چگونه بر ترس و اضطراب غلبه کنیم، این ۷ مرحله می تواند کمک کند

علائم ترس عبارتند از:

• واکنش مبهوت کننده، معمولاً یک حرکت ناگهانی مانند لرزیدن یا پریدن
• احساس ترس یا انتظار که به چیزی خاص گره خورده است
• واکنش عصبی (مانند خنده یا بی قراری)
• احساس آرامش پس از خاموش شدن تهدید درک شده

علائم اضطراب عبارتند از:

• احساس جدایی، تحریک پذیری، عصبانیت یا تنش
• افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و لرزش
• مشکل در خواب و ناتوانی در آرامش
• فراموشی و عدم تمرکز

ترس و اضطراب اغلب با هم همپوشانی دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، آنها بسیاری از علائم مشابه را دارند. اما فردی که دارای اضطراب است، محرک ترس حساس تری خواهد داشت. حتی موقعیت هایی که تهدید فوری ندارند ممکن است باعث ایجاد احساس ترس شوند.

به عنوان مثال، تصور کنید که در دفتری هستید و گروهی از همکاران را می بینید که به طور معمولی چت می کنند. این محرک نسبتاً بی ضرر است. با این حال، اگر اضطراب دارید، ممکن است شروع به تجربه افکار مسابقه ای، عصبی شدن کنید و در سلام کردن به آنها مشکل داشته باشید. آیا همکاران شما تهدیدی هستند؟

در این مورد، بله. هیچ تهدید فوری یا خطر ذاتی وجود ندارد – همکاران شما قصد ندارند شما را زیر پا بگذارند یا به شما حمله کنند (احتمالا). اما اگر مثلاً نگران این هستید که آنها ممکن است در مورد شما صحبت کنند، به تهدید درک شده پاسخ می دهید. پاسخ شما برای آنچه ممکن است اتفاق بیفتد مناسب است، نه آنچه اکنون اتفاق می افتد .

پس چه اشکالی دارد؟ مردم شایعات می کنند، درست است؟ و آیا آنها احتمالاً در مورد شما صحبت نمی کردند؟ شما این احساس را نخواهید داشت مگر اینکه حقیقت داشته باشد، درست است؟ نه خیلی سریع.

ما فرض می کنیم که احساسات ما در پاسخ به یک محرک خاص “محرک” می شوند. به عبارت دیگر، ما به هر اتفاقی که در اطرافمان می‌افتد واکنش نشان می‌دهیم و به احساسات خود اعتماد می‌کنیم تا درباره آنچه می‌بینیم به ما بازخورد بدهند. با این حال، این درست نیست.

پاسخ جنگ یا گریز را به خاطر دارید؟ این واقعاً یک پاسخ نیست – خوب، پاسخی به محرک نیست. لیزا فلدمن بارت، محقق احساسات می گوید که مغز از ورودی حسی برای پیش بینی اتفاقات بعدی استفاده می کند . بر اساس پیش بینی خود، مغز یک پاسخ فیزیکی ایجاد می کند که ما آن را به عنوان احساس می خوانیم.

چرا این مرحله اضافی؟ از طریق تجربیات و یادگیری ما، مغز شما در پیش بینی بسیار خوب شده است. این مفید است زیرا یک مغز واکنشی بسیار کند است تا شما را به طور موثر از خطر خارج کند.

با این حال، زمانی که ما به «پیش‌بینی» (بخوانید: تفسیر) همه چیز به عنوان یک تهدید عادت کرده‌ایم، سطح اضطراب ما همیشه بالاست. هیچ تهدید واقعی وجود ندارد، اما چیزهای زیادی وجود دارد که ممکن است در مورد آنها نگران باشید.

