یادگیری تکنیک‌های اصلی یوگا در محیط آرام خانه

چطور ورزش یوگا در خانه را انجام دهیم؟ یوگا یک ورزش عالی برای جسم و روان است می‌تواند تغییر اعجاب‌انگیز و فوق‌العاده‌ای در ذهن و جسم‌تان به‌وجود بیاورد.

انجام یوگا در خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند. مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواه‌تان، تجربه کنید و آن را به درستی انجام دهید؛ حتی با یوگا مبتدی در خانه هم می‌توانید به کاهش وزن و کم شدن استرس برسید.

در این مقاله از ایوسی به شما می‌گوییم که چگونه تمرینات یوگا در خانه را شروع کنید. چه چیزهایی لازم دارید و باید از کجا شروع کنید. حتما این مطلب را تا انتها بخوانید؛ چراکه می‌خواهیم کامل‌ترین آموزش یوگا در خانه را ارائه دهیم.

فهرست مطالب

• مبتدیان چگونه باید یوگا را شروع کنند؟
• معرفی حرکات مبتدی برای شروع یوگا در خانه
• آموزش یوگا در خانه برای لاغری
• ۵ تمرین یوگا برای آرامش و ریلکس کردن

مبتدیان چگونه باید یوگا را شروع کنند؟

انجام یوگا در خانه باعث می‌شود تا بدون دردسرهای رفت و آمد، به جسم و روان خود کمک بزرگی کنید و شادابی و سلامتی‌تان را افزایش دهید. برای شروع ورزش یوگا در منزل موارد زیر را با دقت بخوانید و اجرا کنید.

وسایل لازم | فضای مناسب | سبک متناسب | دریافت آموزش | موسیقی آرام | حرکات صحیح

وسایل لازم یوگا در خانه را آماده کنید!

حالا که می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، لازم است درباره وسایل مورد نیازِ یوگا هم اطلاعات کافی داشته باشید.  ورزش یوگا وسایل زیادی دارد مثل مت، کش‌‌ و بند، آجر و لباس‌های خاصش. البته نگران نباشید، شما احتیاجی به همه این‌ها ندارید. فقط در ابتدا این موارد را فراهم کنید:

1. یک دست لباس راحت و نخی؛ جنس لباس‌تان می‌تواند از الیاف طبیعی هم باشد.
2. یک فضای تمیز و مرتب برای ورزش خود در نظر بگیرید.
3. یک زیر انداز نرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه کار، وقتی کمی پیشرفت کردید، به خودتان یک مت یا بند هدیه دهید.

لازم به ذکر است که می‌توانید ورزش یوگا را بدون استفاده از هیچ وسیله اضافی انجام دهید. اما داشتن وسایل مناسب می‌تواند تجربه یوگای شما را بهبود بخشد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در ابتدا حداقل وسایل لازم را فراهم کنید و سپس با پیشرفت خود و تجربه بیشتر، سرمایه‌گذاری بیشتری در این وسایل کنید.

فضای مناسبی برای یوگا فراهم کنید!

برای انجام یوگا نیاز به فضای بزرگی ندارید، کافی است یک فضای کوچک، حداقل به اندازه دومتر مربع را به این کار اختصاص دهید. اما این فضا باید تمیز، خلوت و کاملا منظم باشد؛ حتی اگر نمی‌توانید برای مثال یک اتاق را به این کار اختصاص دهید، فضای مربوط به یوگا را نشانه گذاری کنید و این قسمت را همیشه خلوت و مرتب و تمیز نگه دارید.

می‌توانید این فضا را با شمع و وسایل تزیینی مورد علاقه‌تان تزیین کنید. اگر هم نیاز به پخش ویدئو دارید، تمهیدات لازم برای پخش آن را نیز فراهم کنید.

همچنین، اطمینان حاصل کنید که این فضا دارای نور مناسب است، ممکن است نیاز به نور مصنوعی یا نور طبیعی داشته باشید، به هر حال حواستان به نوری باشد که کمک به تمرکز و آرامش شما در انجام تمرینات یوگا کند.

در نهایت، اطمینان حاصل کنید که فضای انتخاب شده برای یوگا، خلوت و بدون مزاحمت افراد دیگر است، تا بتوانید به راحتی و بدون هیچگونه مزاحمت و حواشی، به تمرینات یوگا خود بپردازید.

سبک خود را در ورزش یوگا پیدا کنید!

اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید، یا مشکلات تعادلی دارید توصیه می‌کنیم که حتما از یوگای مخصوص شرایط خودتان استفاده کنید و از تمرینات و حرکات عمومی یوگا که در اینترنت وجود دارد، استفاده نکنید.

