۵ گام برای ایجاد یک عادت جدید

به گفته محققان دانشگاه دوک (Duke University)، عادات حدود ۴۰ درصد از رفتارهای ما در هر روز را تشکیل می دهند.

درک چگونگی ایجاد عادات جدید (و نحوه عملکرد عادات فعلی شما) برای پیشرفت در سلامت، شادی و به طور کلی زندگی شما ضروری است.

اما ممکن است اطلاعات زیادی وجود داشته باشد و هضم بیشتر آنها خیلی ساده نباشد. برای حل این مشکل و شکستن همه چیز به روشی بسیار ساده، من این راهنمای استراتژی را برای ایجاد عادات جدید ایجاد کرده ام که در واقع می مانند. حتی اطلاعات دقیق‌تر در کارگاه عادت‌های من و راهنمای رایگان من، «عادت‌هایت را تبدیل کن» در دسترس است. اما اصول اولیه ذکر شده در این مقاله از ایوسی برای شما کافی است.

عادت چیست؟

عادت به عملی گردنکش تبدیل شدن و قواعد و رویه‌های خاصی که شخص به آن پایبند می‌شود. این عمل بعد از تکرارهای مکرر و انجام دادن آن به صورت خودکار و بدون نیاز به تمرکز ذهنی صورت می‌گیرد. به عبارت دیگر، عادت نوعی رفتار دائمی و تکراری است که به صورت اتوماتیک انجام می‌شود. این اتفاق در اثر تجربه و رفتارهای تکراری شکل می‌گیرد و در نهایت به یک عادت تبدیل می‌شود.

چرا وجود عادات صحیح در زندگی اهمیت دارد؟

اهمیت داشتن عادات صحیح در زندگی به دلایل زیر است:

1. به مرور زمان، عادات به روند زندگی و رفتار افراد تبدیل می‌شوند. اگر عادات ما به سمتی صحیح و مفید برود، زندگی ما نیز به سمت بهبود و پیشرفت می‌رود.
2. عادات صحیح نقش مهمی در حفظ سلامتی و روانی افراد دارد. عادت‌هایی مانند تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و داشتن زمان برای استراحت و استرس‌زدایی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود حالت روحی فرد کمک کند.
3. عادات صحیح می‌توانند به تقویت انگیزه و پشتکار افراد کمک کنند. زیرا انجام عادت‌های صحیح و دیدن اثرات مثبت آنها می‌تواند اعتماد به نفس و اعتماد به نفس فرد را افزایش دهد.
4. عادت‌های صحیح می‌توانند به روانی و احساسی فرد کمک کنند. به عنوان مثال، عادت خواندن کتاب و یادگیری مطالب جدید می‌تواند ذهن فرد را شارژ کند و احساس تعالی و توانایی بیشتری به او بدهد.
5. انجام عادات صحیح می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی و افزایش رضایت و خوشبختی فرد کمک کند. زیرا زندگی با توجه به عادت‌های صحیح و موفقیت‌آمیزتر خواهد بود.

مرتبط: برای موفقیت عادت های مثبت در خود ایجاد کنید

مراحل پنج گانه ایجاد یک عادت

استقرار یک عادت جدید یا ترک یک عادت قدیمی برای بسیاری از ما چالش بزرگی است. ایجاد یک عادت جدید نیازمند تلاش، انگیزه و پیوستگی است. اما با دنبال کردن مراحل پنج گانه تشکیل عادت، می‌توانید به راحتی این هدف را دستیابی کنید. ادامه این مقاله به بررسی مراحل ایجاد یک عادت جدید از تصمیم‌گیری تا تثبیت این عادت می‌پردازد.امیدوارم با مطالعه این مقاله، بتوانید به بهبود زندگی خود و ایجاد عادت‌های مفید در زندگی روزمره‌تان بپردازید.

۱. با یک عادت فوق العاده کوچک شروع کنید.

آنقدر کار را آسان کنید که نتوانید نه بگویید.

“so easy”, you can’t say no

لئو بابوتا – Leo Babauta

هنگامی که اکثر مردم برای حفظ یک عادت جدید تلاش می کنند، چیزی شبیه این می گویند: “من فقط به انگیزه بیشتری نیاز دارم.” یا “کاش من هم مثل شما قدرت اراده داشتم.”

