۱۳ فایده غیرمنتظره ورزش

در حالی که به خاطر افت سلامت بدن‌تان احساس سوزش یا درد در جایی از بدن خود می کنید، ممکن است به معنای واقعی کلمه احساس کنید که می خواهید در هر جایی غیر از باشگاه باشید. اما با ورزش است که بدن شما در تمام مدت از شما تشکر می کند؛ چراکه ورزش اثرات قدرتمندی بر روی بدن و ذهن دارد.

بسیاری از افراد برای بهبود سلامت قلب و عروق، عضله سازی، و البته داشتن بدنی آماده و کارآمد به ورزشگاه می روند یا پیاده روی می کنند. اما ورزش کردن مزایایی بسیار بیش از اینها نیز دارد.

در حدود یک دهه گذشته، دانشمندان به این فکر کرده اند که چگونه ورزش می تواند عملکرد مغز را تقویت کند. و مطالعات نشان می دهد که صرف وقت برای ورزش، صرف نظر از سن یا سطح تناسب اندام شما، فواید ذهنی جدی را به همراه دارد (بله، این شامل همه افراد با هر مدل ورزشی، از پیاده روی در مرکز خرید تا دوی ماراتن می شود).

با مطالعه این روش‌های غیرمنتظره که می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند، روابطتان را بهبود بخشد و به شما کمک کند زندگی سالم‌تر و شادتری داشته باشید، برای ورزش الهام بگیرید. (مثلاً در ادامه خواهید فهمید که با یک ساعت کمی عرق کردن، سود بدی نسیبتان نخواهد شد. پس با ما همراه باشید)

---

فواید ورزش کردن:

| تسکین استرس | مواد شیمیایی مثبت | افزایش عزت نفس | لذت از فضای بیرون | کاهش زوال شناختی | مدیریت اضطراب | تقویت قدرت مغز | بهبود حافظه | کاهش روندهای اعتیادی | آرامش | بهره وری | خلاقیت | ایجاد انگیزه برای دیگران |

---

۱. استرس را کاهش دهید

• روز سخت در دفتر؟
• ریختن چای بر روی لباس؟
• یا گیر کردن لباس در دستگاهِ شرکت؟
• اخطار دوباره ای از سوی بانک؟
• تنش های با ارباب رجوع؟
• فرسایشی شدن یک کار، یک رابطه و …؟

همه اینها می‌تواند میزان استرس و اضطراب شما را افزایش دهد و حس بد را برای شما به وجود آورد؛ اما با پیاده‌روی یا رفتن به باشگاه برای یک تمرین کوتاه، می‌توانید به خوبی خود را از همه‌ی این تنش های ذهنی دور کنید و کمی استراحت کنید.

یکی از رایج ترین فواید ذهنی ورزش، کاهش استرس است. عرق کردن می تواند به شما در مدیریت استرس فیزیکی و روانی کمک کند . ورزش همچنین غلظت نوراپی نفرین را افزایش می دهد، ماده شیمیایی که می تواند پاسخ مغز شما به استرس را تعدیل کند.

پس ادامه دهید و عرق کنید؛ این می تواند استرس را کاهش دهد و توانایی بدن شما را برای مقابله با تنش ذهنی موجود افزایش دهد.

۲. مواد شیمیایی شاد را تقویت کنید

چند کیلومتر پیاده روی یا گذراندن دقایق طولانی بر روی تردمیل می تواند سخت باشد، اما ارزش تلاش را دارد.

ورزش باعث می شود بدن شما اندورفین تولید کند که باعث ایجاد احساس شادی و سرخوشی می شود. تحقیقات نشان داده است که در افراد مبتلا به افسردگی شدید، ورزش می تواند با گردش اندورفین شانس بهبودی را تا ۲۲ درصد افزایش دهد. ^[۱]

به همین دلیل، پزشکان توصیه می‌کنند که افرادی که با افسردگی یا اضطراب سروکار دارند (یا کسانی که فقط احساس چندان مطلوبی ندارند) در برخی از زمان‌های باشگاه مداد قلم بزنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که بین اثربخشی داروهای ضد افسردگی و ورزش تفاوتی وجود ندارد. ^[۲] البته این در حالی است داروهای ضد افسردگی دارای عوارضی نیز هستند اما ورزش به هیچ وجه.

