها فاصله می گیرد و هم آنها را مسخره می کند.

در ادامه این گزارش آمده است که استفاده از سوم شخص در گفتگو با خود می تواند به شما کمک کند که به عقب برگردید و به طور عینی تری در مورد واکنش و احساسات خود فکر کنید، خواه به رویداد گذشته فکر کنید یا به آینده نگاه کنید. همچنین می تواند به شما در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

بازگشت به بالا ↑

چه طور باید شروع کرد؟

گوش کنید و یاد بگیرید

چند روز را صرف گوش دادن دقیق به دیالوگ های درونی خود کنید. آیا از خودتان حمایت می کنید؟ انتقادی هستید یا منفی؟ آیا خیالتان راحت است که آن افکار و کلمات را به یکی از عزیزانتان بگویید؟ آیا موضوعات یا موضوعات مشترک تکرار می شوند؟ افکار منفی مهم یا مکرر را یادداشت کنید.

به آن فکر کنید

سوالات زیر را در مورد هر یک از افکاری که فهرست کرده اید از خود بپرسید:

• آیا من بیش از حد واکنش نشان می دهم؟ آیا واقعاً این یک معامله بزرگ است؟ آیا در دراز مدت مهم است؟
• آیا من بیش از حد تعمیم می دهم؟ آیا من بیشتر بر اساس نظر یا تجربه به نتیجه می رسم تا واقعیت؟
• حواست به خواندن است؟ آیا فرض می‌کنم دیگران عقاید خاصی دارند یا احساس خاصی دارند؟ آیا حدس می زنم که آنها چگونه واکنش نشان خواهند داد؟
• آیا من به خودم برچسب تند می زنم؟ آیا با استفاده از کلماتی مانند “احمق”، “ناامید” یا “چاق” به خودتان اشاره می کنید؟
• آیا این یک فکر همه یا هیچ است؟ آیا من یک حادثه را خوب یا بد می بینم بدون اینکه در نظر بگیرم که واقعیت به ندرت سیاه یا سفید است؟ پاسخ معمولاً در ناحیه خاکستری بین این دو نهفته است.
• چقدر این تفکر درست و دقیق است؟ یک قدم به عقب برگردید و دقت فکر را به اندازه یک دوست در نظر بگیرید.

تعویض دنده

اکنون که ایده بهتری در مورد اینکه افکار درونی شما چگونه منحرف می شوند، دارید، زمان آن رسیده است که دنده را تغییر دهید و رویکرد جدیدی برای خودگویی بیاموزید. به افکار موجود در لیست خود نگاه کنید و آنها را با نوری مهربان تر و مثبت تر بازگو کنید.

مثال ۱
“چه ادم سفیه و احمق! من واقعاً آن ارائه را خراب کردم. خب، این پایان کار من است.”
جایگزین: “من می توانم بهتر از این کار کنم. دفعه بعد بیشتر آماده و تمرین خواهم کرد. شاید آموزش سخنرانی عمومی را ببینم. این برای حرفه من خوب است.”
مثال ۲
“من نمی توانم این کار را فقط در یک هفته انجام دهم. غیر ممکنه.”
جایگزین: «این کار زیاد است، اما من آن را یک قدم برمی‌دارم. فکر می کنم ببینم دوستانم هم می توانند کمک کنند.»
مثال ۳
«چقدر مسخره! من نمی توانم به خودم یاد بدهم که چگونه مثبت تر فکر کنم.”
جایگزین: «یادگیری مثبت اندیشی می تواند از بسیاری جهات به من کمک کند. من به آن ضربه می زنم.»
بررسی کنید: ۵ بهترین شرکت های پزشکی از راه دور سلامت روان »

شما فقط می توانید برنده شوید

اخراج منتقد درونی و یادگیری نحوه گفتگوهای درونی سازنده و مثبت، هیچ نقطه ضعفی ندارد. برخی از افراد ممکن است راحت تر از دیگران صحبت های مثبت خود را اتخاذ کنند. دیگران ممکن است مجبور شوند زمان بیشتری را به آن اختصاص دهند و تلاش بیشتری برای آن انجام دهند. در هر صورت، این یک گام ارزشمند در جهت بهبود خود و بهبود احساس خود ارزشمندی است.

س:
چرا خودگویی مهم است؟
ج:
صحبت با خود از بسیاری جهات مهم است. این فیلمنامه ای است که ما از آن برای چارچوب بندی زندگی خود استفاده می کنیم. اگر دائماً به خود پیام‌های منفی بدهیم، شروع به ایجاد افکار خودکار می‌کنیم که ما را از یک حادثه خاص به یک واکنش عاطفی منفی می‌برد. برعکس، اگر درگیر خودگویی مثبت باشیم، شروع به نگاه مثبت تری به جهان می کنیم و در نهایت احساس بهتری نسبت به خود خواهیم داشت. ما همیشه نمی‌توانیم آنچه اتفاق می‌افتد را کنترل کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود را به آن کنترل کنیم!

بازگشت به بالا ↑