می‌دانید که قرار نیست تمرین شما خیلی سخت یا خیلی آسان باشد. بلکه باید برای شما مناسب باشد. مفهوم این جمله این است که تمرینات یوگا باید چالشی و در عین حال متناسب با توانایی‌های شما تنظیم شود.

برای پیدا کردن سبک مناسب خود در ورزش یوگا، ابتدا بیشتر در مورد اهدافتان و نیازهای خود آگاه شوید. برای مثال، آیا به دنبال تمرین‌های آرامشی و تمرکز بر تنفس هستید؟ یا به دنبال تمرین‌های انعطاف پذیری و قدرتی هستید؟

سپس، به دنبال استاد یوگایی بگردید که تخصص و تجربه کافی در زمینه شرایط خاص شما داشته باشد. اگر به عنوان یک مبتدی شروع می‌کنید، بهتر است از کلاس‌های تحت نظارت یک استاد حرفه‌ای شروع کنید تا بطور صحیح حرکات را یاد بگیرید و صدمات ناشی از اشتباهات را جلوگیری کنید.

همچنین، با امتحان و خطا، ممکن است برخی از سبک‌ها و انواع یوگا برای شما بهتر کار کند. بهتر است تعداد کلاس‌های مختلفی را امتحان کنید تا سبکی را بیابید که به شما مناسب باشد و حالت روحی و بدنی شما را بهبود بخشد.

به هر صورت، مهمترین نکته این است که در انتخاب و تمرین سبک یوگای خودتان، به نیازهای بدن و ذهن خودتان توجه کنید و همیشه از راهنمایی و نظارت یک مربی متخصص استفاده کنید.

از مربی یا از ویدیو آموزشی کمک بگیرید!

اگر کمی هم با حرکات این ورزش فوق‌العاده آشنا هستید، پس کار شما خیلی راحت می‌شود. البته در غیر این صورت هم مشکلی وجود ندارد.

در اینترنت جستجو کنید تا به چندین آموزش‌ یوگا مبتدی در خانه در دسترس‌تان قرار بگیرد. به عنوان نمونه، می‌توانید با ویدئو زیر، یوگا در خانه را شروع کنید.

همچنین می‌توانید از مربی‌های حرفه‌ای یوگا کمک بگیرید تا به شما حالت‌ها و تکنیک‌های صحیح انجام حرکات را یاد بدهند. اگر در این مورد تمایل دارید، می‌توانید با مراجعه به استودیوهای یوگا یا آموزشگاه‌های ورزشی محلی خود، با مربیان مجرب مشاوره کنید و کلاس‌های یوگا بگیرید.

یوگا یک ورزش بسیار مفید و آرامش‌بخش است که به شما کمک می‌کند تا بدنتان انعطاف‌پذیرتر شود و ذهنتان را آرام کنید. بنابراین، به هیچ عنوان از سرزندگی یا عدم آشنایی خود با این ورزش عذرخواهی نکنید و از شروع آن لذت ببرید.

حرکات یوگا در خانه را با موزیک همراه کنید!

پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک تمرین دلپذیر و رضایت بخش، یکی از موزیک‌های زیر را پخش کنید و حین انجام حرکات یوگا به آن گوش کنید.

1. موزیک ملایم و آرامش‌بخش “Spiritual Awakening” از Kevin MacLeod
2. آهنگ زیبا و انرژی‌بخش “Ocean Breeze” از Bensound
3. آهنگ ملایم و آرامش‌بخش “Relaxing Music for Yoga” از Soothing Relaxation
4. موزیک زیبا و احساسی “Meditation Music for Yoga” از Meditation Relax Club
5. موزیک آرامش‌بخش “Serenity Spa Music” از Calm Music for Studying

با گوش دادن به این موزیک‌ها و انجام حرکات یوگا، لحظاتی آرامش‌بخش و شاداب‌کننده را تجربه کنید.

سراغ حرکات اصلی یوگا در خانه بروید!

این ورزش انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها شامل حرکات متفاوتی با هدف خاصی می‌شود. بهتر است برای شروع، چند حرکت اصلی را انجام دهید و کم‌کم در این حرکات پیشرفت کنید. مطمئن باشید عاشق این ورزش در خانه خواهید شد.

1. تاسیس: در این حرکت، از ایستادن ایستاده و سر جدید آغاز می‌کنید. پاهای خود را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌های خود را به سمت زمین ببرید. در این حالت، باید به نفس عمیق کشیده و برای چند ثانیه نگه داشته شود.
2. مانترا: در این حرکت، باید روی زمین نشسته و پاهای خود را جلوی خود بکشید. دست‌های خود را روی زانوهای خود گذاشته و به نفس عمیق کشیده و حالت را به مدت چند ثانیه نگه دارید.
3. شیرشاشانگا: این حرکت برای تقویت عضلات پشتی و افزایش انعطاف‌پذیری بدن است. در این حرکت، خود را به وضعیت اسباب‌کشی درآورید و سر خود را به سمت زمین ببرید. از پشتانتان استقامت بیشتری برای نگه داشتن این حالت مفید است.

