انسجام قلبی یک پنجره جدید از زندگی ما انسان ها است که بر رویمان باز می شود. انسجام قلبی یک عملکرد بالا و حالت سالم است – از نظر جسمی، عاطفی، ذهنی و معنوی – که بهترین ها را در ما به ارمغان می آورد. اصطلاح انسجام به معنای نظم هماهنگ، پیوستگی، ثبات و استفاده کارآمد از انرژی است.
قلب و مغز، ارتباط دو طرفه
به بسیاری از ما در مدرسه آموزش داده شده است که قلب دائماً به “دستورات” ارسال شده توسط مغز در قالب سیگنال های عصبی پاسخ می دهد. با این حال، به طور معمول شناخته شده نیست که قلب در واقع سیگنال های بیشتری را به مغز ارسال می کند تا مغز به قلب! علاوه بر این، این سیگنال‌های قلبی تأثیر قابل‌توجهی بر عملکرد مغز دارند – بر پردازش هیجانی و همچنین توانایی‌های شناختی بالاتر مانند توجه، ادراک، حافظه و حل مسئله تأثیر می‌گذارند. به عبارت دیگر، نه تنها قلب به مغز پاسخ می دهد، بلکه مغز به طور مداوم به قلب پاسخ می دهد.
مدیر تحقیقات موسسه HeartMath درباره اینکه چرا انسجام قلبی در مدیریت استرس و تغییر رفتار پایدار ضروری است بحث می‌کند.
تأثیر فعالیت قلب بر عملکرد مغز در حدود ۴۰ سال گذشته به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است. تحقیقات قبلی عمدتاً تأثیرات فعالیت قلب را که در مقیاس زمانی بسیار کوتاه اتفاق می‌افتد، در چندین ضربان متوالی قلب در حداکثر بررسی می‌کردند. دانشمندان مؤسسه HeartMath این مجموعه تحقیقات علمی را با بررسی اینکه چگونه الگوهای فعالیت قلب در مقیاس بزرگتر بر عملکرد مغز تأثیر می گذارد، گسترش داده اند.
تحقیقات HeartMath نشان داده است که الگوهای مختلف فعالیت قلب (که با حالات عاطفی مختلف همراه است) تأثیرات متمایزی بر عملکرد شناختی و عاطفی دارد. در هنگام استرس و احساسات منفی، زمانی که الگوی ریتم قلب نامنظم و نامنظم است، الگوی متناظر سیگنال های عصبی که از قلب به مغز می رسد، عملکردهای شناختی بالاتر را مهار می کند. این توانایی ما را برای تفکر واضح، به خاطر سپردن، یادگیری، استدلال و تصمیم گیری موثر محدود می کند. (این به توضیح این موضوع کمک می کند که چرا وقتی تحت استرس هستیم اغلب ممکن است به صورت تکانشی و غیرعاقلانه عمل کنیم.) ورودی قلب به مغز در طول احساسات استرس زا یا منفی نیز تأثیر عمیقی بر فرآیندهای عاطفی مغز دارد – در واقع برای تقویت تجربه عاطفی فشار.
در مقابل، الگوی منظم‌تر و باثبات‌تر ورودی قلب به مغز در طول حالت‌های عاطفی مثبت، اثر معکوس دارد – عملکرد شناختی را تسهیل می‌کند و احساسات مثبت و ثبات عاطفی را تقویت می‌کند. این بدان معنی است که یادگیری افزایش انسجام ریتم قلب، با حفظ احساسات مثبت، نه تنها برای کل بدن مفید است، بلکه عمیقاً بر نحوه ادراک، تفکر، احساس و عملکرد ما تأثیر می گذارد.
۳۱ سال تحقیق اختصاصی به آموزش و فناوری ما اطلاع می دهدموسسه HeartMath مدت ۳۱ سال تحقیق علمی را به مطالعه فیزیولوژی یادگیری، تاب آوری و عملکرد اختصاص داده است. Google Scholar تعداد ۳۲۷ مطالعه مستقل را فهرست می کند که توسط محققانی که توسط موسسه HeartMath استخدام نشده اند یا به آن وابسته نیستند، انجام شده است. البته بسیاری از این مطالعات را در کتابخانه تحقیقاتی این موسسه خواهید یافت. |
ریتم قلب شما در حال تغییر است
زمانی تصور می شد که قلب در حال استراحت بسیار شبیه به یک مترونوم (metronome – یک ابزار تمرینیِ موسیقی ست که ضربات یک‌نواخت و پی‌درپی ایجاد می‌کند) عمل می کند و صادقانه یک ریتم منظم و ثابت را می زند. با این حال، دانشمندان و پزشکان اکنون می دانند که این موضوع بسیار دور از واقعیت است. ریتم یک قلب سالم – حتی در شرایط استراحت – به جای یکنواختی منظم، در واقع به طرز شگفت انگیزی نامنظم است و فاصله زمانی بین ضربان های متوالی قلب دائماً تغییر می کند. این تغییر ضربان به ضربان طبیعی که به طور طبیعی رخ می دهد، تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) نامیده می شود.
