راه حل ۹۰ دقیقه ای: ساختن در دوره های تجدید می تواند زندگی را تغییر دهد

چگونه ساختن در دوره های تجدید می تواند کار و زندگی شما را تغییر دهد

تنها راه برای پاسخگویی به نیازهای فزاینده این است که ساعت‌های طولانی‌تر، پیوسته‌تر کار کنید؛ ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته؛ به صورت پیوسته.

به باور دیوانه‌واری خوش آمدید که بسیاری از ما اکنون با تشویق شرکت‌هایی که ما را استخدام می‌کنند، در دنیایی که تکنولوژی به شدت آن را شتاب داده است، زندگی می‌کند.

همچنین کاملاً بر خلاف همه چیزهایی است که می دانیم در مورد آنچه که برای انسان ها امکان عملکرد در بالاترین سطح را فراهم می کند.

استراحت، یک ضرورتِ فراموش شده

بدن انسان به سختی نبض دارد. برای اینکه در بهترین حالت خود عمل کنیم، باید انرژی خود را در فواصل ۹۰ دقیقه ای تجدید کنیم؛ نه فقط از نظر فیزیکی، بلکه از نظر ذهنی و احساسی.

وقتی این ریتم را در زندگی خود ایجاد می کنیم، همه چیز را تغییر می دهد.

متأسفانه، استراحت و تجدید در دنیایی که در آن زندگی می کنیم هیچ احترامی ندارد.

مدل مدرن موفقیت این است که برای ساعت‌های طولانی و مداوم جلوی کامپیوتر یا در جلسه غوطه‌ور شوید، تا آخر شب به ایمیل‌ها پاسخ دهید و تا زمانی که ما رها کنیم کار کنید.

برخی از داده های نظرسنجی را که huffpost به تازگی در هافینگتون پست انجام داده است در نظر بگیرید؛ نظرسنجی که می توانید همینجا انجام دهید.

در میان حدود ۱۰۰۰ نفر در هفته اولِ نظرسنجی:

• بیش از ۶۰ درصد از آنها ۲۰ دقیقه یا کمتر برای ناهار صرف می کنند
• و ۲۵ درصد هرگز میز کار خود را ترک نمی کنند.
• دو سوم آنها حداقل بخشی از زمان تعطیلات اختصاص داده شده خود را نمی گذرانند
• و ۲۵ درصد هر سال حداقل یک هفته تعطیلات را بدون استفاده می گذارند.
• یک سوم از پاسخ دهندگان به نظرسنجی کمتر از نیم ساعت در روز را در طول هفته کاری به طور کامل از ایمیل جدا می گذرانند.

اما هزینه های کار مداوم چقدر است؟

آیا با همکاران و مشتریان خود به خوبی کار می کنید یا به روشنی و خلاقیت فکر می کنید یا در دهم یا دوازدهمین یا چهاردهمین ساعت متوالی یک روز کاری با همان کیفیت کار تولید می کنید که در ساعت دوم یا چهارم انجام می دهید؟

البته که نه. و این به این دلیل است که انسان ها سیم کشی ندارند تا مانند رایانه ها کار کنند.

بهبود عملکرد در راه حل ۹۰ دقیقه ای

بیش از ۵۰ سال پیش، ناتان کلیتمن (Nathan Kleitman)، محقق پیشگام خواب، چیزی را کشف کرد که او آن را “چرخه اولیه استراحت-فعالیت” نامید؛ دوره های ۹۰ دقیقه ای در شب که طی آن ما به تدریج در پنج مرحله خواب، از سبک به عمیق، و سپس حرکت می کنیم. دوباره بیرون

اگرچه این خیلی کمتر شناخته شده است، کلیتمن همچنین مشاهده کرد که بدن ما در طول روز با همان ریتم ۹۰ دقیقه ای کار می کند. وقتی بیدار هستیم، حرکت از هوشیاری بالاتر به پایین تر است. محققان دیگر این را “ریتم ماوراء الطبیعه” نامیده اند.

هنگامی که به استراحت نیاز داریم، بدن ما سیگنال های واضحی مانند بی قراری، گرسنگی، خواب آلودگی و از دست دادن تمرکز را برای ما ارسال می کند. اما بیشتر، ما آنها را نادیده می گیریم.

