۱۵ تمرین در محل کار برای حفظ سلامتی شما در دفتر

اگر برنامه کاری فشرده ای دارید، پیدا کردن زمانی برای ورزش و سالم ماندن می تواند چالش برانگیز باشد. خوشبختانه تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در حین کار انجام دهید. درگیر شدن در ورزش در محل کار به شما کمک می کند تناسب اندام، پرانرژی و سازنده داشته باشید.

در این مقاله از ایوسی، با فواید تمرینات در محل کار بیشتر آشنا می شویم و لیستی از تمرینات را برای حفظ سلامتی شما در حین کار به اشتراک می گذاریم.

فواید تمرینات محل کار

تمرینات محل کار راهی عالی برای فعال و سالم نگه داشتن خود بدون به خطر انداختن بهره وری در محل کار است. شما می توانید تمرینات را پشت میز خود، در زمان استراحت یا حتی در رفت و آمد به محل کار خود انجام دهید. مزایای رایج ورزش در محل کار عبارتند از:

• خلق و خوی شما را تقویت می کند: فعالیت بدنی می تواند به تحریک مغز، بهبود تمرکز و کاهش سطح استرس کمک کند. این می تواند منجر به احساس شادی بیشتر در کار و انگیزه بیشتر برای انجام وظایف شود.

• سطح انرژی شما را افزایش می دهد: فعال نگه داشتن بدن به بیدار شدن و افزایش استقامت کمک می کند. سطح انرژی بالا می تواند باعث شود در محل کار احساس بهره وری و کارآمدی بیشتری داشته باشید.

• به شما امکان می‌دهد در صورت نداشتن وقت خارج از محل کار، ورزش کنید: اگر کار و زندگی شخصی شما فضای کمی برای تمرین روزانه در باشگاه باقی می‌گذارد، می‌توانید کارآمد باشید و در محل کار خود ورزش کنید و در عین حال کارهایتان را تمام کنید.

مطالب مرتبط: چگونه در کار انگیزه پیدا کنیم

لیست تمرینات محل کار

تمرینات زیادی در محل کار وجود دارد که می توانید در داخل یا خارج از دفتر انجام دهید. در اینجا روش های رایج برای ورزش در محل کار آورده شده است:

با دوچرخه یا پیاده روی به محل کار بروید

اگر در نزدیکی شما زندگی می کنید، سعی کنید در روزهایی که هوا خوب است، پیاده به دفتر بروید و برگردید. اگر زمان برای تعویض دارید، وسایل دویدن را ببندید و هر روز بدوید و برگردید. دوچرخه سواری هر روز به جای رانندگی به محل کار نیز به محیط زیست کمک می کند و در هزینه بنزین صرفه جویی می کند.

در زمان استراحت ناهار خود در یک تمرین ورزشی قرار بگیرید

اگر یک ساعت کامل برای ناهار دارید، سعی کنید در طول آن ورزش کنید. می توانید به باشگاه ورزشی نزدیک بروید یا برای دویدن بروید. این یک راه حل عالی برای کارمندانی است که برنامه زمان کافی به آنها اجازه نمی دهد تا خارج از دفتر ورزش کنند. مطمئن شوید که هنوز زمانی را برای خوردن ناهار در نظر بگیرید، نه اینکه آن را به طور کلی نادیده بگیرید. می توانید ناهار خود را بسته بندی کنید و بلافاصله قبل از تمرین آن را بخورید یا در حین کار آن را پشت میز خود بخورید.

مطالب مرتبط: ۱۷ شغلی که شما را تناسب اندام می کند

عضلات خود را با نشستن روی یک توپ پایدار تقویت کنید

یک راه ساده برای ورزش در محل کار این است که صندلی میز خود را با یک توپ ثابت جایگزین کنید. از آنجایی که از پشتی پشتیبانی نمی کند، به شما کمک می کند تا وضعیت مناسبی داشته باشید و ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید زیرا بدن شما دائماً برای حفظ تعادل خود روی توپ کار می کند. عضلات شکم شما نیز در حال متعادل کردن بدن شما هستند که به شما کمک می کند تا تمرینات عالی و کم شدت عضلات شکم را نیز دریافت کنید.