پاسخ بدن ما به ترس فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک است – چه تهدید واقعی باشد و چه خیالی. این به عنوان یک تقویت کوتاه مدت برای خارج کردن ما از خطر تکامل یافته است و برای مدیریت تهدیدهای مبهم و مداوم مناسب نیست. با گذشت زمان، ترس و اضطراب می تواند اثرات نامطلوبی بر ذهن، احساسات و بدن داشته باشد.

ذهن

• ممکن است افکار مسابقه ای داشته باشید، احساس غرق شدن کنید یا نتوانید سرعت خود را کاهش دهید.
• ممکن است احساس پارانوئید داشته باشید، در مورد عملکرد خود نگران باشید، یا اینکه آیا به عنوان یک فریبکار «پیدا خواهید شد» .
• ممکن است کاهش توانایی تمرکز ، اختلال شناختی و ناتوانی در ورود به جریان را تجربه کنید.

هیجانی

• ممکن است نسبت به اطرافیانتان احساس تحریک پذیری، بی حوصلگی یا ناامیدی کنید.
• ممکن است در تصدیق موفقیت ها و دستاوردهای خود مشکل داشته باشید.
• ممکن است از نظر عاطفی خسته شده باشید و احساس کنید که در انتهای طناب خود هستید یا احساس می کنید علائم فرسودگی را تجربه می کنید .

بدن

• ممکن است احساسات، درد و دردهای فیزیکی غیر قابل توضیحی از جمله سردرد را تجربه کنید.
• ممکن است حتی پس از یک خواب کامل شبانه احساس خستگی کنید.
• ممکن است در آرامش یا نشستن مشکل داشته باشید.

هنگامی که مردم در مورد ترس و اضطراب صحبت می کنند، اغلب از کلمات به جای یکدیگر استفاده می کنند. اما طیف وسیعی از تجربیات در طیف اضطراب وجود دارد. در واقع، DSM-5 در واقع اضطراب را به عنوان زیرمجموعه ای از اختلالات خلقی طبقه بندی می کند و چندین نوع مختلف وجود دارد. یادگیری برچسب زدن به تجربه ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری در کنترل آن داشته باشید.

در اینجا برخی از اصطلاحات رایج برای توصیف ترس و اضطراب استفاده می شود:

اختلال اضطرابی

اصطلاح اختلال اضطرابی به طبقه‌بندی تشخیص‌های سلامت روانی اشاره دارد که منجر به علائم اضطراب می‌شود. اینها شامل فوبیا و حملات پانیک است. آنها همچنین شامل اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند . اختلالات اضطرابی علائم اساسی مشترک دارند اما می توانند در شدت متفاوت باشند.

موارد وحشت زدگی

حمله پانیک معمولا به طور ناگهانی و بدون محرک خاصی اتفاق می افتد. در حالی که بسیاری از علائم اضطراب روانی هستند، حملات پانیک برای احساسات قوی فیزیکی قابل توجه هستند. در واقع، بسیاری از افراد مبتلا به حملات پانیک معتقدند که در حال تجربه حمله قلبی هستند.

در طول یک حمله پانیک، مردم اغلب احساس ترس می کنند و انگار در شرف مرگ هستند. عملکرد از طریق حمله پانیک دشوار است. علیرغم شدت علائم پانیک، همیشه نمی توان با نگاه کردن به آنها متوجه شد که دچار حمله پانیک شده است.

فوبیاها

فوبیا پاسخ های هراس هستند که در پاسخ به یک محرک خاص رخ می دهند. معمولاً شخصی که حمله پانیک را تجربه می کند می تواند علت آن را نام ببرد. آنها احتمالاً قبلاً حملات فوبیا داشته اند. پاسخ به این فوبیا می تواند از خفیف تا ناتوان کننده متغیر باشد.

به منظور طبقه بندی به عنوان یک فوبیای واقعی، بیزاری باید منجر به اختلال در زندگی روزمره آنها شود. افراد مبتلا به فوبیا گاهی اوقات برای اجتناب از محرک، تمام تلاش خود را می کنند.