هنگامی که بیدار شدن از خواب سخت است، استراتژی های زیر را در نظر بگیرید.
همه ما صبح‌هایی را سپری کرده‌ایم که نمی‌توانیم احساس سستی را از خود دور کنیم، حتی زمانی که از نظر فنی به اندازه کافی خوابیده‌ایم. در تلاش برای شادی در روزهای خسته، بسیاری از ما یک فنجان بعد از یک فنجان قهوه می نوشیم.
اما مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند ما را مضطرب و پریشان کند (جدای از دویدن دائمی به سمت دستشویی). پس شاید راه بهتری برای رفع خستگی صبحگاهی وجود داشته باشد و روز خود را با انرژی مورد نیاز خود ادامه دهید.
در ادامه ۱۳ استراتژی کاربردی که می‌تواند در این خصوص کمک شایانی به شما بکند برای‌تان آورده شده است:
۱. به هیچ وجه به چرت زدن ضربه نزنید
۲. ابتدا یک لیوان آب بنوشید
۳. بدن خسته خود را با یوگا بکشید
۴. به صورت خود آب بپاشید
۵. صبحانه بخورید تا انرژی خود را افزایش دهید
۶. از خوردن شکر تا ناهار خودداری کنید
۷- کمتر قهوه بنوشید
۸. بیرون بروید تا مغز خود را فعال کنید
۹. در طول صبح مقداری کاردیو انجام دهید
۱۰. استرس خود را برطرف کنید
۱۱. به خودتان چیزی بدهید که منتظرش باشید
۱۲. با سلامت روان عمیق تر بروید
۱۳. بهداشت خواب (و بیداری) را رعایت کنید
۱. به هیچ وجه به چرت زدن ضربه نزنید
شاید آن دکمه محبوب بالای ساعت زنگ دار شما چندان مفید نباشد.
گذراندن نیم ساعت آخر یا بیشتر از استراحت شبانه در چیزی که محققان آن را “خواب تکه تکه” می نامند، پیامدهایی برای توانایی شما برای عملکرد در طول روز دارد.
نکته حرفه ای: تکنیک چرخه خواب ۹۰ دقیقه ای را با تنظیم دو زنگ هشدار امتحان کنید – یکی برای ۹۰ دقیقه قبل از اینکه بخواهید بیدار شوید و دیگری برای زمانی که واقعاً می خواهید بیدار شوید.
این تئوری بدین صورت است که ۹۰ دقیقه خوابی که بین چرت‌ها می‌بینید، یک چرخه کامل خواب خواهد بود و به شما این امکان را می‌دهد که بعد از حالت REM بیدار شوید، نه در طول مدت.
۲. ابتدا یک لیوان آب بنوشید
خستگی یک علامت کلاسیک کم آبی است و حتی یک مورد خفیف منبع مورد اعتماد می تواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی، تغییر در توانایی شناختی و اختلالات خلقی شود. قبل از حرکت، اجازه دهید یک لیوان آب کل بدن شما را خوشبو کند.
نکته: اگر متوجه شدید که هنوز نمی‌توانید بی‌حالی صبحگاهی را از بین ببرید، سعی کنید مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین را در طول روز افزایش دهید.
۳. بدن خسته خود را با یوگا بکشید
دلیلی وجود دارد که وقتی از خواب بیدار می شوید انجام حرکات کششی بسیار خوب است. در طول شب، در طول خواب REM، ماهیچه‌های شما به معنای واقعی کلمه فلج می‌شوند (آتونیا) و فعال کردن مجدد آنها باعث آزاد شدن اندورفین‌های محرک انرژی می‌شود. (درخصوص REM و NREM و … این مطلب را بخوانید)
نکته: اگر کمی برای یوگای صبحگاهی وقت دارید، آن را مصرف کنید. نشان داده شده است که فقط ۲۵ دقیقه سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش می دهد.
