۱۳ مزیت ورزش صبحگاهی

وقتی صحبت از ورزش می شود، بهترین زمان از روز برای شرکت در یک جلسه تمرینی، زمانی است که بتوانید آن را به طور مداوم انجام دهید. هر کس متفاوت است. زمان “مناسب” به عواملی مانند ترجیح، سبک زندگی و بدن شما بستگی دارد.

در حالی که یک پاسخ یکسان برای همه وجود ندارد، تمرینات صبحگاهی فوایدی دارند. بیایید به مزایای بالقوه یک جلسه عرق کردن اولیه نگاه کنیم.

فواید

اگر در مورد شروع یک برنامه تمرینی صبحگاهی تصمیم ندارید، مزایای زیر را در نظر بگیرید.

۱. حواس پرتی کمتر

تمرینات صبحگاهی معمولاً به این معنی است که کمتر مستعد حواس پرتی هستید. وقتی برای اولین بار از خواب بیدار می شوید، شروع به رسیدگی به لیست کارهای روزانه نکرده اید. همچنین کمتر احتمال دارد که تماس های تلفنی، پیام های متنی و ایمیل دریافت کنید.

با حواس پرتی کمتر، احتمال بیشتری وجود دارد که تمرینات خود را ادامه دهید.

۲. حرارت را بزنید

در تابستان، ورزش صبحگاهی احساس راحتی بیشتری می کند، زیرا گرم ترین قسمت روز از ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر است، توصیه می شود در این زمان از ورزش در فضای باز خودداری کنید.

اگر فعالیت‌های بیرون از خانه را ترجیح می‌دهید، بهتر است صبح زود ورزش کنید، مخصوصاً در روزهای بسیار گرم.

۳. انتخاب های غذایی سالم تر

یک تمرین صبح زود می تواند لحن را برای یک روز سالم تر تنظیم کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ منتشر شده در مجله بین المللی چاقی ۲۶۸۰ دانشجوی کالج یک برنامه ورزشی ۱۵ هفته ای را تکمیل کردند. هر هفته شامل سه جلسه ۳۰ دقیقه ای کاردیو بود.

از دانش آموزان خواسته نشد که الگوهای غذایی خود را تغییر دهند. با این حال، کسانی که به این برنامه پایبند بودند، انتخاب های غذایی سالم تری داشتند ، مانند مصرف کمتر گوشت قرمز و غذاهای سرخ شده.

در حالی که این مطالعه بهترین زمان از روز برای ورزش را آزمایش نکرد، یافته‌ها نشان می‌دهد که چگونه ورزش می‌تواند الهام بخش تغذیه سالم‌تر باشد. ورزش کردن زودهنگام ممکن است شما را تشویق کند که انتخاب های سالم تری در طول روز داشته باشید.

۴. افزایش هوشیاری

ورزش صبحگاهی ممکن است با نوسانات هورمونی بدن شما هماهنگی بهتری داشته باشد.

کورتیزول هورمونی است که شما را بیدار و هوشیار نگه می دارد. اغلب به آن هورمون استرس گفته می شود، اما تنها زمانی ایجاد مشکل می کند که مقدار آن کم یا زیاد باشد.

به طور معمول، کورتیزول در صبح افزایش می یابد و در عصر کاهش می یابد. حدود ساعت ۸ صبح به اوج خود می رسد

اگر ریتم شبانه روزی سالمی دارید ، ممکن است بدن شما در این زمان آمادگی بیشتری برای ورزش داشته باشد.

۵. انرژی کلی بیشتر

ورزش منظم برای افزایش انرژی و کاهش خستگی بسیار عالی است. هنگامی که ورزش می کنید، اکسیژن و مواد مغذی به قلب و ریه های شما می رسد. این سیستم قلبی عروقی، استقامت و استقامت کلی شما را بهبود می بخشد.

با ورزش زودهنگام، ممکن است در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید.

۶. تمرکز بهتر

فعالیت بدنی بدون توجه به اینکه چه زمانی آن را انجام می دهید، تمرکز و تمرکز را نیز بهبود می بخشد. اما اگر در طول روز در تمرکز کردن مشکل دارید، یک تمرین صبحگاهی ممکن است فقط یک بلیط باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش صبحگاهی باعث بهبود توجه، یادگیری بصری و تصمیم گیری می شود.

در این مطالعه، شرکت کنندگان یک دور ۸ ساعته نشستن طولانی مدت در روز را با و بدون ۳۰ دقیقه پیاده روی صبحگاهی روی تردمیل انجام دادند. در برخی از روزها نیز هر ۳۰ دقیقه ۳ دقیقه به پیاده روی استراحت می دادند.

روزهایی که ورزش صبحگاهی داشتند با شناخت بهتر در طول روز همراه بود، به خصوص زمانی که با استراحت های منظم همراه باشد.

۷. خلق و خوی بهتر

فعالیت بدنی یک درمان طبیعی برای استرس است. در طول ورزش، مغز شما اندورفین بیشتری تولید می‌کند، انتقال‌دهنده‌های عصبی «احساس خوب» در پشت سر دونده . همچنین به عنوان یک عامل انحرافی از افکار مضطرب عمل می کند.