در عوض، ما راه‌های مصنوعی برای پمپاژ انرژی خود پیدا می‌کنیم: کافئین، غذاهای سرشار از قند و کربوهیدرات‌های ساده، و شاید جالب‌تر از همه، هورمون‌های استرس بدنمان – آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول.

اگر بیش از ۹۰ دقیقه با شدت بالا کار کنیم، شروع به استفاده از این ذخایر اضطراری می کنیم تا ادامه دهیم. به طور مؤثر، این بدان معناست که ما از برانگیختگی پاراسمپاتیک به برانگیختگی سمپاتیک می رویم؛ حالتی فیزیولوژیکی که بیشتر به عنوان “جنگ یا گریز” شناخته می شود.

مشکل این است که بسیاری از ما به هجوم آدرنالین ناشی از هورمون های استرس خودمان معتاد شده ایم. سیم‌کشی ۲۴ ساعته به صورت دیجیتالی، ما را از لحاظ فیزیکی و احساسی نیز در ارتباط نگه می‌دارد.

تلاش همه چیز نیست

ما خودمان را متقاعد کرده‌ایم – و با فرهنگ‌هایی که در آن کار می‌کنیم متقاعد شده‌ایم – که برای به پایان رساندن همه چیز باید تلاش کنیم.

مشکل این است که بیشتر، بزرگ‌تر و سریع‌تر ارزش‌هایی باریک، کم عمق و کوتاه‌مدت تولید می‌کند.

برای مثال، یکی از پیامدهای تکیه بر هورمون های استرس ما به عنوان منبع انرژی این است که قشر جلوی مغز در هنگام جنگ یا گریز شروع به خاموش شدن می کند. ما واکنش‌پذیرتر می‌شویم و کمتر قادر به تفکر واضح، تأملی یا تخیلی هستیم.

آندرس اریکسون (Anders Ericsson)، محقق اجرا، در مطالعه مشهور خود در سال ۱۹۹۳ بر روی ویولن‌نوازان جوان دریافت که بهترین‌ها همه به یک شکل تمرین می‌کنند: صبح، در سه مرحله که هر کدام بیش از ۹۰ دقیقه نیست، با یک استراحت بین هر یک.

اریکسون همین الگو را در میان سایر نوازندگان، ورزشکاران، شطرنج بازان و نویسندگان کشف کرد.

خودم برای چند کتاب اولی که نوشتم، اغلب هر بار ۱۰ یا حتی ۱۲ ساعت پشت میز می نشستم. من هرگز یکی را در کمتر از یک سال تمام نکردم.

برای کتاب جدیدم، روشی که ما کار می کنیم کار نمی کند، سه دوره ۹۰ دقیقه ای بدون وقفه نوشتم و بین هر یک استراحت کردم. بعد از جلسه اول صبحانه خوردم، بعد از جلسه دوم دویدم و بعد از جلسه سوم ناهار خوردم.

روزی چهار ساعت و نیم بیشتر نمی نوشتم و در کمتر از ۶ ماه کتاب را تمام کردم. با محدود کردن هر چرخه نوشتن به ۹۰ دقیقه و افزایش دوره های تجدید، توانستم تمرکز بسیار شدیدتری داشته باشم و کارهای بیشتری را در زمان بسیار کمتری انجام دهم.

مخالف با عملکرد پایدار

راز مخالف عملکرد عالی پایدار این است که مانند یک دونده سرعت زندگی کنید. در عمل، این بدان معناست که صبح‌ها با حداکثر شدت خود کار کنید، هر بار بیش از ۹۰ دقیقه کار نکنید و سپس استراحت کنید.

حالت قربانی را پیش فرض قرار ندهید و به خودتان بگویید که شرکت شما به شما اجازه این کار را نمی دهد. حداقل یک دوره تمرکز بدون وقفه هر روز به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ایجاد کنید و ببینید چقدر بیشتر انجام می دهید.

سپس حداقل دو یا سه وقفه کوتاه برای تمدید در طول روز شروع کنید. شما می توانید مقدار قابل توجهی از تمدید را فقط در مدت کوتاهی دریافت کنید. این تکنیک را امتحان کنید.

این تغییرات کوچک را در زندگی خود ایجاد کنید و خواهید دید که نه تنها برای رضایت و پایداری شما، بلکه برای بهره وری و عملکرد شما نیز چه اتفاقی می افتد.

سپس، در نظرات به من بگویید که چه احساسی در شما ایجاد می کند.