۱۵ راه آسان برای سالم تر بودن و زندگی کردن

تحقیقات خیلی زیادی نشان می‌دهد که کلید سلامت مادام‌العمر چیزی است که متخصصان آن را «طب سبک زندگی» می‌نامند – ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، ورزش و مدیریت استرس. برای کمک به شما برای تبدیل این دانش به نتایج، ما این لیست قابل کنترل از نکات مربوط به شیوه زندگی سالم را گردآوری کرده ایم تا به دیگران کمک کنیم چگونه بدنی سالم داشته باشند!

ما از سه متخصص – یک پزشک طبیعی، یک متخصص تغذیه و یک مربی شخصی – خواستیم تا پنج تغییر ساده اما مهم در شیوه زندگی پزشکی را که برای بهبود سلامت شما و شروع یک سبک زندگی سالم‌تر توصیه می‌کنند، به ما بگویند.

این فهرست علاوه بر ارائه سه برداشت مختلف در مورد نحوه انتخاب نبردهای سلامتی خود، انتخاب هایی را به شما ارائه می دهد که می توانید بدون اینکه به یک مزرعه چربی نمایش واقعی بروید – یا خرید فریزر دوم برای آن دسته از وعده های غذایی منجمد با کالری کنترل شده و از پیش تقسیم شده انتخاب کنید. . برای کشف راه‌هایی برای سالم‌تر زندگی کردن، ادامه مطلب را بخوانید.

جیمز راس،

پزشک طبیعی، ورزشکار سه گانه، سرآشپز، نویسنده و مجری برنامه «تندرستی بهینه» در تلویزیون، بخش های نکات بهداشتی که در شعبه های NBC در چندین شهر بزرگ ارائه می شود

۱. مثبت فکر کنید و بر قدردانی تمرکز کنید

تحقیقات نشان می دهد که یک نگرش مثبت سالم به ساختن یک سیستم ایمنی سالم تر کمک می کند و سلامت کلی را تقویت می کند. بدن شما به آنچه فکر می کنید باور دارد، پس روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. این اولین نکته عالی برای اطمینان از داشتن بدن و ذهن سالم به منظور داشتن یک سبک زندگی سالم است!

مرتبط: مزایای مثبت اندیشی و نحوه انجام آن

۲. سبزیجات بخورید

به مدت پنج وعده سبزیجات در روز – خام، بخارپز یا سرخ شده بخورید یا دمنوش آنها را بنوشید. رژیم غذایی سرشار از سبزیجات با کاهش خطر ابتلا به سرطان های ریه، روده بزرگ، سینه، دهانه رحم، مری، معده، مثانه، لوزالمعده و تخمدان همراه است. و بسیاری از قوی ترین مواد مغذی گیاهی آنهایی هستند که پررنگ ترین رنگ ها را دارند – مانند کلم بروکلی، کلم، هویج، گوجه فرنگی، انگور و سبزیجات برگدار.

۳. یک “۵ وعده غذایی ایده آل” تنظیم کنید

چه، چه زمانی و چه مقدار می خورید می تواند متابولیسم و ​​سطح انرژی شما را به طور پیوسته بالا نگه دارد، بنابراین انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت. “۵ وعده غذایی ایده آل” به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید، خونسردی خود را حفظ کنید، تمرکز خود را حفظ کنید و از هوس های غذایی که منجر به داشتن یک سبک زندگی سالم تر می شود اجتناب کنید.

۴. روزانه ورزش کنید

آیا می دانستید که ورزش روزانه می تواند همه نشانگرهای زیستی پیری را کاهش دهد؟ این شامل بهبود بینایی، عادی سازی فشار خون، بهبود عضلات بدون چربی، کاهش کلسترول و  بهبود تراکم استخوان است.

اگر می خواهید خوب زندگی کنید و بیشتر عمر کنید، باید ورزش کنید! مطالعات نشان می دهد که حتی ده دقیقه ورزش نیز تفاوت ایجاد می کند – پس کاری انجام دهید! استریو را به صدا درآورید و در اتاق نشیمن خود برقصید. برای کلاس های ایروبیک یا حرکات موزون ثبت نام کنید. با بچه‌هایتان یا همسایه‌ای که دوست دارید به پارک بروید، قدم بزنید. طناب بپرید یا هاپسکاچ بازی کنید. یک هولا هوپ را بچرخانید. والیبال یا آب بازی کنید. با دوچرخه به محل کار بروید. پرش روی ترامپولین. برای پیاده روی بروید. همه اینها کارهای عالی برای بهبود سلامتی شما هستند.