ورزش صبحگاهی راهی عالی برای شروع روز با نکات مثبت است. شما همچنین احساس موفقیت خواهید کرد که به شما چشم اندازی خوش بینانه برای روز می دهد.

۸. از کاهش وزن حمایت کنید

طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ که در همان سال منتشر شد، تمرینات اولیه ممکن است برای کاهش وزن بهترین باشد.

در این مطالعه، ۱۰ مرد جوان در صبح، بعد از ظهر و عصر در جلسات جداگانه ورزش کردند. محققان دریافتند که چربی سوزی ۲۴ ساعته زمانی که صبح ها قبل از صبحانه ورزش می کردند بیشترین میزان را داشت.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، ورزش صبحگاهی ممکن است به شما کمک کند.

۹. کنترل اشتها

به طور کلی، ورزش با کاهش گرلین، هورمون گرسنگی ، به تنظیم اشتهای شما کمک می کند. همچنین هورمون های سیری مانند پپتید YY و پپتید-۱ شبه گلوکاگون را افزایش می دهد.

با این حال، ورزش کردن در صبح ممکن است اشتهای شما را حتی بیشتر کنترل کند.

در مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ که در پزشکی و علم در ورزش و ورزش ۳۵ زن صبح به مدت ۴۵ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. سپس، محققان امواج مغزی زنان را هنگام مشاهده عکس‌های گل (کنترل) و غذا اندازه‌گیری کردند.

یک هفته بعد، این روند بدون ورزش صبحگاهی تکرار شد. محققان دریافتند که مغز زنان هنگام صبح که ورزش نمی کردند، واکنش قوی تری به عکس های غذا نشان می داد.

این نشان می دهد که تمرینات صبحگاهی ممکن است نحوه واکنش مغز شما به نشانه های غذایی را بهبود بخشد.

۱۰. افزایش فعالیت کلی

مزایای یک تمرین اولیه در صبح متوقف نمی شود. طبق همان مطالعه در سال ۲۰۱۲ در پزشکی و علم در ورزش و ورزش، ورزش صبحگاهی با تحرک بیشتر در طول روز همراه است.

پس از ۴۵ دقیقه پیاده روی در صبح، شرکت کنندگان در ۲۴ ساعت آینده فعالیت بدنی خود را افزایش دادند.

اگر می‌خواهید سبک زندگی فعال‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی می‌تواند کمک کند.

۱۱. کنترل گلوکز خون

فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت دیابت نوع ۱ (T1DM) است. اما برای افراد مبتلا به T1DM، انجام آن می تواند چالش برانگیز باشد. ورزش خطر هیپوگلیسمی یا پایین بودن گلوکز خون را به همراه دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ منتشر شده در مجله علم و فناوری دیابت دریافتند که ورزش صبحگاهی این خطر را کاهش می دهد. در این مطالعه، ۳۵ بزرگسال مبتلا به دیابت نوع ۱ دو جلسه جداگانه تمرین صبح و بعدازظهر با تردمیل انجام دادند.

در مقایسه با جلسات بعد از ظهر، تمرینات صبحگاهی خطر کمتری برای رویدادهای هیپوگلیسمی پس از فعالیت داشت.

محققان فکر می کنند کورتیزول ممکن است در این بازی نقش داشته باشد. علاوه بر افزایش هوشیاری، کورتیزول به کنترل قند خون نیز کمک می کند. سطوح پایین تر، که در اواخر روز رخ می دهد، می تواند توسعه هیپوگلیسمی را آسان تر کند.

۱۲. مدیریت فشار خون

در ایالات متحده، از هر ۳ بزرگسال، ۱ نفر مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا است. فعالیت بدنی یکی از بهترین راه ها برای کنترل طبیعی فشار خون بالا است. اما طبق یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۴ که در سلامت عروق و مدیریت ریسک، ورزش صبحگاهی ممکن است بهترین حرکت باشد.

در طی سه جلسه جداگانه، ۲۰ بزرگسال مبتلا به فشار خون در ساعت های ۷ صبح، ۱ بعد از ظهر و ۷ بعد از ظهر روی تردمیل ورزش کردند. شرکت کنندگان همچنین از یک دستگاه پزشکی برای نظارت بر پاسخ فشار خون خود استفاده کردند.

محققان دریافتند که مطلوب ترین تغییرات فشار خون در روزهای تمرین ۷ صبح اتفاق می افتد.

۱۳. بهبود خواب

انجام یک تمرین زودهنگام ممکن است همان چیزی باشد که برای یک استراحت خوب شبانه به آن نیاز دارید. همان مطالعه ۲۰۱۴ در سلامت عروق و مدیریت ریسک نشان داد که بزرگسالان در روزهایی که ساعت ۷ صبح ورزش می کردند خواب بهتری داشتند

بعد از تمرین صبحگاهی، شرکت کنندگان زمان بیشتری را در خواب عمیق سپری کردند و بیدار شدن در شب کمتری را تجربه کردند. همچنین زمان کمتری برای به خواب رفتن آنها می گرفت.