تغییرپذیری ضربان قلب معیاری برای تغییرات ضربان به ضربان در ضربان قلب است. این نمودار سه ضربان قلب ثبت شده در نوار قلب (ECG) را نشان می دهد. توجه داشته باشید که فاصله زمانی بین ضربان های متوالی قلب تغییر می کند و برای هر بازه ضربان ضربان قلب متفاوتی (بر حسب ضربان در دقیقه) ایجاد می کند.
تغییر طبیعی ضربان قلب به دلیل عملکرد هم افزایی دو شاخه از سیستم عصبی خودمختار (ANS) است – بخشی از سیستم عصبی که اکثر عملکردهای داخلی بدن را تنظیم می کند. اعصاب سمپاتیک برای تسریع ضربان قلب عمل می کنند، در حالی که اعصاب پاراسمپاتیک (واگ) آن را کاهش می دهند. شاخه های سمپاتیک و پاراسمپاتیک ANS به طور مداوم در حال تعامل هستند تا فعالیت قلبی عروقی را در محدوده بهینه خود حفظ کنند و اجازه دهند واکنش های مناسب نسبت به تغییر شرایط خارجی و داخلی ایجاد شود. بنابراین تجزیه و تحلیل HRV به عنوان پنجره ای پویا به عملکرد و تعادل سیستم عصبی خودمختار عمل می کند.
تغییرات لحظه به لحظه در ضربان قلب معمولاً وقتی ضربان قلب متوسط اندازه گیری می شود نادیده گرفته می شود (به عنوان مثال، زمانی که پزشک نبض شما را در یک دوره زمانی مشخص می گیرد و محاسبه می کند که قلب شما مثلاً ۷۰ ضربه در دقیقه می زند. ). با این حال، فناوری emWave Pro برای Mac و PC به شما این امکان را می دهد که ریتم های در حال تغییر قلب خود را در زمان واقعی مشاهده کنید. با استفاده از داده‌های پالس شما، تصویری از HRV شما ارائه می‌کند – افزایش و کاهش طبیعی ضربان قلب شما به طور مداوم رخ می‌دهد.
چرا HRV مهم است؟
دانشمندان و پزشکان HRV را یک شاخص مهم برای سلامت و تناسب اندام می دانند. به‌عنوان نشانگر انعطاف‌پذیری فیزیولوژیکی و انعطاف‌پذیری رفتاری، نشان‌دهنده توانایی ما برای سازگاری مؤثر با استرس و نیازهای محیطی است. یک تشبیه ساده به نشان دادن این نکته کمک می کند: همانطور که تغییر موضع یک تنیس باز در آستانه دریافت سرویس ممکن است سازگاری سریع را تسهیل کند، در افراد سالم نیز قلب به طور مشابه پاسخگو و انعطاف پذیر، آماده و آماده واکنش در صورت نیاز است.
الگوهای شکل موج HRV به وضوح متفاوت است.
HRV همچنین نشانگر پیری بیولوژیکی است. تغییرات ضربان قلب ما در جوانی بیشتر است و با افزایش سن دامنه تغییرات ضربان قلب در حالت استراحت کمتر می شود. اگرچه کاهش مرتبط با سن در HRV یک فرآیند طبیعی است، داشتن HRV غیرطبیعی پایین برای گروه سنی فرد با افزایش خطر مشکلات سلامتی آینده و مرگ و میر زودرس مرتبط است. HRV پایین نیز در افراد مبتلا به طیف وسیعی از بیماری ها و اختلالات مشاهده می شود. با کاهش سایش و پارگی سیستم عصبی ناشی از استرس و تسهیل فرآیندهای بازسازی طبیعی بدن، تمرین منظم تکنیک‌های ایجاد انسجام HeartMath می‌تواند به بازگرداندن HRV پایین به مقادیر سالم کمک کند.
الگوهای ریتم قلب و احساسات
عوامل زیادی بر فعالیت ANS تأثیر می‌گذارند و بنابراین بر HRV تأثیر می‌گذارند. اینها شامل الگوهای تنفس، تمرینات بدنی و حتی افکار ما می شود. تحقیقات در موسسه HeartMath نشان داده است که یکی از قوی ترین عواملی که بر ریتم تغییر قلب ما تأثیر می گذارد، احساسات و عواطف ما هستند. وقتی ضربان قلب متغیر ما در طول زمان رسم می شود، شکل کلی شکل موج تولید شده، الگوی ریتم قلب نامیده می شود. هنگامی که از emWave Pro استفاده می کنید، الگوی ریتم قلب خود را در زمان واقعی مشاهده می کنید. تحقیقات HeartMath نشان داده است که احساساتی که ما تجربه می کنیم به طور مستقیم بر الگوی ریتم قلب ما تأثیر می گذارد – و این به نوبه خود، چیزهای زیادی در مورد نحوه عملکرد بدن به ما می گوید.
به طور کلی، استرس عاطفی – از جمله احساساتی مانند عصبانیت، ناامیدی و اضطراب – باعث ایجاد الگوهای ریتم قلب می شود که نامنظم و نامنظم به نظر می رسند: شکل موج HRV مانند مجموعه ای از قله های ناهموار و ناهموار به نظر می رسد (نمونه ای در شکل زیر نشان داده شده است. ). دانشمندان به این الگوی ریتم قلب نامنسجم می گویند. از نظر فیزیولوژیکی، این الگو نشان می دهد که سیگنال های تولید شده توسط دو شاخه ANS با یکدیگر هماهنگ نیستند. این را می‌توان به رانندگی همزمان با یک پا روی پدال گاز (سیستم عصبی سمپاتیک) و پای دیگر روی ترمز (سیستم عصبی پاراسمپاتیک) تشبیه کرد – این کار باعث می‌شود یک حرکت تند و ناگهانی ایجاد شود، گاز بیشتری می‌سوزاند، و برای ماشین شما هم عالی نیست! به همین ترتیب، الگوهای نامنسجم فعالیت فیزیولوژیکی مرتبط با احساسات استرس زا می تواند باعث شود بدن ما به طور ناکارآمد عمل کند، انرژی ما را تخلیه کند و باعث فرسودگی اضافی در کل سیستم ما شود. این امر به ویژه در صورتی صادق است که استرس و احساسات منفی طولانی مدت یا اغلب تجربه شوند.
در مقابل، احساسات مثبت سیگنال بسیار متفاوتی را در سراسر بدن ما ارسال می کنند. هنگامی که ما احساسات نشاط آوری مانند قدردانی، شادی، مراقبت و عشق را تجربه می کنیم. الگوی ریتم قلب ما بسیار منظم می شود و مانند یک موج صاف و هماهنگ به نظر می رسد (نمونه ای در شکل زیر نشان داده شده است). به این الگوی ریتم قلب منسجم می گویند. هنگامی که ما در حال ایجاد یک ریتم قلبی منسجم هستیم، فعالیت در دو شاخه ANS هماهنگ می شود و سیستم های بدن با افزایش کارایی و هماهنگی عمل می کنند. جای تعجب نیست که احساسات مثبت بسیار خوب هستند – آنها در واقع به سیستم های بدن ما کمک می کنند تا هماهنگ شوند و بهتر کار کنند.
الگوهای ریتم قلب در حالات مختلف احساسی. این نمودارها نمونه هایی از الگوهای تغییرپذیری ضربان قلب در زمان واقعی (ریتم قلب) را نشان می دهد که از افرادی که احساسات متفاوتی را تجربه می کنند، ثبت شده است. الگوی نامنسجم ریتم قلب نشان داده شده در نمودار بالا، که با شکل موج نامنظم و ناهموار آن مشخص می شود، نمونه ای از استرس و احساسات منفی مانند عصبانیت، ناامیدی و اضطراب است. نمودار پایین نمونه‌ای از الگوی منسجم ریتم قلب را نشان می‌دهد که معمولاً زمانی مشاهده می‌شود که یک فرد یک احساس مثبت پایدار مانند قدردانی، شفقت یا عشق را تجربه می‌کند. الگوی منسجم با شکل موج منظم و موج سینوسی آن مشخص می شود. جالب است بدانید که مقدار کلی تغییر ضربان قلب در دو ضبط نشان داده شده در بالا در واقع یکسان است. با این حال، الگوهای شکل موج HRV به وضوح متفاوت است.