مرتبط: ۱۳ فایده غیرمنتظره ورزش

۵. شب راحت بخوابید

اگر مشکل خواب دارید، تکنیک های آرامش بخش مانند  مدیتیشن و  یوگا را امتحان کنید . یا یک میان وعده کوچک قبل از خواب از غذاهایی بخورید که نشان داده شده است بدن و ذهن را به حالت خواب تغییر می دهد: غلات کامل با شیر، بلغور جو دوسر، گیلاس یا چای بابونه. اتاق خود را بیشتر تاریک کنید و ساعت خود را از خود دور کنید. نگرانی ها یا افکار استرس زا را یادداشت کنید تا آنها را از ذهن خود خارج کنید و وارد صفحه شوید. این به شما کمک می کند تا آنها را در چشم انداز قرار دهید تا بتوانید از نگرانی در مورد آنها دست بردارید.

کریستینا ریتر،

متخصص تغذیه مشاور مقیم در مرکز بهداشت کلرادو-بولدر واردنبورگ برای آموزش تغذیه و درمان و مدیر سابق برنامه تغذیه در کالج ایالتی متروپولیتن دنور

۱. غذای خود را چک کنید

آنچه می خوریم و احساسمان به روش های بسیار پیچیده ای با هم مرتبط هستند. یک رویکرد سالم به غذا خوردن، به جای تمرکز بر وزن، بر طعم دادن به طعم، خوردن تا حد رضایت و افزایش انرژی متمرکز است. نکته ما برای داشتن یک زندگی سالم این است که تعادل خود را بین غذاهای کم کالری، غذاهای غنی از مواد مغذی (که مواد مغذی زیادی در هر کالری ارائه می کنند) و غذاهایی که دارای کالری متراکم هستند اما مواد مغذی ضعیفی دارند، بررسی کنید. بیشتر آمریکایی ها نیاز به خوردن غذاهای کامل تازه (بر خلاف غذاهای فرآوری شده و بسیار تصفیه شده) دارند. سعی کنید غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه و حبوبات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. این غذاهای غنی از کربوهیدرات را با یک چربی سالم یا پروتئین بدون چربی جفت کنید تا رضایت بیشتری داشته باشید.

۲. مثل یک بچه غذا بخورید

اگر افزودن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر جالب به نظر نمی‌رسد، به نسخه‌های «فینگر فود» که بچه‌های پیش‌دبستانی دوست دارند نگاه کنید – چوب هویج و کرفس، گوجه‌فرنگی گیلاس، گل‌های کلم بروکلی، انگور، انواع توت‌ها و میوه‌های خشک. همه نیروگاه های تغذیه ای مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که منجر به داشتن یک سبک زندگی سالم تر می شود. غذا خوردن مانند یک بچه یکی از نکات ما در مورد چگونگی حفظ سلامتی است.

۳. اهل غذا خوردن باشید

چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید و سعی کنید غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ضد التهابی بیشتری مصرف کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهید و حتی ممکن است سلامت و خلق و خوی افسرده خود را بهبود ببخشید. روزانه معادل فقط یک گرم EPA/DHA (ایکوزاپنتانوئیک اسید/دوکوزاهگزانوئیک اسید) توصیه می شود. خوردن ماهی های روغنی آب سرد (سالمون وحشی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا) دو تا سه بار در هفته باعث تامین هر دو EPA و DHA می شود. افزودن تا دو قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده و خوردن گوشت، شیر و پنیر حیواناتی که از علف تغذیه می‌کنند، دوز سالمی از امگا ۳ را برای شما فراهم می‌کند.

۴. از غذاها به جای مکمل ها استفاده کنید

مکمل ها جایگزین یک رژیم غذایی خوب نیستند. اگرچه بسیاری از متخصصان سلامت مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی را توصیه می کنند که ۱۰۰ تا ۲۰۰ درصد ارزش روزانه توصیه شده شما را تامین می کند، اما تک تک مکمل ها باید از نظر خلوص و ایمنی به دقت ارزیابی شوند. مکمل‌های خاص با سمیت، واکنش‌ها به داروها، رقابت با سایر مواد مغذی و حتی افزایش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط هستند.

۵. کسب رضایت را ایجاد کنید

هم خوردن و هم فعالیت بدنی تجربیات حسی و سرگرم کننده ای هستند! در هر دو، لذت را هدف قرار دهید و نه دردهای مرتبط با آنها را. به ارزش غذایی غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنید و همچنین احساس رضایت، آرامش، تنش، نشاط و خستگی زمانی که برای غذا خوردن می نشینید توجه کنید. وقتی غذا می خورید با خودتان چک کنید، و  با توجه به اینکه چه زمانی و چه مقدار غذا بخورید، احساس گرسنگی ، سیری و رضایت را در خود دوباره روشن کنید.

ریک اولدرمن،

فیزیوتراپیست و صاحب Z-Line Training در دنور، کلرادو، ارائه توانبخشی، آموزش شخصی، آموزش پیلاتس، سمینارهای انگیزشی پیشگیری از آسیب، توسعه برنامه تناسب اندام کارکنان، و ریخته گری ارتز پا سفارشی.

