-
خانهخانه
-
مقالاتمقالات
-
فروشگاهفروشگاه
-
طراحی سایتطراحی سایت
-
درباره مادرباره ما
-
حمایت از ماحمایت از ما
-
ارتباط با ماارتباط با ما
اگر این مقاله را دوست دارید، لطفا آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
بهداشت خواب اصطلاحی است که برای توصیف عادات خواب سالم یا رفتارهایی است که می توانید انجام دهید که ممکن است به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب کمک کند. ۱ برقراری و رعایت بهداشت خواب خوب در طول روز هم بر کیفیت و هم کمیت خواب شما در هر شب تأثیر می گذارد. همچنین نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی شما دارد. عادات خواب هوشمند که ممکن است بهداشت خواب شما را بهبود بخشد عبارتند از:
داشتن فراز و نشیب در بهداشت خواب غیر معمول نیست. اما تا زمانی که از عادات سالم پیروی می کنید و خواب باکیفیتی دارید، گهگاهی در اواخر شب یا اختلال در الگوی خواب طبیعی است. با این اوصاف، زمانی که خواب ضعیف بر روال روزانه و سلامت کلی شما تأثیر می گذارد، به یک نگرانی تبدیل می شود – به خصوص با توجه به اینکه بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی به طور منظم میزان توصیه شده را نمی خوابند. ۲
در بزرگسالان سالم، پیامدهای کوتاه مدت اختلال خواب شامل افزایش استرس، کاهش کیفیت زندگی، پریشانی عاطفی، اختلالات خلقی، و نقص شناختی، حافظه و عملکرد است. ۳
هنگامی که اختلال خواب به یک مشکل طولانی مدت تبدیل می شود، بزرگسالان سالم ممکن است با افزایش فشار خون، بیماری های قلبی عروقی، دیس لیپیدمی، مسائل مربوط به وزن، دیابت نوع ۲ و اختلالات گوارشی و غیره مواجه شوند. ۳
بر اساس یک مطالعه، شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب با اختلالات خواب مرتبط است. ۴ این دو اغلب دست به دست هم می دهند.
اختلالات خواب می تواند در نتیجه مشکلات سلامت روان رخ دهد. اما شواهد جدید نشان می‌دهد که رابطه علّی می‌تواند با مشکلات خواب که به شرایط جدید و موجود سلامت روانی کمک می‌کند، راه دیگری نیز داشته باشد.
حتی استرس روزانه نیز می تواند تاثیر زیادی بر روی روال خواب و سلامت کلی شما داشته باشد. به این دلیل که به نظر می رسد خواب و استرس رابطه علّی دارند. طبق نظرسنجی استرس در آمریکا ۲۰۲۰ انجمن روانشناسی آمریکا، سطح استرس عمومی به طور قابل توجهی بالاتر از حد متوسط است. ۵
بنابراین، تعجبی ندارد که کیفیت و میزان خواب تحت تأثیر استرس قرار می گیرد. و مشکل به دو صورت پیش می‌رود – گزارش‌ها نشان می‌دهند که وقتی کیفیت و طول خواب کاهش می‌یابد، علاوه بر موارد بیدار ماندن در شب به دلیل استرس، استرس افزایش می‌یابد.
به دلیل پیامدهای نامطلوب سلامت جسمی و روانی مرتبط با اختلال خواب، مهم است که به هر گونه مسائل بهداشتی زمینه‌ای که می‌تواند باعث اختلال در خواب شود، رسیدگی کنید و با پزشک خود در مورد چگونگی ایجاد یک پروتکل بهداشت خواب همکاری کنید.
مسیر خواب بهتر با تغییرات کوچک در عادات سبک زندگی شروع می شود. ایجاد برنامه های روتین، ورزش منظم، ایجاد محیط خواب سالم و تغییر عادات غذایی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر مثبت بگذارد. در اینجا چند نکته برای رعایت بهداشت خواب سالم آورده شده است.
پایبندی به یک برنامه خواب ثابت با خوابیدن و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز نه تنها به روتین کمک می کند، بلکه منجر به خواب بهتر نیز می شود. میزان چشم بسته ای که هر شب دریافت می کنید نیز به یک برنامه خواب ثابت کمک می کند.
بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب نیاز دارند و افراد مسن بالای ۶۰ سال بین ۷ تا ۹ ساعت در هر شب نیاز دارند. ۶ در صورت امکان، سعی کنید چرت های روزانه را محدود کنید یا از خواب پرهیز کنید.
ایجاد یک روال شبانه که شامل چیزی باشد که از آن لذت می برید، می تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید. خواه خواندن کتاب، حمام کردن، مدیتیشن ، تمرین یوگای ترمیمی، حرکات کششی، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا یادداشت روزانه، فعالیت هایی که به آرامش بدن و ذهن شما کمک می کنند به شما امکان می دهند از حالت بیداری به خواب بروید.
یک محیط خواب بهینه می تواند به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید. در حالت ایده آل، این محیط باید عاری از وسایل الکترونیکی باشد، در دمای راحت و به اندازه کافی تاریک باشد تا به خواب برود.
سعی کنید تمام وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، تلویزیون، تبلت و لپ تاپ را حداقل ۶۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. تمام چراغ های اتاق خود را خاموش یا کم نور کنید و بررسی کنید که ترموستات بین ۶۰ تا ۶۷ درجه تنظیم شده باشد که دمای پیشنهادی اتاق خواب است. ۷
درگیر شدن در فعالیت بدنی منظم می تواند کمیت و کیفیت خواب را بهبود بخشد. ۸ و اگر عصرگاهی ورزش می کنید، نیازی نیست که فعالیت خود را به ساعات صبح تغییر دهید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش با شدت متوسط که در ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از خواب انجام می شود نباید بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. ۹
با این حال، اگر ۶۰ دقیقه یا بیشتر قبل از خواب به فعالیت های شدید پایان دهید، ممکن است متوجه اختلالات خواب شوید. بنابراین، تمرینات هاردکور را برای اوایل روز ذخیره کنید و به فعالیت‌های با شدت متوسط مانند یوگا، پیاده‌روی، و شنای کم‌تأثیر قبل از خواب پایبند باشید.
خواب مطلوب با معده ای شروع می شود که خیلی پر یا خیلی خالی نباشد. در حالت ایده‌آل، از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید، به‌ویژه آنهایی که چربی بالایی دارند زیرا با اختلالات خواب مرتبط هستند. ۱۰
مصرف این محرک خیلی نزدیک به زمانی که می خواهید به خواب بروید واقعاً می تواند به خواب رفتن سخت شود. اگر به طور منظم نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای یا نوشابه می‌نوشید، سعی کنید آنها را زودتر از ساعت‌های بعدازظهر تمام کنید. مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند. ۱۱
گرفتن یک قرار ملاقات با پزشک برای بحث در مورد مشکلات مربوط به خواب می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید که آیا شرایط زمینه ای دارید که به اختلال خواب کمک می کند یا خیر. همچنین این فرصت را به شما می دهد تا یک برنامه بهداشتی برای خواب ایجاد کنید که برای شما مفید باشد.
آنها ممکن است شما را برای مطالعه خواب ارجاع دهند تا مشخص کنند آیا شما دارای اختلالات مرتبط با خواب مانند آپنه انسدادی خواب، آپنه مرکزی خواب، بی خوابی، پرخوابی، یا اختلال رفتاری خواب REM هستید یا خیر.
اگر با مسائل مربوط به سلامت روانی روبرو هستید که خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد، با یک روانشناس، درمانگر، روانپزشک یا متخصص سلامت روان دیگری صحبت کنید . آنها می توانند به تعیین اینکه آیا علائم مربوط به افسردگی، اضطراب، غم و اندوه یا هر مشکل دیگر سلامت روان در عادات بهداشتی ضعیف خواب نقش دارند یا خیر کمک کنند.
اگر این مقاله را دوست دارید، لطفا آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
![دانلود کتاب: فضای مجازی و سلامت روانی [راهکارهای بهبود روانشناختی در دنیای آنلاین]](https://ivsi.ir/wp-content/uploads/2023/05/virtual-space-and-mental-health-book-300x300.webp)