انسجام: وضعیت عملکرد بهینه
تحقیقات موسسه HeartMath نشان داده است که ایجاد احساسات مثبت پایدار، تغییر در سطح بدن را به یک حالت خاص و علمی قابل اندازه‌گیری تسهیل می‌کند. این حالت را انسجام روانی فیزیولوژیکی می نامند، زیرا با افزایش نظم و هماهنگی در فرآیندهای روانی (ذهنی و عاطفی) و فیزیولوژیکی (بدنی) ما مشخص می شود. انسجام روانی فیزیولوژیکی حالت عملکرد بهینه است. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی این حالت را فعال می‌کنیم، سیستم‌های فیزیولوژیکی ما کارآمدتر عمل می‌کنند، ثبات عاطفی بیشتری را تجربه می‌کنیم، و همچنین وضوح ذهنی و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشیم. به عبارت ساده، بدن و مغز ما بهتر کار می کند، احساس بهتری داریم و عملکرد بهتری داریم.
از نظر فیزیولوژیکی، حالت انسجام با ایجاد یک الگوی صاف و موج سینوسی در ردیابی تغییرپذیری ضربان قلب مشخص می شود. این الگوی مشخصه که انسجام ریتم قلب نامیده می‌شود، شاخص اولیه حالت انسجام روانی فیزیولوژیکی است و همان چیزی است که emWave Pro اندازه‌گیری و کمیت می‌کند. تعدادی از تغییرات فیزیولوژیکی مهم در طول انسجام رخ می دهد. دو شاخه ANS با یکدیگر هماهنگ می شوند و یک تغییر کلی در تعادل اتونوم به سمت افزایش فعالیت پاراسمپاتیک وجود دارد. همچنین حباب فیزیولوژیکی افزایش یافته است – تعدادی از سیستم های مختلف بدن با ریتم تولید شده توسط قلب هماهنگ می شوند (شکل زیر را ببینید). در نهایت، افزایش هماهنگی بین فعالیت قلب و مغز وجود دارد.
انسجام سریع
حباب فیزیولوژیکی در طول انسجام. نمودارهای بالایی تغییرات ضربان قلب، ریتم فشار خون (زمان انتقال نبض) و ریتم تنفس را در یک دوره ۱۰ دقیقه ای نشان می دهند. در علامت ۳۰۰ ثانیه (خط چین وسط)، فرد از تکنیک Quick Coherence® HeartMath برای فعال کردن احساس قدردانی و تغییر به حالت انسجام استفاده کرد. در این مرحله، ریتم های هر سه سیستم وارد شد: توجه کنید که الگوهای ریتمیک به جای پراکنده و خارج از همگام با یکدیگر هماهنگ و هماهنگ هستند. نمودارهای پایینی طیف فرکانسی همان داده ها را نشان می دهد. سمت چپ نمودارها تجزیه و تحلیل طیفی سه ریتم فیزیولوژیکی را قبل از تغییر به انسجام نشان می دهد. توجه کنید که چگونه هر الگوی کاملاً متفاوت از بقیه به نظر می رسد. نمودارهای سمت راست نشان می‌دهند که در حالت انسجام، ریتم‌های هر سه سیستم در یک فرکانس نوسان می‌کنند.
انسجام آرامش نیست
نکته مهم این است که حالت انسجام هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیولوژیکی با حالتی که از طریق اکثر تکنیک های آرامش به دست می آید متمایز است. در سطح فیزیولوژیکی، آرامش با کاهش کلی در خروجی اتونومیک (در نتیجه HRV پایین تر) و تغییر در تعادل ANS به سمت افزایش فعالیت پاراسمپاتیک مشخص می شود. انسجام همچنین با افزایش نسبی در فعالیت پاراسمپاتیک همراه است، بنابراین یک عنصر کلیدی از پاسخ آرامش را در بر می گیرد، اما از نظر فیزیولوژیکی از آرامش متمایز است زیرا سیستم در فرکانس تشدید طبیعی خود نوسان می کند و هماهنگی و هماهنگی بیشتری در سیستم عصبی و قلب وجود دارد. – پویایی مغز این تفاوت مهم بین دو حالت به وضوح در طیف قدرت HRV مربوطه آنها منعکس شده است (شکل و توضیح زیر را ببینید). علاوه بر این، بر خلاف آرامش، حالت انسجام لزوماً شامل کاهش ضربان قلب یا تغییر در میزان HRV نیست، بلکه عمدتاً با تغییر در الگوی ریتم قلب مشخص می شود.
الگوهای ریتم قلب در هنگام آرامش و انسجام. دو نمودار سمت چپ، الگوهای معمولی تغییر ضربان قلب (ریتم قلب) را در طول حالت‌های آرامش و انسجام نشان می‌دهند. در سمت راست نمودارهای چگالی طیفی توان HRV الگوهای ریتم قلب در سمت چپ نشان داده شده است. آرامش یک ریتم قلبی با فرکانس بالا و دامنه کم ایجاد می کند که نشان دهنده کاهش جریان خروجی خودکار است. افزایش توان در باند فرکانس بالا طیف قدرت HRV مشاهده می شود که منعکس کننده افزایش فعالیت پاراسمپاتیک (“پاسخ آرامش”) است. در مقابل، حالت انسجام، که توسط احساسات مثبت پایدار فعال می شود، با یک الگوی ریتم قلب بسیار منظم، صاف و موج سینوسی مرتبط است.
برخلاف آرامش، انسجام لزوماً شامل کاهش HRV نیست و حتی ممکن است گاهی اوقات باعث افزایش HRV نسبت به حالت پایه شود. همانطور که در طیف توان مربوطه مشاهده می شود، انسجام با یک قله غیرمعمول بزرگ و باریک در باند فرکانس پایین، با مرکزیت حدود ۰.۱ هرتز مشخص می شود (به تفاوت مقیاس توان قابل توجه بین طیف ها برای انسجام و آرامش توجه کنید). این قله طیفی بزرگ و مشخصه نشان‌دهنده تشدید و هماهنگی در سراسر سیستم است که در حالت همدوسی رخ می‌دهد.
نه تنها تفاوت های فیزیولوژیکی اساسی بین آرامش و انسجام وجود دارد، بلکه ویژگی های روانی این حالت ها نیز کاملاً متفاوت است. آرامش یک حالت کم انرژی است که در آن فرد به بدن و ذهن خود استراحت می دهد و معمولاً از فرآیندهای شناختی و عاطفی جدا می شود. در مقابل، انسجام عموماً شامل درگیری فعال احساسات مثبت است. از نظر روانشناختی، انسجام به عنوان حالتی آرام، متعادل، در عین حال پرانرژی و پاسخگو تجربه می‌شود که برای عملکرد و تعامل روزمره، از جمله انجام وظایفی که نیاز به دقت ذهنی، تمرکز، حل مسئله، و تصمیم‌گیری و همچنین فعالیت بدنی دارند، مفید است. و هماهنگی
نقش تنفس
تمایز مهم دیگر شامل درک نقش تنفس در ایجاد انسجام و ارتباط آن با تکنیک‌های سیستم HeartMath است. از آنجایی که الگوهای تنفسی ریتم قلب را تعدیل می کنند، می توان به سادگی با تنفس آهسته و منظم با ریتم ۱۰ ثانیه (۵ ثانیه در هنگام تنفس و ۵ ثانیه در هنگام تنفس) یک ریتم قلبی منسجم ایجاد کرد. بنابراین، تنفس ریتمیک به این روش می‌تواند مداخله‌ای مفید برای شروع تغییر وضعیت هیجانی استرس‌زا و افزایش انسجام باشد. با این حال، این نوع تنفس سریع با هدایت شناختی می تواند به تلاش ذهنی قابل توجهی نیاز داشته باشد و برای برخی افراد حفظ آن دشوار است.
در حالی که تکنیک‌های HeartMath یک عنصر تنفسی را شامل می‌شوند، تنفس سریع تمرکز اصلی آنها نیست و بنابراین نباید آنها را صرفاً به عنوان تمرین‌های تنفسی در نظر گرفت. تفاوت اصلی بین ابزارهای HeartMath و رایج‌ترین تکنیک‌های تنفسی، تمرکز ابزار HeartMath بر تولید عمدی یک حالت احساسی مثبت قلبی است. این تغییر عاطفی عنصر کلیدی اثربخشی تکنیک ها است. به نظر می رسد که احساسات مثبت سیستم را در فرکانس تشدید طبیعی خود برانگیخته می کنند و بنابراین انسجام را قادر می سازند تا به طور طبیعی، بدون تمرکز ذهنی آگاهانه بر ریتم تنفس فرد، پدیدار شود و حفظ شود.