۴. به صورت خود آب بپاشید
گزارش شده است که دوش آب سرد غیبت از محل کار را کاهش می دهد. اگر نمی خواهید یک دوش کامل بگیرید، یک پاشیدن آب سرد به صورت، که نشانه تغییر درجه حرارت بدن شما باشد، ممکن است این کار را انجام دهد. (یا اگر اهل نماز هستید، وضوی خود را با آب سرد بگیرید)
آیا بلند شدن از رختخواب مشکل اصلی است؟ یک بطری اسپری یا مه آب در کنار میز کنار تخت خود نگه دارید تا بتوانید حتی بدون باز کردن چشمان خود خم شوید و خود را غبارآلود کنید!
نکته حرفه ای: یکی از محصولات مورد علاقه فرقه Saborino از ژاپن، ماسک صورت صبح است که دارای روغن های ضروری برای فعال کردن حواس شماست. این ماسک ورقه ای در یک دقیقه پوست شما را تمیز، تقویت و مرطوب می کند.
توجه: افرادی که پوست حساسی دارند ممکن است بخواهند از این محصول اجتناب کنند.
۵. صبحانه بخورید تا انرژی خود را افزایش دهید
هیئت منصفه هنوز در مورد اینکه آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است یا خیر، صحبت نمی کند. اما تحقیقات منابع معتبر می گوید که حذف این اولین وعده غذایی می تواند بر انرژی و توانایی شما برای توجه در طول روز تأثیر منفی بگذارد.
غذا سوخت است. به بدن خود مقداری کالری بدهید تا در ابتدای روز آن را عملی کند.
اما اگر صبح ها ورزش می کنید، به یاد داشته باشید که بعد از آن غذا بخورید، نه قبل از آن. این کار (الف) کالری بیشتری می سوزاند، (ب) متابولیسم شما را افزایش می دهد، و (ج) به شما کمک می کند از معده نا آرام جلوگیری کنید.
نکته حرفه ای: به جای آن یک صبحانه برای مبارزه با خستگی درست کنید. از آنجایی که آنچه در صبحانه می خورید می تواند ساعت ها بر احساس شما تأثیر بگذارد، انتخاب درست برای صبح شما بسیار مهم است.
به دنبال ترکیبی از غذاهای ضد خستگی مانند پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، آجیل و میوه های کم قند باشید.
۶. از خوردن شکر تا ناهار خودداری کنید
همه صبحانه‌ها برابر نیستند، بنابراین انتخاب‌های غذایی صبحگاهی خود را بررسی کنید. مواد قندی مانند نوشیدنی‌های قهوه شیرین، شیرینی‌ها و غلات صبحانه می‌توانند منجر به افزایش و افت قند خون کلاسیک شوند که باعث می‌شود احساس خستگی کنید.
نکته حرفه‌ای: به برچسب‌های تغذیه توجه کنید تا ببینید در وعده صبحانه چقدر قند دریافت می‌کنید – و تا جایی که ممکن است کاهش دهید. برای دسترسی آسان، غذاهای کامل مانند سیب، هویج و پرتقال را در دسترس داشته باشید.
۷- کمتر قهوه بنوشید
درست است، ما گفتیم قهوه کمتر؛ اما نه! اگرچه قهوه فواید زیادی برای سلامتی دارد، نوشیدن زیاد در صبح ممکن است به طور غیرمستقیم به افزایش خستگی در اواخر روز کمک کند.
شرکت کنندگان در یک مطالعه گزارش کردند که روز بعد از مصرف نوشیدنی های کافئین دار احساس خستگی بیشتری می کنند. آزمایش با مقدار کمتر کافئین در صبح ممکن است شما را کمتر خسته کند.
نکته حرفه ای: از لیوان های بزرگ خودداری کنید. اگر مجبورید یک فنجان کوچکتر بخرید تا میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید.
۸. بیرون بروید تا مغز خود را فعال کنید
نور خورشید باعث افزایش سطح سروتونین بدن شما می شود که منجر به بهبود خواب می شود؛ و در نتیجه باعث افزایش انرژی در طول روز می شود. و طبق یک سری مطالعات در دانشگاه روچستر، گذراندن وقت در طبیعت “به مردم احساس سرزندگی می دهد.”
دلیل خوبی به نظر می رسد برای اینکه بخشی از صبح خود را در فضای باز بسازید.
نکته حرفه ای: اگر بیرون رفتن در صبح زود کار سختی است، پرده خود را طوری تنظیم کنید که وقتی آماده بیدار شدن می شوید، نور خورشید به داخل نفوذ کند.