اگر دقیقاً از نوع موش های بدنسازی نیستید (منظور کسانی که بتوانند همچون موش های رت ریسی، مدت زمانی طولانی در یک روند تکرار شونده ی حرکتی باقی بمانند)، نگران نباشید؛ ورزش کردن به مدت ۳۰ دقیقه و چند بار در هفته می تواند فوراً خلق و خوی کلی شما را تقویت کند. ^[۳]

۳. افزایش اعتماد به نفس

اگر هنوز کاملاً در سطح فوق العاده ای اعتماد به نفس ندارید، نگران نباشید؛ همه ما مجبور نیستیم از کارهای خارق العاده ای انجام دهیم تا احساس خوبی داشته باشیم. پریدن بر روی تردمیل می تواند به شما کمک کند تا احساسی درخور آن هم به اندازه ی یک فرد بسیار ثروتمند را نیز داشته باشید.

در سطح بسیار ابتدایی، آمادگی جسمانی می تواند عزت نفس را افزایش داده و تصویر مثبت از خود را بهبود بخشد. ^[۴] صرف نظر از وزن، اندازه، جنسیت یا سن، ورزش می تواند به سرعت درک فرد را از جذابیت خود بالا ببرد. ^[۵]

ورزش راه شما برای یادآوری زیبایی شماست. بنابراین بر روی کراس فیت (CrossFit یک رژیم و برنامه برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان‌گذاری و ثبت تجاری شده‌است) قدم بگذارید و روح خود را نیز به شرایط ایدآل مسلح کنید!

۴. از فضای عالی در فضای باز لذت ببرید

برای تقویت بیشتر عشق به خود، تمرینات خود را به فضای باز ببرید. ورزش کردن در بیرون می تواند عزت نفس را حتی بیشتر افزایش دهد. ^[۶]

یک تمرین در فضای باز متناسب با سبک خود پیدا کنید، چه صخره نوردی، پیاده روی، قایق رانی، یا فقط دویدن در پارک. حتی یک پیاده روی طولانی در میان مراتع سرسبز و مناظر زیبا می تواند برای جسم و ذهن شما تغذیه کند.

به علاوه، تمام ویتامین D حاصل از تابش نور خورشید (البته هنگام استفاده از ضد آفتاب!) می تواند خطر ابتلا به علائم افسردگی را کاهش دهد.

۵. از زوال شناختی جلوگیری کنید

ناخوشایند است، اما حقیقت دارد: با بالا رفتن سن، مغزمان کمی … تار و کند می شود. با افزایش سن و شرایط تخریبی مانند بیماری آلزایمر سلول‌های مغز را از بین می‌برند، نوگین کوچک می‌شود و به بسیاری از عملکردهای مهم مغز در این فرآیند آسیب می‌رساند.

در حالی که ورزش و رژیم غذایی سالم نمی توانند آلزایمر را “درمان” کنند، اما می توانند به تقویت مغز شما در برابر زوال شناختی که پس از ۴۵ سالگی شروع می شود، کمک کنند. ^[۷]

ورزش کردن همچنین مواد شیمیایی را تقویت می کند که از تخریب هیپوکامپ، بخش مهمی از مغز برای حافظه و یادگیری، حمایت کرده و از آن جلوگیری می کند. ^[۸]

حالا رفتن برای دویدن ممکن است به شما کمک کند تا ۴۰ سال دیگر در آن بازی بریج (بریج که به عنوان یک ورزش و بازی فکری محسوب می شود، جزو دسته بازی های ورقی می باشد.) بهتر عمل کنید.

۶. کاهش اضطراب

کدام یک برای تسکین اضطراب بهتر است؛ حمام حباب گرم یا دویدن ۲۰ دقیقه ای؟ ممکن است از پاسخ تعجب کنید؛ اما این دویدن است که اثر بیشتر و بهتر را می‌گذارد. (البته دویدن در حمام را امتحان نکنید؛ این یک سرگرمی امن نیست.)