این رویکرد اشتباهی است. تحقیقات نشان می دهد که اراده مانند ماهیچه است. با استفاده از آن در طول روز خسته می شود. راه دیگری برای فکر کردن به این موضوع این است که انگیزه شما کاهش می یابد. بالا می رود و پایین می آید. پروفسورِ استنفورد بی جی فاگ (BJ Fogg) این را “موج انگیزه” می نامد.

با انتخاب یک عادت جدید که به اندازه کافی آسان است و برای انجام آن نیازی به انگیزه ندارید، این مشکل را حل کنید. به جای شروع با ۵۰ بار در روز، با ۵ بار در روز شروع کنید. به جای تلاش برای مدیتیشن به مدت ۱۰ دقیقه در روز، با مدیتیشن یک دقیقه در روز شروع کنید. آنقدر آسان کنید که بتوانید بدون انگیزه آن را انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید عادت ورزش کردن را ایجاد کنید، می توانید هر روز فقط به مدت ۵ دقیقه ورزش کنید. این کار آنقدر آسان است که حتی در روزهایی که انگیزه شما پایین است، همچنان می توانید آن را انجام دهید. و پس از مدتی، وقتی که این عادت کوچک برایتان عادت شده باشد، می توانید به تدریج آن را افزایش دهید. این روش موثر برای ساختن عادت های جدید است و به شما کمک می کند تا با استمرار عملکرد کنید و عادت های جدید خود را ایجاد کنید.

۲. عادت خود را به روش های بسیار کوچک افزایش دهید.

موفقیت چند رشته ساده است که هر روز تمرین می شود. در حالی که شکست فقط چند اشتباه در قضاوت است که هر روز تکرار می شود.

جیم ران – Jim Rohn

یک درصد پیشرفت ها به طرز شگفت انگیزی سریع جمع می شوند (میزان تاثیر مثبت و منفی که یک درصد تغییرات مداوم می‌تواند در سال بر روی هر یک از ما بگذارد در بالا به خوبی گویای موضوع است). بنابراین کاهش پیشرفت‌تان به یک درصد در روز کفایت می‌کند.

به جای تلاش برای انجام یک کار شگفت انگیز از ابتدا، از کوچک شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. در طول مسیر، اراده و انگیزه شما افزایش می یابد، که باعث می شود تا همیشه به عادت خود پایبند باشید.

به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عادت ورزش کردن را در زندگی خود ایجاد کنید، می‌توانید در ابتدا به جای هدف ۳۰ دقیقه ورزش، هدف خود را به ۵ دقیقه تعیین کنید. به تدریج این زمان را افزایش دهید و به عبارتی این عادت را به آرامی در زندگی خود جا بیاورید.

به همین روش، با اضافه کردن عادت‌های کوچک به زندگی خود، می‌توانید تغییرات مثبتی را در طول زمان ایجاد کنید و به سمت بهبود پیش بروید. این روش به شما کمک خواهد کرد تا به سرعت و با قدرت رو به جلو حرکت کنید و عادت‌های جدید را در زندگی خود تثبیت کنید.

۳. در حین ایجاد، عادت ها را تکه تکه کنید.

اگر به اضافه کردن یک درصد در هر روز ادامه دهید، در عرض دو یا سه ماه به سرعت در حال افزایش خواهید بود. بنابراین مهم است که هر عادت را معقول نگه دارید تا بتوانید حرکت را حفظ کنید و انجام رفتار را تا حد امکان آسان کنید.

ایجاد تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن؟ ابتدا آن را به دو قسمت ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

آیا می خواهید ۵۰ بار در روز انجام دهید؟ پنج ست ۱۰ تایی ممکن است زمانی که به آنجا می روید بسیار آسان تر باشد.

آیا می خواهید هر روز کتاب بخوانید؟ ابتدا با خواندن یک چهارم یا نصف صفحه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.

به این ترتیب، با تکه تکه کردن عادت ها و افزایش آنها به تدریج، می توانید به راحتی عادت های مفید را در زندگی خود جای دهید و آنها را تثبیت کنید.

۴. وقتی لغزیدید، سریعاً به مسیر خود بازگردید.

بهترین راه برای بهبود کنترل خود این است که ببینید چگونه و چرا کنترل خود را از دست می دهید.