۹. در طول صبح مقداری کاردیو انجام دهید
مطمئناً، زمانی که می خواهید به رختخواب برگردید، ورزش ممکن است بسیار ناخوشایند به نظر برسد؛ اما ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که بدن شما برای کمک گرفتن برای شروع به کار نیاز دارد. تحقیقات به طور مداوم ورزش هوازی را با کاهش خستگی مرتبط می دانند.
ببینید آیا می‌توانید در یک پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری سریع ورزش کنید، یا تمرین طولانی‌تری را برای مزایای بیشتر امتحان کنید.
نکته حرفه ای: وقتی برای مدتی تحت فشار هستید، بدن خود را با چند دور زانو بلند و جک های جامپینگ بلند کنید. حتی ۳۰ ثانیه چرخش تنه می تواند این کار را انجام دهد، یا یک رفت و آمد قلبی کوتاه در مسیر خود به سمت محل کار برنامه ریزی کنید.
۱۰. استرس خود را برطرف کنید
آیا ممکن است احساسات منفی در مورد شغل شما یا عوامل استرس زا در خانه شما را از احساس صبحگاهی تخلیه کند؟
ممکن است نتوانید شرایط خاصی را یک شبه اصلاح کنید، اما هنگامی که آنها را به عنوان منبع فرسودگی ذهنی و فیزیکی شناسایی کردید، اغلب می توانید اقداماتی را برای کاهش آنها انجام دهید.
نکته حرفه ای: صبح های سخت را در خانه با تهیه ناهار مدرسه از شب قبل ساده کنید، یا زمانی را برای مدیتیشن صبحگاهی اختصاص دهید و قبل از شروع روز آرامش ایجاد کنید.
۱۱. به خودتان چیزی بدهید که منتظرش باشید
گاهی اوقات تنها چیزی که برای افزایش انرژی نیاز داریم کمی هیجان در افق است.
برای غلبه بر خستگی صبحگاهی، رفتاری جذاب مثل برنامه‌ریزی برای تماس تلفنی با یک دوستِ نزدیک در حین رفت‌وآمد، در آمیختن یک پیاده‌روی با کمی لطیفه و طنز شیرین، و … قبل تهیه یک صبحانه جذاب که شما را از رختخواب فرا می‌خواند، در نظر بگیرید.
نکته حرفه ای: بگذارید زمانبندی دیگری برنامه شما را تعیین کند. پادکست صبحگاهی یا نمایش رادیویی را بخشی از برنامه بیداری خود قرار دهید.
۱۲. با سلامت روان عمیق تر بروید
اگر خستگی صبحگاهی به یک مشکل مزمن تبدیل شود، ممکن است ناشی از افسردگی یا اضطراب باشد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در صبح احساس بدتری داشته باشند یا فقط در صبح احساس افسردگی کنند.
با این حال، تنها راه برای دانستن این است که خلق و خوی خود را ردیابی کنید یا به یک متخصص مراجعه کنید.
نکته حرفه ای: کمی عمیق تر حفاری کنید. پرسیدن چند سوال کلیدی در مورد وضعیت سلامت روان شما ممکن است یک بیماری اساسی را نشان دهد که نیاز به توجه حرفه ای دارد.
۱۳. بهداشت خواب (و بیداری) را رعایت کنید
در نهایت، اگر عادات قبل از خواب شما می تواند تأثیر عمیقی بر استراحت شما داشته باشد، روال بیداری شما نیز می تواند تأثیر بسزایی داشته باشد. احتمالاً در مورد بهداشت خواب شنیده اید؛ تعداد انگشت شماری از بهترین روش ها که به شما کمک می کند شب ها به خواب بروید. این شامل:
- خاموش کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب
- خواموشی همزمان و در یک ساعت معین برای هر شب
- ایجاد یک محیط خواب راحت
بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز صبح به حفظ ریتم شبانه روزی کمک می کند، ساعت بیولوژیکی داخلی که مسئول احساس خواب آلودگی است.
سعی کنید هر روز در یک زمان خاص از خواب برخیزید – حتی در تعطیلات آخر هفته – تا ببینید آیا می توانید رکود نیمه صبح را از بین ببرید.