مواد شیمیایی گرم و مبهم که پس از ورزش شروع به شنا کردن در اطراف بدن شما می کنند می توانند به آرام کردن افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی کمک کنند.

دویدن روی پیست یا تردمیل برای برخی از تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​تا زیاد (اینتروال، هر کسی!؟) می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۸ روی افراد مبتلا به اختلال پانیک، ورزش منظم متوسط ​​تا سخت منجر به کاهش بیشتر اضطراب نسبت به ورزش سبک شد. ^[۹]

۷. تقویت قدرت مغز

براون و مغزها متقابل نیستند. مطالعات نشان داده اند که ورزش قلبی عروقی می تواند سلول های مغزی جدیدی ایجاد کند و عملکرد کلی مغز را بهبود بخشد. ^[۱۰]

آماده درخواست برای جایزه نوبل هستید؟ یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان می دهد که یک تمرین سخت باعث افزایش سطح پروتئین مشتق شده از مغز به نام BDNF (مخفف: Brain-derived neurotrophic factor به معنی: فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز) می شود که ممکن است به تصمیم گیری، تفکر بالاتر و یادگیری کمک کند. ^[۱۱]

بنابراین، شلوار اسپندکس ممکن است منجر به یک شلوار هوشمند شود؛ به شرطی که در حالی که در آن هستید ورزش کنید.

۸. حافظه را تیز کنید

فعالیت بدنی منظم حافظه و توانایی یادگیری چیزهای جدید را تقویت می کند. کار کردن با عرق ریختن باعث افزایش تولید سلول‌هایی در هیپوکامپ می‌شود که مسئول حافظه و یادگیری هستند. ^[۱۲]

به همین دلیل، تحقیقات رشد مغزی کودکان را با سطح آمادگی جسمانی آنها مرتبط کرده است (این را بپذیرید، کسانی که از تعطیلات متنفرند!). ^[۱۳] اما قدرت مغز مبتنی بر ورزش فقط برای بچه ها نیست.

حتی اگر به اندازه یک بازی تگ سرگرم کننده نباشد، ورزش کردن می تواند حافظه را در بین بزرگسالان نیز تقویت کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد که دویدن سرعت حفظ واژگان را در میان بزرگسالان سالم بهبود می‌بخشد. ^[۱۴] و یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بزرگسالان پس از دوره‌های کوتاه ورزش سبک در تست‌های حافظه بهتر عمل کردند. ^[۱۵]

۹. به مدیریت اعتیاد کمک کنید

مغز در پاسخ به هر شکلی از لذت، دوپامین ، “ماده شیمیایی پاداش” را آزاد می کند. و بله، ورزش دوست خوب ما می تواند موج قابل توجهی از دوپامین را راه اندازی کند.

با این حال، مواد مخدر و الکل نیز همینطور. این چرخه پاداش در مغز می تواند منجر به الگوهای اختلال مصرف مواد شود .

ورزش راهی فوق العاده برای افرادی که از اعتیاد بهبود می یابند است. ^[۱۶] فعالیت بدنی می تواند حواس افراد را از تمایل به ترک سیگار دور کند. ^[۱۷]

ورزش کردن متمادی مزایای دیگری نیز دارد. مصرف زیاد الکل بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله ریتم شبانه روزی را مختل می کند. در نتیجه، افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل ممکن است در به خواب رفتن بدون نوشیدن مشروب مشکل داشته باشند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ بر روی حیوانات نشان داد که ورزش ممکن است به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کند تا افراد بتوانند بدون الکل در زمان مناسب به یونجه ضربه بزنند. ^[۱۸]

۱۰. افزایش آرامش

بلند کردن دمبل های ۵۰ کیلویی چندان آرامش بخش به نظر نمی رسد … اما آیا تا به حال دویدن طولانی مدت یا وزنه زدن چند دمبل در باشگاه را داشته اید؟ آیا پس از آن احساس خوشی به شما دست نداده است؟

این بدین دلیل است که یک تمرین متوسط ​​می تواند معادل یک قرص خواب باشد، حتی برای افراد مبتلا به بی خوابی. ^[۱۹]

ورزش ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب، دمای مرکزی بدن را افزایش می دهد. وقتی چند ساعت بعد دمای بدن شما به حالت عادی برمی گردد، به بدن شما سیگنال می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. ^{[۲۰] [۲۱]}

این احساس خواب‌آلودگی پس از ورزش می‌تواند به شما کمک کند آنقدر آرام شوید که خوابی دلچسب داشته باشید. اما در عین حال می تواند به آرامش شما نیز کمک کند.

