بی شک همه ما در مقاطعی از زندگی مان دچار اضطراب و استرس شده ایم. باید بدانید که این یک واکنش کاملا طبیعی و عادی در برابر تغییرات یا چالش‌های زندگی است و نباید یکسره و بدون بررسی، آن را تخطئه و رد کنیم. حتی باید این را نیز بدانید که اضطراب تا حدودی مفید بوده و ما برای ادامه بقا لازم است که سطح معینی از استرس را تجربه نماییم.
به عنوان مثال، اگر مسئله اضطراب طبیعی در وجود ما برای مسئله ی رانددگی، امتحانات و … نباشد، این می‌تواند سبب شود که ما در زمان رانندگی دچار سهل‌انگاری و حتی بروز سوانح شویم؛ و یا در خصوص امتحانات نیز، فقدان این ویژگی، می‌تواند باعث عدم تلاش ما برای فراگیری صحیح و بجای متون و گزاره‌های امتحان شود که همین موجب عدم قبولی ما خواهد شد و …؛
البته همان طور که بیان شد، این اضطراب و نگرانی نباید از حد متعارف و طبیعی خود تجاوز کند؛ اما سوالی که پیش می‌آید این است که:
تا چه مرحله‌ای اضطراب برای ما مفید است؟
براساس قانون یرکز و دادسون (Yerkes-Dodson Law – مدل U وارونه)، بین فشار کاری و عملکرد ما رابطه خاصی وجود دارد که بسته به نوع استرس و اضطراب مان، عملکرد ما تحت تأثیر قرار می‌گیرد. این قانون در سال ۱۹۰۸ توسط ۲ روانشناس با نام‌های رابرت یرکس و جان دادسون شناخته شده است.
پاسخ به نظرات: رابطه یوگا و مدیتیشن با اضطراب | زمان بهبود عملکرد با اضطراب | تاثیر اضطراب بر قلب |
طبق منحنی استرس نشان داده شده در تصویر فوق، بالاترین عملکرد زمانی اتفاق می‌افتد که ما مقدار متوسطی از استرس را تجربه می‌کنیم. اما وقتی این میزان فشار و استرس از حد معینی بیشتر می‌شود، عملکردمان کاهش می‌یابد. بخش میانی منحنی، منطقه بهینه استرس را نشان می‌دهد که بیشترین میزان اثر‌بخشی و کارایی را به همراه دارد. اما سوال بعدی این است که:
برای اینکه به مرحله استرس بهینه برسیم، چه روش‌هایی وجود دارد؟
- از برنامه‌ها و ابزارهای مدیریت زمان به منظور افزایش تمرکز بر امور و اولویت‌بندی کارها استفاده کنیم تا به این صورت دچار استرس و اضطراب بیش از اندازه نشویم.
- از ورود همزمان در چند کار خودداری کنیم و سعی کنیم صرفاً بر روی یک یا تعداد معدودی از امور متمرکز شویم.
- تلاش کنیم تا کلیه عوامل حواس‌پرتی را از خود و کارهایمان دور کنیم تا بتوانیم بدون هر گونه تشویش و بهم‌ریختگی به انجام امور بپردازیم.
- کمال‌گرایی (در نوع منفی) را از خود دور کنیم و سعی کنیم در انجام کیفیت کارها افراط و زیاده‌روی نکنیم.
- با تکرار و تمرین، ترس‌های خود نسبت به شکست‌های احتمالی و تجربه‌ی شرایط سخت را کمک و کمتر کنید.
راهکارهای کاهش استرس در زندگی عادی: تغذیه، ورزش، خواب و روش‌های ذهنی
با تشریح بیشتر، می‌توان گفت که استرس به عنوان یک واکنش طبیعی در برابر شرایط دشوار و تحولات زندگی است که باعث افزایش هورمون‌های استرسی مانند کورتیزول در بدن می‌شود. در حالت طبیعی، هورمون کورتیزول به عنوان یک مکانیسم حفاظتی فعالیت‌های بدن را تنظیم می‌کند و می‌تواند به ما کمک کند در شرایطی که نیازمند فعالیت بیشتری هستیم، انرژی بیشتری تأمین کنیم.
اما مشکلی که ممکن است پیش بیاید این است که در صورتی که استرس روزانه ما بیش از حد متعارف باشد، هورمون کورتیزول به عنوان یک چاشنی سمی برای بدن ما تبدیل می‌شود. به عنوان مثال، افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌تواند سبب افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و سایر بیماری‌های روانی شود.
بنابراین، مهار و کنترل استرس در زندگی عادی بسیار مهم است. تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس وجود دارد که به صورت عمده در چهار زمینه زیر قابل بررسی هستند:
- تغذیه مناسب
- ورزش بدنی
- خواب کافی
- تکنیک‌های مدیتیشن و روش‌های شناختی
تحقیقات نشان داده است که تغذیه سالم با حضور مواد غذایی ضروری مانند ویتامین C، مگنزیم، آنتی اکسیدان‌ها، اسید فولیک و دیگر ترکیبات مفید می‌تواند باعث کاهش هورمون استرسی و افزایش احساس رضایت شخصی شود.
ورزش بدنی نیز می‌تواند به عنوان یک راه حل کارآمد برای مقابله با استرس در زندگی عادی و تحولات روزانه شناخته شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و یا هر فعالیت بدنی دیگری که به شما خوش می‌آید، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید.
خواب کافی نیز مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که کسانی که خواب کافی دارند، در مقابل استرس پایدارتر هستند و به یادگیری و تمرکز بهتری دست می‌یابند.
همچنین، تکنیک‌های مدیتیشن و روش‌های شناختی مانند آگاهی پذیری و تکنیک‌های تمرکز نیز به عنوان یک راه حل مؤثر در کاهش استرس شناخته شده‌اند. این روش‌ها به شما کمک می‌کنند که فکرهای منفی خود را کنترل کرده و به جای آن، فرصت را برای ایجاد فضای ذهنی مثبت و آرامش‌بخش فراهم کنید.
همچنین، عواملی همچون حمایت اجتماعی، سطح اعتماد به نفس، مدیریت زمان، اولویت‌بندی کارها و کنترل عواطف نیز می‌تواند به بهبود استرس کمک کند.
به طور کلی، باید به یاد داشت که کنترل استرس به این معنی نیست که ما وقتی با شرایط دشواری در زندگی روبرو می‌شویم، به طور کامل از تمام استرس و نگرانی‌ها آزاد شویم. بلکه بهترین راهکار برای مقابله با استرس، یادگیری چگونگی مدیریت آن است. همچنین، این مهم است که به خودمان و زندگی‌امان برای دستیابی به سطح استرس بهینه پاسخ دهیم و از تکنیک‌هایی استفاده کنیم که برای خودمان مناسب هستند و در بهبود وضعیتمان مؤثر هستند.
مرتبط: