۱۰ راه ساده برای تغذیه سالم بدون فکر کردن

من قبلاً در مورد معماری انتخابی و طراحی محیط نوشته‌ام، که هر دو بر این ایده متمرکز شده‌اند که «با ایجاد تغییرات کوچک در محیط فیزیکی اطرافتان، پایبندی به عادت‌های خوب بسیار آسان‌تر می‌شود».

و در حالی که مطالعات تحقیقاتی که در آن مقالات به اشتراک گذاشته‌ام جالب هستند، فکر کردم ممکن است فهرستی از راه‌های عملی برای اعمال طراحی محیط در دنیای شما و تسهیل زندگی سالم، شاد و پرماجرا مفید باشد.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا ۱۰ استراتژی ساده برای طراحی محیط خود آورده شده است تا بدون فکر کردن، غذای سالم بخورید و زمان و انرژی بیشتری را صرف انجام کاری عالی کنید.

به خاطر داشته باشید، این ایده ها فقط یک شروع هستند. شما می توانید این مفاهیم را برای طراحی محیط خود و ایجاد “معماری انتخاب” بهتر تقریباً برای هر عادت یا رفتاری به کار ببرید.

چگونه بدون توجه سالم غذا بخوریم:

| ظروف کوچکتر | دسترسی به آب | تغییر نگاه | رنگ بندی ظروف | نزدیکی به خوراک سالم | توقیف خوراک بد | سایزبندی خوراکی ها | قانون نیم بشقاب | استراتژی حلقه بیرونی | پیاده سازی در زندگی |

قبل از شروع، اجازه دهید به محققی که پشت بسیاری از این ایده ها است، اعتبار بدهیم. برایان وانسینک استاد دانشگاه کرنل است و مطالعات مختلفی را در مورد اینکه چگونه محیط شما تصمیمات غذایی شما را شکل می دهد انجام داده است. بسیاری از ایده‌های زیر از کتاب محبوب او، غذا خوردن بدون فکر، سرچشمه می‌گیرد.

۱. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.

بشقاب های بزرگتر به معنای قسمت های بزرگتر است. و این بدان معناست که شما بیشتر می خورید. طبق مطالعه ای که توسط وانسینک و تیم تحقیقاتی او انجام شد، اگر تغییری ساده ایجاد کنید و شام خود را به جای بشقاب ۱۲ اینچی در بشقاب های ۱۰ اینچی سرو کنید، در طول سال آینده ۲۲ درصد غذای کمتری خواهید خورد.

در یک یادداشت مرتبط، اگر فکر می‌کنید «فقط غذای کمتری در بشقابم می‌ریزم»… به همین سادگی نیست. عکس زیر دلیل آن را توضیح می دهد. وقتی قسمت کوچکی از یک بشقاب بزرگ می خورید، ذهن شما احساس نارضایتی می کند. در همین حال، همان قسمت وقتی از یک بشقاب کوچک خورده شود احساس سیری بیشتری می کند. دایره های موجود در تصویر زیر هم اندازه هستند، اما مغز (و معده) شما آنها را اینطور نمی بیند.

این تصویر نشان می‌دهد که اندازه‌های کوچک چقدر می‌توانند در یک بشقاب کوچک پرکننده به نظر برسند، اما در یک بشقاب بزرگ ناچیز هستند.

۲. آب را با سهولت بیشتری در دسترس قرار دهید.

بسیاری از ما در حین انجام کارهای دیگر، بی خیال یک نوشابه یا یک جرعه قهوه می خوریم. در عوض این را امتحان کنید: یک بطری آب بزرگ بخرید و آن را در جایی نزدیک به خود در طول روز قرار دهید. متوجه خواهید شد که اگر کنار شما بنشیند، اغلب آب را انتخاب می کنید و به طور طبیعی از نوشیدنی های سالم تر اجتناب می کنید.

توجه: من این بطری آب را دوست دارم زیرا مقدار زیادی آب را در خود جای می دهد و به اندازه ای کوچک جمع می شود که در کوله پشتی، کیف پول یا جیب قرار می گیرد. برای سفر هم عالیه

۳. نحوه نگاه کردن را تغییر دهید.

آیا می خواهید کمتر نوشابه یا هر نوشیدنی گازدار بنوشید؟ به جای عینک های کوتاه و چاق از عینک های بلند و باریک استفاده کنید.

به تصویر زیر نگاهی بیندازید. خط افقی بلندتر است یا عمودی؟

مانند خطوط در این عکس، عینک های عمودی بزرگتر از عینک های افقی به نظر می رسند و به طور طبیعی به شما کمک می کنند کمتر بنوشید.
همانطور که مشخص است، طول هر دو خط یکسان است، اما مغز ما تمایل دارد که خطوط عمودی را بیش از حد برآورد کند. به عبارت دیگر، نوشیدنی های بلندتر از لیوان های گرد و افقی در چشم ما بزرگتر به نظر می رسند. و از آنجایی که ارتفاع باعث می شود اشیا بزرگتر از عرض به نظر برسند، در واقع کمتر از لیوان های بلندتر می نوشید. در واقع، شما معمولاً از یک لیوان بلند و باریک حدود ۲۰ درصد کمتر از یک لیوان کوتاه و چاق می نوشید. (نکته کلاه به دریا پینو برای به اشتراک گذاری اصلی این تصویر و ایده.)

۴. از بشقاب هایی استفاده کنید که کنتراست رنگ بالایی با غذای خود دارند.