۱۱. کارهای بیشتری انجام دهید

در اتاقک کوچک خودتان احساس بی الهام شدن می کنید؟ راه حل ممکن است فقط یک پیاده روی کوتاه یا دویدن دور باشد. تحقیقات نشان می دهد که کارگرانی که برای ورزش منظم وقت می گذارند نسبت به همسالان خود که کم تحرک تر هستند، بهره وری و انرژی بیشتری دارند. ^[۲۲]

در حالی که برنامه های شلوغ می تواند فشار دادن در یک جلسه باشگاه را در وسط روز سخت کند، برخی از کارشناسان معتقدند که ظهر به دلیل ریتم شبانه روزی بدن، زمان ایده آلی برای تمرین است.

۱۲. به خلاقیت ضربه بزنید

اکثر مردم یک تمرین و تلاش سخت فکری و ذهنی را با دوش آب گرم دنبال می کنند، اما شاید بهتر باشد به جای آن مداد رنگیِ طراحی تان را بشکنید. (اما دوش گرفتن با رنگ توصیه نمی شود.)

یک جلسه ورزشی که قلب را تقویت می کند می تواند خلاقیت و تفکر خودانگیخته را تقویت کند. ^[۲۳] با خیال راحت می توانیم فرض کنیم که وین دیزل پس از نگارش فیلمنامه، برای نقش های «سریع و خشمگین» خود این کار کرده است.

شما می توانید با ورزش در فضای باز، الهام بخشی پس از تمرین را افزایش دهید (به فایده شماره ۴ مراجعه کنید). ^[۲۴] دفعه بعد که به تفکر خلاقانه نیاز داشتید، برای یک پیاده روی طولانی یا دویدن فکر کنید این شیوه ساده (البته کمی زمان بر) را در پیش بگیرید تا بدن و مغز خود را به طور همزمان شاداب کنید. فراموش نکنید نشستن در خانه، خمیده روی صفحه کلید، ممکن است راه حل جالبی نباشد.

۱۳. به دیگران الهام ببخشید

ورزش به ندرت در حباب اتفاق می افتد، چه این یک بازی فوتبال، یک کلاس گروهی در باشگاه، یا فقط دویدن با یک دوست باشد. و این خبر خوبی برای همه ماست.

مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد در هنگام انجام تست های هوازی زمانی که با یک دوست تمرینی همراه می شوند، عملکرد بهتری دارند. ^[۲۵] این می تواند نتیجه الهام یا رقابت خوب قدیمی باشد – هیچ کس نمی خواهد طرف مقابل را ناامید کند.

در حقیقت، عضویت در یک تیم آنقدر قدرتمند است که در واقع می تواند تحمل ورزشکاران را در برابر درد افزایش دهد. ^[۲۶]

حتی مبتدیان تناسب اندام می توانند به یکدیگر الهام بخشند تا در طول یک جلسه عرق کردن، بیشتر فشار بیاورند. ^[۲۷] برای خود یک دوست تمرین پیدا کنید و به یکدیگر انگیزه دهید!

---

سخن پایانی

ورزش کردن می تواند تأثیرات مثبتی بسیار فراتر از دوسرهای مواج داشته باشد. به دست آوردن اعتماد به نفس، بیرون آمدن از یک روند سست و نامطلوب و حتی تفکر خلاقانه تر، برخی از دلایل عالی برای ورزش منظم هستند.

