چگونه با ADHD از تعویق خارج شویم؟

ADHD چیزی بیش از یک کلمه رایج است. این یک بیماری واقعی و مبتنی بر مغز است که میلیون ها کودک و بزرگسال را به طور یکسان تحت تاثیر قرار می دهد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری به ما می گوید که ۹.۴ درصد از کودکان به طور رسمی مبتلا به ADHD تشخیص داده شده اند. ^[۱]واقعیت در نوجوانی متوقف نمی شود. طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان، ۴.۴ درصد از بزرگسالان وزن ADHD را تحمل می کنند، ^[۲]بسیاری از آنها بدون توجه و درمان در زیر رادار تشخیصی می لغزند.

ADHD فقط مربوط به بیش فعالی یا رفتار تکانشی نیست. همچنین در مورد توجه یا، به طور دقیق، فقدان آن است. این به یک همدست بدنام ADHD مرتبط است: به تعویق انداختن کار. رابطه بین اهمال کاری و ADHD به طور رسمی در دستورالعمل های تشخیصی مشخص نشده است. با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ ارتباط واضحی را نشان می دهد، نه با تکانشگری همانطور که در ابتدا تصور می شد، بلکه با بی توجهی. ^[۳]

به تعویق انداختن، که اغلب به عنوان یک ویژگی منفی در نظر گرفته می شود، در واقع می تواند یک پاسخ انطباقی برای کسانی باشد که با ADHD زندگی می کنند، زیرا ممکن است از آن به عنوان مکانیزم مقابله ای در مواجهه با یک کار سخت استفاده کنند.

بنابراین، چگونه می توان اهمال کاری را در زمانی که ADHD در تصویر مشاهده کرد، شکست داد؟ در این مقاله از ایوسی، راه‌هایی را برای مدیریت و حتی غلبه بر اهمال‌کاری با وجود داشتن بیش‌فعالی بررسی خواهم کرد.

چرا افراد مبتلا به ADHD با اهمال کاری دست و پنجه نرم می کنند؟

افراد مبتلا به ADHD دارای اختلال عملکردی هستند. ^[۴]به عبارت ساده تر، زمانی است که ابزارهای برنامه ریزی، سازماندهی و حل مسئله مغز آنطور که باید به آرامی نمی چرخد. این عملکردهای اجرایی برای عملیات روزانه مغز ما حیاتی هستند. آنها توانایی ما را برای تمرکز، تلاش، به خاطر سپردن چیزها، مدیریت احساسات، سازماندهی وظایف و نظارت بر اعمال ما کنترل می کنند. ^[۵]

به همین دلیل است که وقتی کاری به آنها داده می شود، ممکن است افراد مبتلا به ADHD دچار مشکل شوند و مطمئن نباشند که چگونه پیشرفت خود را شروع کنند یا پیگیری کنند. همچنین پرت شدن حواس برای آنها آسان است که منجر به کنار گذاشته شدن وظایف، گاهی اوقات به طور نامحدود می شود.

اساساً ریشه در ویژگی های ذاتی ADHD دارد: ^[۶]

افراد مبتلا به ADHD می توانند به سختی انجام یک کار را به صفر برسانند.

آنها ممکن است قوی شروع شوند، اما حفظ آن فوکوس لیزر مانند می تواند چالش برانگیز باشد. به محض اینکه یک کار یا ایده جدید و جذاب تر ظاهر شود، رها کردن کار اولیه بسیار آسان است.

افراد مبتلا به ADHD اغلب بر اساس هوس عمل می کنند.

این امر باعث می‌شود که انجام کاری که به تلاش مداوم در طول زمان نیاز دارد دشوار باشد. به این موارد حساسیت شدید به حواس‌پرتی‌ها را اضافه کنید، و مشخص می‌شود که چگونه همه اینها برای به تعویق انداختن کار است.

فشار اولیه برای شروع یک کار اغلب برای افراد مبتلا به ADHD دلهره آور است.

تصمیم گیری برای شروع، یا حتی فکر کردن به پیچیدگی کار، می تواند مانند تلاش برای بالا رفتن از یک تپه شیب دار باشد.