در زمان استراحت خود فعال باشید

وقتی برای استراحت های کوتاه وقت دارید، آنها را به فعال بودن اختصاص دهید. به بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید و در اطراف راه بروید یا اگر برنامه زمانی برای بیرون رفتن به شما اجازه نمی دهد کمی در دفتر قدم بزنید. این به شما کمک می کند بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید و به مغز شما فرصتی می دهد تا از کار استراحت کند و روی سلامتی خود تمرکز کند.

تا جایی که امکان دارد قدم بزنید

حتی زمانی که استراحت نمی کنید، باید سعی کنید تا جایی که می توانید در محل کار راه بروید. وقتی با مشتریان یا کارمندان کنفرانس تلفنی دارید، با تلفن همراه خود با آنها تماس بگیرید و در حین مکالمه قدم بزنید. این باعث می شود بدن شما حرکت کند و از نشستن روی صندلی استراحت کند. حرکت در حین صحبت کردن نیز ممکن است به مغز شما کمک کند تا تمرکز بیشتری روی بحث های شما داشته باشد.

از پله استفاده کن

چه دفتر کار شما در طبقه دوم یا ششم باشد، بدن شما همچنان می تواند با رفتن از پله ها بیشتر از آسانسور ورزش کند. این به تمرین عضلات پای شما کمک می کند و در مسیر بالا یا پایین رفتن به دفتر، مقداری کاردیوی اضافی به شما می دهد. همچنین می‌توانید به‌طور مداوم از پله‌ها بالا و پایین بروید تا در زمان استراحت‌تان یک تمرین مینیاتوری به خودتان بدهید. اگر دفتر شما در طبقه بالا قرار دارد، با آسانسور به نیمه راه بروید و از پله های طبقات باقی مانده استفاده کنید.

با کشش از سفتی خودداری کنید

زمانی که احساس کردید گردن، پاها یا بازوهایتان سفت شده اند، آنها را با حرکات کششی سریع شل کنید. می توانید بایستید و انگشتان پای خود را لمس کنید یا نشسته بمانید و هر یک از بازوهای خود را دراز کنید. این به کاهش دردی که ممکن است در هنگام تنش بدنتان داشته باشید کمک می کند. همچنین می تواند سطح انرژی و هوشیاری شما را افزایش دهد، به خصوص اگر در حال تجربه یک آرامش بعد از ظهر هستید. سعی کنید شانه های خود را بالا بیاندازید تا از شر هر تنشی خلاص شوید. اگر پس از تایپ کردن دست‌هایتان شروع به گرفتگی کرد، کف دست‌هایتان را بلند کنید و روی هم فشار دهید تا مچ‌هایتان کشیده شود.

مطالب مرتبط: ۹ راه برای جلوگیری از فرسودگی شغلی

فعالیت های یک دقیقه ای را در طول روز کامل کنید

اگر زمان محدودی برای بلند شدن و فعال شدن دارید، می توانید فعالیت های کوتاه مدت را به مدت یک دقیقه پشت میز خود انجام دهید. تمرینات کوچکی که می توانید در حالت نشسته انجام دهید عبارتند از:

• شکم خود را سفت کنید و آنها را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید.

• با فشار دادن و نگه داشتن عضلات باسن به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه.

• پای راست خود را به طور مکرر به مدت ۳۰ ثانیه از زمین صاف کرده و بلند کنید، سپس به پای چپ تغییر دهید.

تمرینات را پشت میز خود انجام دهید

وقتی زمان بیشتری برای ورزش دارید اما زمان کافی برای ترک میز ندارید، در آنجا بمانید و برخی از این تمرینات را انجام دهید:

• بالا آوردن ساق پا: دستان خود را در کنار خود قرار داده و تا توپ های پا بلند کنید، سپس دوباره به پایین برگردید و این حرکات را به طور مداوم تکرار کنید.

• شیب صندلی: یک صندلی اداری ثابت را بگیرید و جلوی آن حرکت کنید، پاهای خود را در مقابل خود و دستان خود را در دو طرف باسن قرار دهید. با فشار دادن از روی صندلی، خود را بالا و پایین فشار دهید.

• زانوهای بلند: زانوهای خود را تا جایی که می توانید به طور مکرر به سمت بالا و سریع حرکت دهید تا ضربان قلب بیشتری داشته باشید.