کلی مک گونیگال – Kelly McGonigal

بازیکنان برتر اشتباه می کنند، مرتکب خطا می شوند و مانند دیگران از مسیر خارج می شوند. تفاوت این است که آنها در سریع ترین زمان ممکن به مسیر خود باز می گردند.

تحقیقات نشان داده است که یکبار از دست دادن عادت، مهم نیست که چه زمانی رخ می دهد، هیچ تاثیر قابل اندازه گیری بر پیشرفت طولانی مدت شما ندارد. به جای تلاش برای کامل بودن، ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.

نباید انتظار شکست داشته باشید، بلکه باید برای شکست برنامه ریزی کنید. کمی وقت بگذارید و در نظر بگیرید که چه چیزی از بروز عادت شما جلوگیری می کند.

• چه چیزهایی ممکن است سر راه شما قرار بگیرند؟
• برخی از موارد اضطراری روزانه که احتمالاً شما را از مسیر خارج می کند چیست؟
• چگونه می توانید برای حل این مسائل برنامه ریزی کنید؟
• یا، حداقل، چگونه می توانید به سرعت از آنها عقب نشینی کنید و به مسیر خود بازگردید؟

شما فقط باید ثابت باشید، نه کامل. روی ساختن هویت شخصی تمرکز کنید که هرگز عادتی را دوبار از دست نمی دهد.

همچنین، به خودتان اجازه دهید اشتباه کردن و یادگیری از آن نیز بخشی از فرآیند توسعه عادت باشد. اشتباهات می‌توانند به شما کمک کنند تا بهترین روش‌ها را برای پیشرفت بیابید.

همچنین، می‌توانید از ابزارهایی مانند قرار دادن اهداف کوچک و قابل انجام، ایجاد یادآورها و تریگرهای خودسازی، انجام تحقیقات و یادگیری مداوم و همچنین ایجاد محیطی حمایت‌کننده برای خود استفاده کنید تا عادت‌های مفید را ایجاد کنید و جلوی ریزش از مسیر خود را بگیرید.

به طور کلی، پرداختن به ایده‌های منفی و خودانتقاد، و شکست را به عنوان یک فرصت برای یادگیری و رشد مشاهده کنید. این نگرش مثبت و کوشش برای بهبود مستمر، به شما کمک خواهد کرد تا به عادت‌های مفید و موثر دست پیدا کنید و به مسیر خود برگردید.

۵. صبور باشید. به سرعتی که بتوانید ادامه دهید، پایبند باشید.

یادگیری صبور بودن شاید مهم ترین مهارت در بین همه مهارت‌ها باشد. اگر ثابت قدم و صبور باشید می توانید پیشرفت باورنکردنی داشته باشید.

اگر در باشگاه وزن اضافه می کنید، احتمالا باید کندتر از آنچه فکر می کنید پیش بروید. اگر تماس‌های فروش روزانه را به استراتژی کسب‌وکار خود اضافه می‌کنید، احتمالاً باید با کمتر از آنچه انتظار دارید شروع کنید. صبر همه چیز است. کارهایی را انجام دهید که می توانید حفظ کنید.

عادات جدید، به خصوص در آغاز، باید آسان باشد. اگر ثابت بمانید و به افزایش عادت خود ادامه دهید، به اندازه کافی سخت و سریع می شود. همیشه انجام می دهد.

پس، اگر می خواهید یک عادت جدید ایجاد کنید، صبور باشید. تلاش کنید به آرامی و قدم به قدم پیش بروید، حتی اگر پیشرفت کمی داشته باشید. اهمیتی ندارد که چقدر طول بکشد، مهم این است که همچنان به آن پایبند بمانید. به تدریج، عادت جدید به طور خودکار به زندگی شما وارد خواهد شد و شما احساس خوبی خواهید کرد که این عادت را ماندگار کرده اید.

مرتبط: آدم های موفق، عادت های موفق

و بخوانید:

• ۵ دلیل به تعویق انداختن کارها
• ۸ عادتی که برای موفقیت نیاز دارید
• ۳۰ عادت کاری که باید در روال محل کار خود بگنجانید
• ۵۱ عادت افراد بسیار موفق و دلیل کارآمدی آنها
• راهکارهای استقرار عادت‌های مثبت