راهنمای روال شبانه برای بهتر خوابیدن و بیدار شدن مفید

من مطمئن هستم که شما با ” روال صبحگاهی ” مواجه شده اید که اگر می خواهید سالم و موفق باشید، در مورد آنها به عنوان چیزی بسیار مهم صحبت می شود. با این حال، حدس می‌زنم که نشنیده‌اید درباره «روال‌های شبانه» تا این حد صحبت شود.

روال های قبل از خواب محبوب نیستند، زیرا پایبندی به یک روال سالم کار آسانی نیست، به خصوص در شب پس از یک روز کامل کار. بیایید صادق باشیم، تنها کاری که واقعاً دوست داریم بعد از کار انجام دهیم این است که استراحت کنیم. کارهای روزمره؟ نه چندان!

من احساس شما را در مورد این موضوع درک می کنم همانطور که قبلاً اینگونه فکر می کردم. اما پس از خواندن این مقاله، مطمئن هستم که نظر خود را تغییر خواهید داد – زیرا در مورد فواید فوق العاده یک روال قبل از خواب (مثلاً دیگر مشکلی با خواب ندارید، صبحی آرام تر و روزی پرانرژی تر) یاد خواهید گرفت.

من قصد دارم چند نکته عالی (و چند مرحله دقیق) برای ایجاد یک روال شبانه عالی به شما در این مقاله از ایوسی ارائه کنم.

چرا یک روال شبانه مهم است

برنامه شبانه شما به اندازه برنامه صبحگاهی شما مهم است.

با ایجاد یک برنامه روتین برای صبح، لازم نیست تلاش زیادی برای فکر کردن در مورد آنچه که برای آماده شدن قبل از ترک خانه برای کار باید انجام دهید، انجام دهید. واضح است که داشتن یک برنامه صبحگاهی مفید است. و حدس بزنید چه؟ داشتن یک برنامه شبانه نیز مفید است.

در اینجا سه ​​مورد از مزایای داشتن یک روتین مناسب قبل از خواب آورده شده است:

• خواب آرام تر و با کیفیت تری خواهید داشت. ^[۱]
• شما می توانید صبح را به شیوه ای نرم تر و سازنده تر انجام دهید. ^[۲]
• مغز شما در طول روز بعد تیزتر خواهد بود. ^[۳]

بنابراین، اجزای ایده آل یک برنامه شبانه چیست؟ من الان اینها را فاش می کنم.

---

_{کتاب صوتی: معجزه سحرخیزی (اثر هال الرود)}

---

روال نهایی شب (با مراحل دقیقی که باید دنبال کنید)

قبل از اینکه به خانه بروید…

۱. بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر از شر کافئین خلاص شوید

روال شبانه شما قبل از اینکه سرتان به بالش برسد شروع می شود. اگر ۹ تا ۵ کار می کنید، باید به این فکر کنید که هر کاری که بعد از ساعت ۴ بعد از ظهر انجام می دهید چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد.

به عنوان مثال کافئین به طور متوسط ​​۳.۷ ساعت در سیستم شما باقی می ماند. ^[۴]اگر عادت به نوشیدن یک فنجان چای در عصر دارید، مطمئن شوید که چای گیاهی و بدون کافئین است. در غیر این صورت، ممکن است تا ساعت ۱۰:۰۰ شب یا بعد از آن عصبانی باشید.

۲. هیدراته بمانید

وقتی می خواهید بیدار باشید، کم آبی می تواند باعث شود که احساس تنبلی و خستگی کنید. با خوردن H2O از مد روز خوب در طول شب نمی توانید اشتباه کنید. ^[۵]

۳. تصمیم بگیرید که روز کاری چه زمانی به پایان می رسد

برای داشتن یک روال شبانه محکم، باید تصمیم بگیرید که چه زمانی کار را ترک می کنید. از دست دادن زمان و دیر ماندن آسان است. همچنین زمان قطعی برای ایمیل‌های مربوط به کار و تماس‌های تلفنی تعیین کنید.