• لانژ: پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک پای خود را جلوی خود حرکت دهید و پای دیگر را به پشت دراز کنید و روی انگشتان پا بایستید. سپس زانوی پای جلوی خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و پای دیگر را تا زمانی که زمین را لمس کند خم کنید و به طور مداوم آن را بالا و پایین ببرید.

مرتبط: نحوه صحیح نشستن پشت میز (با مثال و تمرین)

از یک میز قابل تنظیم استفاده کنید

از آنجایی که ممکن است بیشتر روز خود را پشت میز خود بگذرانید، سعی کنید از کارفرمای خود بپرسید که آیا می توانید یک میز قابل تنظیم یا ایستاده داشته باشید. میزهای قابل تنظیم به شما این امکان را می دهند که هر زمان که احساس می کنید نیاز به استراحت از روی صندلی خود دارید، از حالت نشسته به ایستاده تغییر وضعیت دهید. ایستادن در ساعات طولانی تری از روز می تواند به افزایش سلامت و وضعیت بدن شما کمک کند.

وزنه ها و وسایل کوچکتر را روی میز خود داشته باشید

اگر می خواهید یک چالش اضافی به تمرینات روی میز خود اضافه کنید، سعی کنید وزنه ها را روی میز خود ذخیره کنید و هنگام انجام تمرینات مینیاتوری از آنها استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید و چربی اضافی بسوزانید، در حالی که ذهن و بدن شما را نیز پرانرژی نگه می دارد. شما می توانید هم وزنه های سبک و هم نوارهای مقاومتی را در محل کار نگه دارید و در مواقعی که نیاز به چالش اضافی در طول تمرین دارید از آنها استفاده کنید.

مطالب مرتبط: ۱۴ نکته در مورد نحوه سازماندهی میز خود برای حداکثر بهره وری

وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید

صاف نگه داشتن وضعیت بدن تا حد امکان می تواند آن را از گرفتگی دور نگه دارد و می تواند کمردرد را کاهش دهد. سعی کنید به طور منظم روی صندلی خود صاف بنشینید یا اغلب بایستید تا پشت خود را صاف نگه دارید. بدن شما احساس تراز و صاف شدن بیشتری خواهد داشت. همچنین با حفظ وضعیت بدنی حرفه ای تر و منظم تر، حرفه ای تر به نظر خواهید رسید.

به یک مرکز تناسب اندام نزدیک دفتر بپیوندید

در اطراف خود تحقیق کنید تا بدانید آیا در نزدیکی مرکز تناسب اندام دارید یا خیر. این ممکن است باعث شود که در یک تمرین سریع قبل یا بعد از کار راحت تر قرار بگیرید. برخی از کسب‌وکارها سعی می‌کنند سبک زندگی سالم و فعال را تشویق کنند، بنابراین عضویت رایگان یا با تخفیف در باشگاه را برای کارکنان خود فراهم می‌کنند. با کارفرما یا بخش منابع انسانی خود صحبت کنید تا بدانید آیا سازمان شما چنین فرصت هایی را ارائه می دهد یا خیر.

یک گروه تمرینی با کارمندان خود ترتیب دهید

اگر افراد دیگری با اهداف تناسب اندام مشابهی داشته باشید، ورزش کردن می تواند سرگرم کننده تر و آسان تر باشد. به یک گروه تمرینی با سایر کارمندان بپیوندید یا سازماندهی کنید. همه شما می توانید برای پیاده روی استراحت کنید، به باشگاه بروید یا تمرینات اداری ساده را با هم انجام دهید. کار کردن با کارمندان، احتمال سالم ماندن و ورزش کردن را افزایش می دهد، زیرا دیگران باید شما را مسئول بدانند.

در سفرهای کاری خود ورزش کنید

اگر مرتباً برای کار به شهرها یا کشورهای مختلف سفر می‌کنید، از استراحت‌های فرودگاهی خود به عنوان فرصتی برای قرار گرفتن در یک تمرین سریع استفاده کنید. در اطراف فرودگاه قدم بزنید یا برای هوای تازه قدم بزنید و در اطراف فرودگاه قدم بزنید. اگر شب می‌مانید، بخواهید در هتلی با مرکز تناسب اندام بمانید و در زمان استراحت بین جلسات یا کنفرانس‌ها ورزش کنید.

مرتبط: عادات سفر: چگونه در جاده سالم و با تناسب اندام بمانیم