این به این دلیل است که ورودی تولید شده توسط فعالیت ریتمیک قلب در واقع یکی از عوامل اصلی است که بر سرعت و الگوهای تنفس ما تأثیر می گذارد. هنگامی که ریتم قلب در نتیجه یک تغییر عاطفی مثبت به انسجام تغییر می کند، ریتم تنفس ما به طور خودکار با قلب هماهنگ می شود و در نتیجه تغییر به انسجام سیستمی را تقویت و تثبیت می کند.
علاوه بر این، تمرکز عاطفی مثبت تکنیک‌های HeartMath طیف وسیع‌تری از مزایا را نسبت به مزایایی که معمولاً از طریق تنفس به دست می‌آیند، به همراه دارد. این تغییرات شامل تغییرات ادراکی و احساسی عمیق تر، افزایش دسترسی به شهود و خلاقیت، بهبود شناختی و عملکرد، و تغییرات مطلوب در تعادل هورمونی است.
برای به دست آوردن مزایای کامل ابزار HeartMath، مهم است که یاد بگیرید چگونه خود را فعال کنید و در نهایت احساسات مثبت را حفظ کنید. با این حال، برای کاربرانی که در ابتدا در دستیابی یا حفظ انسجام مشکل دارند، تمرین تنفس متمرکز بر قلب با ریتم ۱۰ ثانیه ای، همانطور که در بالا توضیح داده شد، می تواند کمک آموزشی مفیدی باشد. هنگامی که افراد به ایجاد انسجام از طریق تنفس ریتمیک عادت کردند و با احساس این حالت آشنا شدند، می توانند شروع به تمرین تنفس یک احساس یا نگرش مثبت از طریق ناحیه قلب کنند تا تجربه خود را از ابزار HeartMath و مزایای آنها افزایش دهند. در نهایت، با تداوم تمرین، بیشتر افراد قادر می‌شوند با فعال کردن مستقیم یک احساس مثبت، به انسجام روی آورند.
منبع: heartmath.org
۳ نکته برای تقویت انسجام قلب
در یک مطالعه تحقیقاتی HeartMath® منتشر شده در مجله پیشرفت در پزشکی، مشاهده شد که تنها پنج دقیقه احساس واقعی یک احساس مثبت مانند قدردانی می تواند تقویت مفیدی برای سیستم ایمنی بدن باشد.
احساسات مثبت مانند قدردانی انسجام ریتم قلب را افزایش می دهد. از این نکات ساده برای کمک به افزایش آگاهی قدردانی روزانه خود استفاده کنید.
شماره ۱ قدرت احساسات مثبت را احضار کنید.
چند عکس پیدا کنید که احساس قدردانی را برانگیزد. عکس‌ها را در مکان‌هایی قرار دهید که در طول روز آنها را می‌بینید – در ماشین، روی میز، آینه حمام یا یخچال.
وقتی عکس ها را می بینید لحظه ای مکث می کنید و با احساس قدردانی ارتباط برقرار می کنید.
شماره ۲ از یادآوری های برکت استفاده کنید.
در حالی که عادت دارید بیشتر اوقات قدردانی کنید، سعی کنید یک یادداشت چسبناک را در مکان های کلیدی قرار دهید یا روی تلفن همراه خود زنگ هشدار تنظیم کنید. یادآوری این که برای لحظه ای مکث کنید می تواند به شما کمک کند تا با نیت قلبی خود ارتباط برقرار کنید.
در طول این استراحت کوتاه، چیزی را بیابید که از آن قدردانی می کنید و آن روز اتفاق افتاده است، حتی می تواند قدردانی از خودتان برای تعهدتان باشد. این تمرین شروع به افزایش آگاهی شما از اتفاقات خوب در زندگی شما می کند.
شماره ۳ یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.
در پایان هر روز چند دقیقه را به یادداشت کردن چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید. این می تواند به سادگی قدردانی از شخصی باشد که در را برای شما باز کرده است.
این تمرین به شما کمک می کند تا زندگی را بیشتر از منظر سپاسگزاری ببینید. هنگامی که فهرست خود را نوشتید، چند دقیقه فرصت دهید تا بر احساس واقعی قدردانی از چیزهای موجود در لیست تمرکز کنید. با تمرین سازگار باشید تا بیشترین بهره را از آن ببرید.
منبع: heartmath.com