اگر حد و مرزی تعیین نکنید، لذت بردن از زندگی و داشتن یک خواب خوب در شب سخت است. ^[۶]

بلافاصله بعد از کار…

۱. از مصرف الکل بپرهیزید

اگر با دوستانتان بیرون می روید، مراقب مصرف الکل خود باشید. الکل ممکن است شما را خواب آلود کند، اما خواب شما آرام نخواهد بود. مشروبات الکلی را به طور کلی حذف کنید یا حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف آن را متوقف کنید. ^[۷]

۲. یک شام سالم بخورید

سعی کنید شام خود را چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب میل کنید. پرخوری یا خوردن وعده های غذایی سنگین یا غنی در هنگام خواب ممکن است منجر به کم خوابی شود. ^[۸]هنگامی که به یک میان وعده نزدیک به زمان خواب نیاز دارید ، به سراغ چیزی سبک و سالم بروید.

زمان بلافاصله بعد از شام فرصتی عالی برای بسته بندی ناهار برای روز بعد است. اقلام را از فریزر بیرون بیاورید و باقیمانده های شام را در وعده های جداگانه بسته بندی کنید.

۳. برای مرتب کردن وقت بگذارید

قرار گرفتن در یک محیط سازمان یافته به شما کمک می کند تا احساس آرامش و کنترل داشته باشید. تمیز کردن ظروف و میز بعد از شام یک الزام مطلق است.

همچنین اگر در طول روز از آن‌ها استفاده کرده‌اید، می‌توانید کمی وقت بگذارید و آن‌ها را کنار بگذارید. مراقب بهم ریختگی اتاق خواب خود باشید. بیدار شدن در یک فضای منظم برای خلق و خوی شما معجزه می کند.

۴. برای فردا آماده شوید

همان طور که مرتب می کنید، لباس و لباس های بدنسازی فردا را بیرون بیاورید. وسایل غیر ضروری را از کیف خود پاک کنید و هر چیزی را که باید با خود ببرید قرار دهید. برداشتن این مراحل به این معنی است که کمتر احتمال دارد با فراموش کردن چیزی روز خود را از مسیر خارج کنید و از خستگی تصمیم گیری در اوایل فردا جلوگیری می کنید.

وقتی وقتی از خواب بیدار می شوید میلیون ها کار برای انجام دادن ندارید، راحت تر به خواب می روید. اگر خود را برای موفقیت آماده کنید، بیدار شدن کار سختی به نظر نمی رسد.

۵. برای خودتان وقت بگذارید

شاید شما یک قسمت از برنامه مورد علاقه خود را تماشا می کنید یا بازی های ویدیویی انجام می دهید. برای این فعالیت ها محدودیت زمانی تعیین کنید. تماشای تلویزیون یا تا دیر وقت بیدار ماندن و بازی کردن، اگر حواستان به زمان نیست، بسیار آسان است.

یک ساعت قبل از خواب…

۱. از صفحه نمایش فاصله بگیرید

حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب تمام صفحه نمایش ها را قطع کنید. نور آبی از وسایل الکترونیکی در تولید ملاتونین، هورمونی که برای خواب آرام ضروری است، اختلال ایجاد می کند. ^[۹]

۲. کتاب بخوانید

یک جایگزین بهتر برای نگاه کردن به تلفن، خواندن کتاب است . مطالعه می تواند استرس را در بدن انسان کاهش دهد و اعصاب شما را آرام کند. ^[۱۰]

۳. در روز خود فکر کنید

در نظر بگیرید که چه چیزی امروز کار می کند و چه چیزی کار نمی کند. این به شما کمک می کند تا از دستاوردهای خود قدردانی کنید و فردایی بهتر را شکل دهید. ^[۱۱]

با تصدیق یک یا دو چیز شروع کنید که ای کاش بهتر انجام می دادید. بازتاب خود را با فکر کردن به چند پیروزی که داشتید پایان دهید. حتی اگر روز بدی را پشت سر گذاشتید، سعی کنید با فکر کردن به اتفاق خوبی که افتاده است، آن را به پایان برسانید.

افکار یا بازتاب های ماندگار را در دفتر خاطرات خود بنویسید. این شما را از رفتن به رختخواب با سر پر از نگرانی باز می دارد. در اینجا بیاموزید که چگونه می توانید ژورنال نویسی را شروع کنید.

۴. طرح برنامه فردا

اولویت های اصلی خود را برای فردا در یک برنامه ریز یا دفترچه یادداشت بنویسید. وقتی سر کار می‌روید، از قبل می‌دانید که چه کاری باید انجام دهید.

۵. مقداری سپاسگزاری کنید

هر روز حداقل یک چیز را بنویسید که بابت آن سپاسگزار هستید. قدردانی را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید می تواند به شما کمک کند تا زندگی سالم و شادی داشته باشید. در اینجا ۶۰ چیز وجود دارد که اگر ایده های بیشتری می خواهید از آنها تشکر کنید .