این اغلب منجر به پدیده “پیش رانش لحظه آخری” می شود. گاهی اوقات، افراد مبتلا به ADHD متوجه می شوند که بهره وری آنها با نزدیک شدن به ضرب الاجل بالا می رود. افزایش فشار می تواند به افزایش تمرکز کمک کند، اما این یک استراتژی مخاطره آمیز است که می تواند منجر به استرس غیرضروری و نتایج پایین تر شود.

این با احساس فلج و احساس غرق شدن ارتباط دارد. افراد مبتلا به ADHD هنگام مواجهه با یک کار، به خصوص یک کار پیچیده، ممکن است احساس بی حرکتی کنند. آنها کوهی از کار را می بینند و نمی توانند بفهمند که چگونه در آن حرکت کنند، که منجر به اینرسی و تعلل می شود.

اختلال در حس زمان

افراد مبتلا به ADHD ممکن است زمان مورد نیاز برای تکمیل وظایف را دست کم بگیرند یا توانایی خود را برای اتمام سریع کارها بیش از حد برآورد کنند. این ادراک منحرف می‌تواند باعث شود که کارها به عقب رانده شوند، اما در صورت تمام شدن زمان، با عجله انجام شوند.

آیا فلج ADHD همان اهمال کاری است؟

پدیده دیگری وجود دارد که اغلب با اهمال کاری مخلوط می شود – فلج ADHD. این دو ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما کاملاً یکسان نیستند.

فلج ADHD با مجموعه علائم منحصر به فرد خود همراه است ^[۷]:

• مه مغزی، جایی که به نظر می رسد تمرکز و وضوح ذهنی از بین می رود.
• فرسودگی
• ایزوله سازی اجتماعی
• زمان کوری – جایی که شما زمان را از دست می دهید
• به راحتی حواسش پرت می شود
• بی ثباتی عاطفی، ^[۸]جایی که احساسات به شدت در نوسان است.
• مشکل در تصمیم گیری

این علائم ممکن است مانند اهمال کاری به نظر برسد، و بله، همپوشانی هایی وجود دارد. اما تفاوت اساسی اینجاست:

اهمال کاری کاری است که همه ما انجام می دهیم. زمانی است که تصمیم می‌گیریم کارها را به تعویق بیندازیم، زیرا خسته‌ایم یا به سادگی روحیه نداریم.

از طرف دیگر فلج ADHD به معنای انتخاب نیست. این یک پاسخ غیرارادی به غرق شدن توسط اطلاعات، وظایف یا دستورالعمل ها است. مثل این است که مغز شما کامپیوتری است که برنامه های زیادی در آن اجرا می شود و از کار می افتد. این به معنای عدم تمایل به انجام کاری نیست. این در مورد عدم توانایی است.

در حالی که هم اهمال کاری و هم فلج ADHD می تواند منجر به به تعویق افتادن وظایف شود، آنها توسط نیروهای مختلفی هدایت می شوند. یکی یک انتخاب است که اغلب تحت تأثیر انگیزه یا سطوح انرژی است. دیگری یک پاسخ غیرارادی است که با اضافه بار شناختی و اختلال در عملکرد اجرایی مرتبط است.

مکانیسم های مقابله ای برای به تعویق انداختن ADHD

ADHD ممکن است در به تعویق انداختن کار یا حتی فلج شدن شما مهارت داشته باشد. اما نکته مهم اینجاست – شما گیر نکرده اید.

می‌توانید استراتژی‌ها، ابزارها و ترفندهایی را بیاموزید تا شتاب خود را حفظ کنید، کارها را انجام دهید و تأثیری که ADHD می‌تواند بر بهره‌وری شما داشته باشد را کاهش دهید.

۱. وظایف طاقت فرسا را ​​به کارهای کوچکتر تقسیم کنید

اولاً یک کار را به عنوان یک پازل در نظر بگیرید. به جای اینکه سعی کنید آن را به یکباره کنار هم بگذارید، آن را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تقسیم کنید. به این ترتیب، هر قطعه برای خود به یک وظیفه کوچک تبدیل می‌شود و باعث می‌شود که کل کار کمتر دلهره‌آور باشد و دست یافتنی‌تر شود.