همانطور که در این مقاله اشاره کردم، زمانی که رنگ بشقاب شما با رنگ غذای شما مطابقت دارد، طبیعتاً بیشتر از خودتان استفاده می کنید زیرا مغز شما در تشخیص اندازه وعده از بشقاب مشکل دارد. به همین دلیل، سبز تیره و آبی تیره رنگ‌های بشقاب عالی را ایجاد می‌کنند، زیرا با غذاهای سبک مانند ماکارونی و سیب‌زمینی تضاد دارند (که به این معنی است که احتمالاً کمتر از آنها را سرو می‌کنید)، اما با سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات تضاد چندانی ندارند. این بدان معناست که شما احتمالاً تعداد بیشتری از آنها را در بشقاب خود قرار خواهید داد).

۵. غذاهای سالم را در مکانی برجسته نمایش دهید.

به عنوان مثال، می توانید قبل از خروج از خانه یک کاسه میوه یا آجیل را نزدیک درب ورودی یا جای دیگری قرار دهید که از کنار آن عبور می کنید. وقتی گرسنه هستید و عجله دارید، به احتمال زیاد اولین چیزی را که می بینید چنگ می زنید.

۶. غذاهای ناسالم را در فویل حلبی بپیچید.

غذاهای سالم را در بسته بندی پلاستیکی بپیچید. این ضرب المثل قدیمی، “خارج از چشم، خارج از ذهن” معلوم می شود که حقیقتی در آن وجود دارد. غذا خوردن فقط یک رویداد فیزیکی نیست، بلکه یک رویداد احساسی نیز هست. ذهن شما اغلب بر اساس آنچه چشمان شما می بیند، تعیین می کند که چه چیزی می خواهد بخورد. بنابراین، اگر غذاهای ناسالم را با پیچاندن آنها یا قرار دادن آنها در مکان های کمتر برجسته پنهان کنید، احتمال کمتری برای خوردن آنها وجود دارد.

۷. غذاهای سالم را در بسته بندی ها و ظروف بزرگتر و غذاهای ناسالم را در بسته بندی های کوچکتر نگهداری کنید.

جعبه ها و ظروف بزرگ بیشتر توجه شما را به خود جلب می کنند، فضای آشپزخانه و انباری شما را اشغال می کنند و در غیر این صورت سر راه شما قرار می گیرند. در نتیجه، احتمال بیشتری وجود دارد که متوجه آنها شوید و آنها را بخورید. در همین حال، وسایل کوچکتر می توانند ماه ها در آشپزخانه شما پنهان شوند. (فقط به آنچه در حال حاضر در اطراف خوابیده‌اید نگاه کنید. احتمالاً قوطی‌ها و ظروف کوچک هستند.)

نکته پاداش: اگر یک جعبه بزرگ از چیزهای ناسالم خریداری می کنید، می توانید آن را دوباره در کیسه ها یا ظروف کوچکتر Ziploc بسته بندی کنید، که احتمال این را کاهش می دهد که یکباره پرخوری کنید و مقدار زیادی غذا بخورید.

۸. غذا را با استفاده از قانون “نیم بشقاب” سرو کنید.

شما می توانید محیط غذا خوردن خود را نیز طراحی کنید. وقتی شام را برای خود سرو می کنید، با درست کردن نیمی از میوه ها یا سبزیجات در بشقاب خود شروع کنید. سپس، بقیه ظرف را بر اساس آن محدودیت پر کنید.

۹. از استراتژی “حلقه بیرونی” برای خرید غذاهای سالم تر استفاده کنید.

مفهوم ساده است: وقتی به خرید مواد غذایی می روید، از راهروها راه نروید. فقط در محیط بیرونی فروشگاه خرید کنید. این معمولا جایی است که غذای سالم زندگی می کند: میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ و آجیل. اگر فقط از رینگ بیرونی خرید می کنید، احتمال خرید غذاهای سالم بیشتر است. و این، البته، به این معنی است که وقتی به خانه می‌روید احتمال بیشتری وجود دارد که غذاهای سالم بخورید.

۱۰. مفاهیم فوق را در زندگی به کار ببرید.

و برای راهبرد دهم، بیایید این مفاهیم را در برخی از زمینه های دیگر زندگی به کار ببریم …

بکارگیری طراحی محیطی در بقیه عمر:

وقتی واقعاً هر یک از این استراتژی ها را شکست دهید، خواهید دید که هر کدام یک ترفند کوچک است که گام های بیشتری بین شما و رفتارهای بد و گام های کمتری بین شما و رفتارهای خوب قرار می دهد.

مثلا…

• پیچیدن غذاهای ناسالم در فویل قلع مرحله دیگری را اضافه می کند. شما باید ظرف را ببینید، سپس آن را باز کنید تا ببینید داخل آن چیست، سپس تصمیم بگیرید که آن را بخورید. (به جای اینکه فقط مقداری باقیمانده را در بسته بندی پلاستیکی ببینید و آنها را بگیرید.)
• استفاده از بشقاب های کوچک یک قدم دیگر بین شما و خوردن بیشتر می افزاید. اگر بیشتر می خواهید، باید چند ثانیه به عقب برگردید و دوباره پر کنید.

شما می توانید همین رویکرد را برای تقریباً هر چیزی در زندگی اتخاذ کنید. اگر می‌خواهید یک رفتار بد را سخت‌تر کنید، تعداد گام‌های بین خود و رفتار را افزایش دهید.

در ضمن، اگر می‌خواهید رفتار خوب را آسان‌تر کنید، تعداد گام‌های بین خود و رفتار را کاهش دهید. برای مثال، اگر می‌خواهید دویدن را آسان‌تر کنید، شب قبل از ورزش کفش‌ها و وسایل دویدن خود را آماده کنید. یک قدم کمتر بین شما و تمرینتان.