می توانید سعی کنید هر روز خلق و خوی خود را کاهش دهید، و ممکن است چیزهای زیادی برای خوشحالی داشته باشید. ردیابی خلق و خوی شما به افراد کمک می کند تا انتخاب های سبک زندگی خود را مدیریت کنند، در صورت لزوم تصمیمات بهداشتی بگیرند و درباره خود اطلاعات بیشتری کسب کنند.

پایان دادن به روز با یک نکته مثبت، شما را برای یک خواب آرام آماده می کند.

درست قبل از خواب…

۱.مراقب تشریفات بهداشتی باشید

علاوه بر مسواک زدن و شستن صورت، قبل از خواب یک حمام آب گرم یا دوش آب گرم بگیرید.

دمای مطلوب بدن برای خواب باید بین ۶۰ تا ۶۷ درجه باشد. ^[۱۲]به محض اینکه از حمام یا دوش خارج می شوید، دمای بدن شما به سرعت کاهش می یابد تا با دمای اتاق دوباره تنظیم شود. این تغییر سریع فیزیولوژیکی می تواند باعث خواب آلودگی شود.

۲. یوگا قبل از خواب را تمرین کنید

یوگا قبل از خواب سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که باعث آرامش می شود. ^[۱۳]

۳. هر شب در همان زمان به خواب بروید

به عنوان یک بزرگسال، به شما توصیه می شود که ۶ تا ۱۰ ساعت در روز بخوابید. ^[۱۴]اگر مجبورید ساعت ۷ صبح روز بعد از خواب بیدار شوید، بهتر است حوالی ساعت ۱۱ شب بخوابید.

زمانی را پیدا کنید که برای شما مناسب است و به آن زمان خواب پایبند باشید. می توانید یک ساعت قبل از خواب زنگ ساعت را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که مراسم قبل از خواب خود را شروع کنید.

چگونه به یک روال شبانه پایبند باشیم (راه آسان)

زمانی که روال شبانه ام را تازه شروع کردم، با یک طرز فکر مثبت شروع کردم و فکر کردم که به راحتی می توانم به روال جدید قبل از خوابم پایبند باشم.

من اشتباه میکردم.

در چند شب اول، در حالی که سعی می کردم به روال خود پایبند باشم، مشکلات متعددی را تجربه کردم. اینها شامل پرهیز از کافئین بعد از ساعت ۴ بعدازظهر بود، زیرا دوست داشتم کوکاکولا بنوشم، از صفحه نمایش فاصله بگیرم در حالی که هنوز برخی از مقالات را آنلاین می‌خوانم و به موقع بخوابم.

اما مصمم بودم که برنامه شبانه‌ام را دنبال کنم، زیرا می‌خواستم بهتر بخوابم و روز بعد پرانرژی‌تر و پربارتر از خواب بیدار شوم. در روز چهارم، پیشرفت واقعی داشتم.

من مصرف کک را متوقف کردم و به جای آن شروع به نوشیدن آب بیشتری کردم. من به روز خود فکر می کردم و پیشرفت خود را در مورد آنچه که در روال دنبال کرده بودم و از دست داده بودم، پیگیری می کردم. من به موقع به رختخواب رفتم و توانستم خیلی بهتر بخوابم.

در پایان هفته، من با موفقیت بر بسیاری از مشکلاتی که در شروع کار داشتم غلبه کردم و می‌توانستم به روال شبانه خود ادامه دهم.

پایبندی به یک روال شبانه یک «بازی ذهنی» بود. به عبارت دیگر، ذهن ما آنقدر پر از چیزهای روزانه است که به سختی می‌توانیم در پایان یک روز – به خصوص در یک زمان خاص – از کار بیفتیم. اما با تلاش، می توان بر این امر غلبه کرد و یک روال جدید و سالم را می توان اجرا کرد.

سخن نهایی

شروع یک روتین یک فرآیند تدریجی است و ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد زیرا ترک عادت های بد می تواند بسیار سخت باشد . با این حال، با تلاش مداوم، به آنجا خواهید رسید.

قبل از خواندن این مقاله، ممکن است روتین های شبانه برای شما غریبه به نظر برسد. با این حال، من مطمئن هستم که اکنون می توانید مزایای ملموس آنها را ببینید.

هنگامی که شروع به اجرای روتین قبل از خواب خود کردید، خواهید دید که مزایای آن در زندگی شما ظاهر می شود.

---