ممکن است فکر کنید ورزش برای شما مناسب نیست؛ اما نکاتی که در بالا عنوان شد برای همه است و محدود به فرد خاصی نیست؛ ضمن اینکه هیچ وقت برای شروع دیر نیست. پس اگر سنتان بالاست، قدتان کوتاه است، وزنتان زیاد است و … هیچ کدام دلیلی بر این نخواهد شد که شما این المان قدرتمندِ سلامتی، عزت نفس و رشد را نادیده بگیرید. (البته به فراخور هر شرایط و هر شخصیتی، بهتر است شیوه ورزش کردن تغییر کند که در این باره هم پیشتر راهکارهایی ارائه شده و هم در آینده نیز مطالبی مناسبی برای‌تان ارائه خواهیم کرد.)

و برای دسترسی به تجهیزات باشگاه نیازی به داشتن مبالغ سنگین ندارید. شما می‌توانید با اندکی خلاقیت و ذکاوت، شیوه های کم هزینه ای را در پیش بگیرید که اتفاقا بیشترین بهره وری را برای شما در ورزش به همراه خواهد داشت. پس همین الان شروع کنید.

_{منبع: greatist.com با تصحیح و تکمیل}

---

ارجاع:

_{[۱] ^ Belvederi Murri M, et al. (2018). Physical exercise in major depression: Reducing the mortality gap while improving clinical outcomes.
[۲] ^ Blumenthal JA, et al. (2013). Is exercise a viable treatment for depression?
[۳] ^ Sharma A, et al. (2006). Exercise for mental health.
[۴] ^ Sani S, et al. (2016). Physical activity and self-esteem: Testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms.
[۵] ^ Elavsky S. (2010). Longitudinal examination of the exercise and self-esteem model in middle-aged women.
[۶] ^ Gladwell V, et al. (2013). The great outdoors: How a green exercise environment can benefit all.
[۷] ^ Intlekofer KA, et al. (2013). Exercise counteracts declining hippocampal function in aging and Alzheimer’s disease.
[۸] ^ Liu P, et al. (2018). Exercise-mediated neurogenesis in the hippocampus via BDNF.
[۹] ^ Lattari E, et al. (2018). Effects of aerobic exercise on anxiety symptoms and cortical activity in patients with panic disorder: A pilot study.
[۱۰] ^ Griffin WE, et al. (2011). Aerobic exercise improves hippocampal function and increases BDNF in the serum of young adult males.
[۱۱] ^ De la Rosa A, et al. (2019). Long-term exercise training improves memory in middle-aged men and modulates peripheral levels of BDNF and cathepsin B.
[۱۲] ^ Erickson KI, et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.
[۱۳] ^ Geertsen S, et al. (2016). Motor skills and exercise capacity are associated with objective measures of cognitive functions and academic performance in preadolescent children.
[۱۴] ^ Winter B, et al. (2006). High impact running improves learning.
[۱۵] ^ Suwabe K, et al. (2018). Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise.
[۱۶] ^ Brown AR, et al. (2010). Aerobic exercise for alcohol recovery: Rationale, program description, and preliminary findings short.
[۱۷] ^ Taylor AH, et al. (2007). The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: A systematic review.
[۱۸] ^ Hammer SB, et al. (2010). Environmental modulation of alcohol intake in hamsters: Effects of wheel running and constant light exposure.
[۱۹] ^ Passos GS, et al. (2011). Effects of moderate aerobic exercise training on chronic primary insomnia.
[۲۰] ^ Youngstedt SD, et al. (2005). Effects of exercise on sleep.
[۲۱] ^ Kline CE. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement.
[۲۲] ^ von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Employee self-rated productivity and objective organizational production levels: Effects of worksite health interventions involving reduced work hours and physical exercise.
[۲۳] ^ Rominger C, et al. (2019). Creative challenge: Regular exercising moderates the association between task-related heart rate variability changes and individual differences in originality.
[۲۴] ^ Atchley RA, et al. (2012). Creativity in the wild: Improving creative reasoning through immersion in natural settings.
[۲۵] ^ Irwin BC, et al. (2012). Aerobic exercise is promoted when individual performance affects the group: A test of the Kohler Motivation Gain Effect.
[۲۶] ^ Cohen EEA, et al. (2010). Rowers’ high: Behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds.
[۲۷] ^ Feltz DL, et al. (2012). Two-player partnered exergame for obesity prevention: Using discrepancy in players’ abilities as a strategy to motivate physical activity.}