ورزش صبحگاهی در بیرون از منزل، مزایای بیشتری در ارتباط با خواب دارد. قرار گرفتن در معرض نور در اوایل روز ممکن است به افزایش سطح ملاتونین در شب کمک کند.

آیا باید قبل از آن غذا بخورید؟

در حالی که ورزش کردن قبل از صبحانه فوایدی دارد، مهم است که قند خون خود را قبل از ورزش تثبیت کنید. در غیر این صورت، بدن شما برای تامین انرژی از طریق تمرین دچار مشکل می شود.

قبل از ورزش صبحگاهی، یک وعده غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات و پروتئین بخورید. این مواد مغذی انرژی را تامین کرده و عضلات شما را برای ورزش آماده می کنند.

وعده های غذایی ایده آل قبل از تمرین عبارتند از:

• موز و کره بادام زمینی
• بلغور جو دوسر با شیر بادام و انواع توت ها
• ماست یونانی با سیب

این غذاها را یک تا سه ساعت قبل از تمرین بخورید. ممکن است لازم باشد آزمایش کنید تا ببینید چه زمانی برای شما بهتر است.

پس از ورزش، باید ذخایر کربوهیدرات و پروتئین بدن خود را دوباره پر کنید. در عرض ۱۵ دقیقه پس از ورزش، از یک وعده غذایی بعد از تمرین لذت ببرید ، مانند:

• ساندویچ بوقلمون با نان سبوس دار و سبزیجات
• اسموتی با پودر پروتئین و میوه
• ماست یونانی با انواع توت ها

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل، حین و بعد از تمرین را فراموش نکنید.

صبح در مقابل عصر

به طور کلی، ورزش صبحگاهی بهتر است، زیرا تعهد کردن و انجام آن قبل از اینکه مسئولیت‌های روز سر راه قرار گیرند، آسان‌تر است.

در عصر، بسیاری از مردم بعد از کار یا مدرسه احساس خستگی می کنند. پیدا کردن انگیزه یا زمان برای ورزش می تواند دشوار باشد. ورزش در شب نیز می تواند انرژی را افزایش دهد و به خواب رفتن سخت شود.

اما این بدان معنا نیست که تمرینات عصرگاهی فوایدی ندارند. مزایای احتمالی عبارتند از:

• دمای بدن بالاتر. دمای بدن شما در حدود ساعت ۴ تا ۵ بعد از ظهر بالاترین میزان است، این ایده آل است زیرا عضلات شما از قبل گرم شده اند.
• افزایش قدرت و استقامت. در مقایسه با صبح، قدرت و استقامت شما در بعد از ظهر بالاتر است.
• دوستان تمرین بیشتر شاید پیدا کردن شریک تمرینی بعداً در روز راحت تر باشد.
• تسکین استرس. بعد از یک روز طولانی، ورزش می تواند به شما کمک کند تا استرس را از بین ببرید.

همچنین ساعات مختلف روز ممکن است برای انواع مختلف ورزش بهترین باشد. به عنوان مثال، یک کلاس چرخش شدید ممکن است در صبح ایده آل باشد، در حالی که یک روال آرام بخش یوگا ممکن است در شب عملی تر باشد.

همیشه بهترین کار این است که در زمانی از روز ورزش کنید که بهترین کار را برای شما دارد. ورزش مداوم در هر زمانی از روز بهتر از تمرینات صبحگاهی ناسازگار است.

نکاتی برای شروع

با صرف زمان و حوصله، می توانید برنامه تمرینی صبحگاهی خود را شروع کنید. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• خوب بخوابی. یک استراحت خوب شبانه برای زود بیدار شدن ضروری است. هفت تا هشت ساعت خواب را هدف قرار دهید.
• به تدریج زمان تمرین خود را تنظیم کنید. به جای پریدن به تمرین ساعت ۶ صبح، به آرامی زمان تمرین خود را زودتر و زودتر حرکت دهید.
• وسایل تمرینی خود را آماده کنید. قبل از رفتن به رختخواب، لباس های بدنسازی، کفش های ورزشی و سایر ملزومات تمرینی خود را بچینید.
• صبحانه را از قبل آماده کنید. یک وعده غذایی پرانرژی قبل از تمرین از شب قبل تهیه کنید.
• با یک دوست تمرینی آشنا شوید. برنامه ریزی با یک دوست راهی عالی برای مسئول نگه داشتن خود است.
• ورزش هایی را انجام دهید که از آن لذت می برید. تمرینات جدید را امتحان کنید و ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. وقتی واقعاً از یک تمرین لذت می برید، راحت تر از رختخواب خارج می شوید.

سخن نهایی

اگر به دنبال شروع یک برنامه تناسب اندام هستید، تمرینات صبحگاهی را در نظر بگیرید. ورزش زودهنگام به شما کمک می کند روز را با انرژی، تمرکز و خوش بینی بیشتری شروع کنید. بعلاوه، بعد از یک تمرین صبحگاهی، به احتمال زیاد غذای سالمی می خورید و می گویید که در طول روز فعال باشید.

با وجود این مزایا، زمان “مناسب” برای ورزش وجود ندارد. بهترین زمان زمانی است که بتوانید درازمدت به آن پایبند باشید.