این تنها چند حرکت ابتدایی یوگا هستند که می‌توانید در خانه انجام دهید. اگر علاقه‌مند هستید، می‌توانید به صورت روزانه وارد جلسات یوگا خود شوید و از این ورزش فواید بی‌نظیر آن برای بدن و روحتان بهره‌برید.

معرفی حرکات مبتدی برای شروع یوگا در خانه

این ۶ حرکت را برای شروع انجام دهید. بگذارید بدن‌تان به شما بگوید چقدر و تا کجا می‌خواهد حرکت کند. اگر همین مقدار چیزی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، پس به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. یادتان باشد با دانلود آهنگ‌های یوگا (بی‌کلام) تمرین‌ یوگا در خانه را پیش ببرید.

۱. وضعیت کودک

• فواید انجام این حرکت: احساس کشش عمیق از گردن تا ستون فقرات و لگن

• ممنوعیت انجام این حرکت: اگر باردار هستید، فشار خون بالا دارید یا خم شدن روی زانو برای‌تان سخت است؛ انجامش ندهید.

• تمرکز در انجام این حرکت: با تمرکز بر روی رهاسازیِ عضلات پشتی و ستون فقرات، این حرکت را انجام دهید.

۲. حرکت مار کبرا (بھودرجاسانا)

• فواید انجام حرکت: تقویت فیله کمر

• ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار درد و آسیب‌های مربوط به ستون فقرات یا گردن هستید، این تمرین را انجام ندهید.

۳. حرکت سگ سر پایین (شوان آسانا)

• فواید انجام حرکت: برای تسکین درد کمر
• ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار کمردرد یا فشارخون هستید و یا باردارید، این تمرین را انجام ندهید.

۴. حرکت شاخه درخت (ورکاسانا)

• فواید انجام حرکت: تقویت تعادل، اصلاح وضعیت بدنی و بالا بردن قدرت میان تنه.
• ممنوعیت انجام حرکت: اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا دچار فشار خون پایین یا عدم تعادل هستید، این حرکت برای‌تان مناسب نیست.

۵. حرکت جسد (شهونیاسانا)

• فواید انجام این حرکت: افزایش تمرکز، بهبود گردش خون، کاهش خستگی ذهن و جسم، آرامش اعصاب، کاهش آسم، یبوست، دیابت، گوارش و بی‌خوابی.

• ممنوعیت انجام این حرکت: انجام این حرکت یوگا در خانه برای همه افراد خوب و مناسب است.

۶. حرکت صندلی (اوتکاتاسانا)

• فواید انجام این حرکت: تقویت عضلات پا، باز کردن کمر و کشش عمیق در ستون فقرات
• ممنوعیت انجام این حرکت: اگر دچار مشکلات قلبی یا دارای مشکلات در مفصل‌های زانو هستید، انجام این حرکت را به تأیید پزشک خود بسپارید.

با انجام این حرکات مبتدی یوگا در خانه، می‌توانید به تدریج و با دقت، قدرت، انعطاف و تمرکز خود را بهبود بخشیده و ارتباط بین بدن و روح خود را تقویت کنید.

آموزش یوگا در خانه برای لاغری

با اینکه یوگا درخانه یک ورزش چند جانبه و فیزیکال (جسمی) است؛ اما هرگز رسالت آن کاهش وزن و کالری سوزی نبوده، همان‌طور که می‌دانیم ماهیت یوگا هوازی یا قدرتی نیست.

البته چندین سبک یوگا و یک سری حرکات یوگا وجود دارد که بسیار فعال و پرتحرک است و می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حال که یوگا کار می‌کنید، کالری هم بسوزانید و در مسیر کاهش وزن پیش بروید.

این تمرینات ساده را روزانه به مدت ۵ ست تکرار کنید، شاید ساده به نظر برسد، اما بسیار سخت است و حسابی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و چون با وزن بدن انجام می‌شود، تمرین قدرتی هم به حساب می‌آید.

سلام بر خورشید

لازم است حداقل ۱۰ سلام بر خورشید انجام دهید. شما می‌توانید با نگه داشتن بعضی از پوزها در سلام بر خورشید برای مدت طولانی‌تر یا با سرعتی‌تر انجام دادن آن، شدت تمرین را افزایش دهید تا کالری سوزی بیشتری با انجام یوگا در خانه داشته باشد.