۱. به خود استراحت دهید

من ساعت‌های بی‌شماری را صرف انجام تمرینات هوازی می‌کنم و به نظر می‌رسد که هرگز آن ۱۰۰ گرم را هم کم نکرده‌ام! این شکایت رایجی است که از مشتریان می شنوم. به خود اجازه دهید تمرین خود را کوتاه کنید. باور کنید یا نه، تمرین بیش از حد می تواند مشکل باشد. اگر به بدن شما استراحت کافی داده نشود تا بتواند خود را بازیابی کند، می تواند فلات شود و در نهایت منجر به کاهش عملکرد می شود.

خستگی، بدخلقی، عدم اشتیاق، افسردگی و افزایش کورتیزول (هورمون استرس) برخی از علائم سندرم بیش تمرینی هستند. ایجاد یک برنامه دوره‌بندی – تقسیم کردن روتین به حالت‌های مختلف تمرینی – می‌تواند با وارد کردن مراحل استراحت در رژیم شما، از تمرین بیش از حد جلوگیری کند. برای مثال، ممکن است دوشنبه و چهارشنبه با وزنه تمرین کنید، سه شنبه و پنجشنبه دوچرخه سواری کنید، جمعه بدوید و شنبه و یکشنبه استراحت کنید.

مرتبط: فرمولی برای بهره وری کامل: ۵۲ دقیقه کار، ۱۷ دقیقه استراحت

۲. کوچک فکر کنید

اغلب بزرگترین عامل بازدارنده برای بهبود سلامت احساس غرق در همه توصیه ها و تحقیقات موجود است. سعی کنید ابتدا روی یک عادت کوچک، به ظاهر بی اهمیت و ناچیز تمرکز کنید و آن را به یک عادت سالم و مثبت تبدیل کنید. اگر عادت دارید شب به محض رسیدن به خانه غذا بخورید، در عوض، کفش‌های پیاده روی را در گاراژ یا ورودی نگه دارید و قبل از رفتن به داخل، یک چرخش سریع در اطراف بلوک بزنید. اگر هر روز هنگام ناهار یک قوطی نوشابه می خورید، به جای آن دو روز در هفته یک لیوان آب بنوشید. شروع با تغییرات کوچک و بدون درد به ایجاد این ذهنیت کمک می کند که تغییر سالم لزوماً تغییر دردناکی نیست. ساختن از اینجا با افزودن جایگزین های سالم تر آسان است.

۳. همراهی خوبی داشته باشید

شما می توانید همه کارها را درست انجام دهید – اما اگر با افرادی که عادات ناسالم دارند روابط شخصی داشته باشید، اغلب یک نبرد دشوار است. سالم ترین افراد کسانی هستند که با افراد سالم دیگر رابطه دارند. هنگام پیاده روی یا برنامه ریزی وعده های غذایی سالم تر، خانواده یا دوستان خود را با خود درگیر کنید. ایجاد تغییرات سالم با یکی از عزیزان می تواند شما را به هم نزدیکتر کند و همچنین به شما انگیزه دهد.

مرتبط: ۱۳ دلیل برای اینکه چرا باید مربی داشته باشید

۴. فهرستی تهیه کنید و آن را دو بار بررسی کنید

چند دقیقه وقت بگذارید و تمام دلایلی که نمی توانید یک برنامه ورزشی را شروع کنید را یادداشت کنید. سپس به اساس هر دلیل نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر یکی از دلایل خود را نوشتید: “زمان نیست”، شاید این بر اساس این باور باشد که یک برنامه تمرینی زمان زیادی می برد. شروع حتی با پنج دقیقه در روز تأثیر مثبتی خواهد داشت زیرا عادت سالمی را در جایی که قبلاً وجود نداشت ایجاد کرده اید و این یک سازگاری ذهنی قدرتمند است. نگاهی دقیق تر به لیست شما، باورهای نادرستی را که در پشت هر بهانه پنهان شده اند، آشکار می کند.

۵. برای یک رویداد ثبت نام کنید

بیایید با آن روبرو شویم، ورزش کردن فقط به خاطر ورزش کردن یا کاهش وزن می تواند کسل کننده باشد. با ثبت نام در رویدادی مانند مسابقه دویدن/پیاده روی یا دوچرخه سواری که می توانید در آن عضوی از یک تیم باشید، همه چیز را ادویه کنید. انجام این کار به تمرینات شما هدف جدیدی می دهد، و بودن در کنار دیگرانی که درست مثل شما ورزش می کنند لذت بخش است – ناگفته نماند که بیشتر رویدادها به نفع سازمان های غیرانتفاعی هستند، که احساس خوب شما را دو چندان می کند.

^{منبع: gaiam.com}