من در مورد تکنیک های تجزیه وظایف در چگونه یک پروژه بزرگ را به وظایف مدیریتی تقسیم کنیم آموزش داده ام

۲. Time Blocking را امتحان کنید

مسدود کردن زمان در مورد تعیین زمان های خاص برای وظایف خاص است. مانند روز خود را طوری برنامه ریزی کنید که ۱۰ تا ۱۱ صبح برای پاسخ دادن به ایمیل ها و ۲ تا ۳ بعد از ظهر برای کار روی یک پروژه باشد. این رویکرد می تواند به شما کمک کند تا روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید و از سرخوردگی شما جلوگیری کند.

درباره نحوه استفاده از انسداد زمان بیشتر بیاموزید: نحوه استفاده از انسداد زمان برای بهره وری

۳. خود را از حواس پرتی دور کنید

حواس پرتی بهترین دوستان یک تعلل کننده هستند. بنابراین، تمام تلاش خود را برای محدود کردن آنها انجام دهید.

اعلان‌های تلفن خود را بی‌صدا کنید، مکانی آرام برای کار پیدا کنید یا از برنامه‌هایی استفاده کنید که وب‌سایت‌های مزاحم را مسدود می‌کنند. محیطی را ایجاد کنید که به شما امکان می دهد روی کار در حال انجام تمرکز کنید.

مرتبط:

• ۱۵ نکته در مورد چگونگی از بین بردن حواس پرتی در محل کار
• چگونه هنگام کار به صورت دورکاری حواس پرت نشویم
• ۱۲ استراتژی و نکته برای بهبود تمرکز در محل کار

۴. در فعالیت هایی شرکت کنید که به شما انرژی می دهند

همه ما فعالیت هایی داریم که به ما انرژی می دهد. شاید این یک پیاده روی در پارک، یک تمرین سریع یا پارازیت با آهنگ های مورد علاقه شما باشد. هنگامی که احساس کردید سطح انرژی شما کاهش یافته است، برای شارژ مجدد استراحت کنید.

این در مورد تنبل بودن نیست. این در مورد حفظ سطح انرژی و بهره وری شما در دراز مدت است.

۵. سیستم پاداش خود را بسازید

یک کار را تمام کردید؟ از خودت پذیرایی کن. لازم نیست چیز بزرگی باشد. شاید این یک فنجان قهوه مورد علاقه شما یا قسمتی از یک برنامه تلویزیونی باشد که دوست دارید. نکته این است که رفتار مثبت را تقویت کنید و انگیزه خود را برای حرکت به جلو حفظ کنید.

در مورد چگونگی هک کردن سیستم پاداش در مغز و حفظ انگیزه بیشتر بخوانید

۶. ذهن آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید

حضور، شناخت احساسات و درک محرک های خود را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه وارد یک مارپیچ اهمال کاری شوید، خودتان را بگیرید.

من شخصاً تمرین ذهن آگاهی را برای کمک به بازیابی تمرکز مفید می دانم. انجام یک تمرین تنفسی ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند به آرامش ذهن من و شارژ مجدد انرژی ذهنی من کمک کند.

توصیه می کنم این را نیز امتحان کنید: تمرین تنفس عمیق برای آرامش و کاهش استرس

۷. به دنبال کمک حرفه ای باشید

درمانگران، مربیان و پزشکان می‌توانند استراتژی‌های شخصی‌سازی شده و مکانیسم‌های مقابله‌ای را برای هدایت ADHD و اهمال‌کاری به شما ارائه دهند. همه چیز در مورد یافتن بهترین چیز برای شماست. هیچ شرمی برای جستجوی کمک حرفه ای وجود ندارد.

در اینجا لیستی از سازمان های ADHD که می توانند کمک کنند آورده شده است.

سخن نهایی

به همه کسانی که با ADHD و اهمال کاری دست و پنجه نرم می کنند:

شما بیشتر از مبارزات خود هستید.

شما قدرت و توانایی این را دارید که در این مورد حرکت کنید. مطمئناً ممکن است گاهی اوقات سخت باشد، اما هر قدم به جلو، هر چقدر هم که کوچک باشد، یک پیروزی است.

برای درک الگوها و محرک‌های منحصربه‌فرد خود وقت بگذارید، خود را با استراتژی‌هایی تجهیز کنید که برای شما مفید هستند، و در این راه به خود دلسوزی نشان دهید. ADHD و اهمال کاری ممکن است بخشی از داستان شما باشد، اما آنها شما را تعریف نمی کنند.

ارجاع