اگرچه خشم یکی از احساسات طبیعی انسان است و وجود آن برای بروز ناراحتی‌ها و هیجانات و درنتیجه سلامت روان لازم است، اما عدم کنترل آن می‌تواند موجب بروز ناهنجاری‌های رفتاری در شخص شده و بازخوردی نامناسب را به وجود بیاورد. حتی عدم کنترل خشم می‌توان سلامت جسمی، روحی و روانی شخص را نیز به مخاطره بیاندازد.
به همین دلیل افرادی که قادر به کنترل این احساس درونی خود نیستند و در موقعیت‌های مختلف آن را به صورت رفتاری بیرونی بروز می‌دهند؛ کمتر مورد قبول دیگران قرار می‌گیرند و غالبا سایرین از این افراد رویگردان هستند.

پس با وجود اینکه لازم است تا حد امکان از سرکوب احساسات درونی جلوگیری کنیم، ولی مدیریت و کنترل احساسات منفی مثل خشم کاملا برای هر کس ضرورت دارد.

منظور از کنترل خشم چیست؟

اینکه حرف از کنترل خشم به میان آمد به این معنی نیست که شما نباید به هیچ وجه ناراحت و خشمگین نشوید؛ چراکه همان طور که بیان شد این یک احساس طبیعی است که در وجود هر فردی با روانی سالم جای دارد.
اما این حرف نیز بدین معنا نیست که شما مجوز بروز آزادانه هر خشم و ناراحتی را دارید؛ چراکه بروز همیشگی این احساس می‌تواند:
هم موجب ایجاد صدمات جبران ناپذیر در روابط شود،
هم با بازخوردهای متقابلی که از بیرون دریافت خواهید کرد، تشدید این احساس رقم خواهد خورد،
و هم بروز و تشدید این احساس در چندین نوبت، می‌تواند یک عادت مخرب به نام تنخویی و پراخشگری را در وجود شما جای بگذارد.

خشم را کنترل کنید

پس روال صحیح آن است که با وجود اینکه شما از بعضی از مسائل بیرونی دچار ناراختی و خشم می‌شوید، اما یاد داشته باشید که چگونه این احساس را به گونه‌ای مدیریت و کنترل کنید که به صورت یک رفتار بیرونی بروز و نمود نکرده و یا در صورت بروز، نهایت کنترل و مدیریت بر روی این رفتار صورت بگیرد.
توجه کنید که اگر شما قدرت کنترل خشم خود را داشته باشید؛ حتی در زمان هایی که خشم خود را بروز می‌دهید، کاملا بر آن مسلط خواهید بود و به خوبی می‌توانید از تبدیل این احساس به رفتار، نهایت بهره را برده و کمترین ضرر را متحمل شوید. چراکه در این صورت شما قادر خواهید بود:

• عمل اشتباه دیگران را به بهترین وجه به آنها گوشزد کنید
• موضع خود را در مقابل دیگران به صورت شفاف مشخص کنید
• حالت تدافعی بهتری را برای حفاظت از خود در مقابل خطرات احتمالی ایجاد کنید
• تخلیه ی احساسات منفی درونی را به درستی انجام دهید
• استراتژی مناسب تری را در مذاکره با دیگران به کار ببندید
  و …

در این مقاله از وبسایت منِ برتر راهکارهایی را به شما ارائه خواهیم داد تا بتوانید با بهره گیری از آنها، قدرت خود را در رویارویی با این احساس قدرتمند درونی دوچندان کنید.

۱۱ راهکار کنترل خشم

یک لیوان آب سرد بنوشید

در تحقیقات جدید مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان آب در زمان عصبانیت، احساس خشم به میزان قابل توجهی کاهش پیدا خواهد کرد. از این جهت اگر در زمان عصبانیت، دسترسی شما به آب میسر است، حتما یک لیوان آب سرد بنوشید.

تغییر وضعیت بدهید

اگر در زمان خشمگین شدن، حالت فعلی خود را از نشسته یا ایستاده به ایستاده یا نشسته تغییر دهید، تا حد زیاد آرام خواهید شد و خشمتان فرو می‌نشیند. پس در زمان خشم، تغییر موضع دهید.

از حواس‌پرتی استفاده کنید

اگر بتوانید ذهن خود را از مسئله‌ای که موجب خشمگین شدن شما شده منحرف کنید، عامل اصلی نارحتی و خشم خود را خط خواهید زد و این برای آرام شدن شما بسیار موثر است. پس در زمان خشم، خود را مشغول یک کار نظیر دیدن یک فیلم، قدم زدن، ورزش کردن، خوردن و آشامیدن، مطالعه ی یک کتاب و … کنید.

عواقب را بسنجید

زمانی که شما خشمگین هستید، حجم زیادی از فشار عصبی را باید تحمل کنید و همین فشار موجب می‌شود که کمتر به عواقب کارهایی که قصد انجامشان را دارید و یا حرف هایی که می‌خواهید بر زبان بیاورید فکر خواهید کرد. به همین دلیل از که غالباً در زمان خشم، برخوردهایی دارید و کلماتی را بر زبان می‌آورد که بعد از فروکش کردن خشم، از انحام و بیان آنها بسیار پشیمان می‌شوید.

پس حتما در چنین شرایطی تمام تلاش خود را داشته باشید تا بر فشارهای عصبی غلبه کرده و قبل از هر حرف و عملی، بسنجید که نتیجه ی این حرف یا عمل چه خواهد بود. این کار مانعی بسیار خوب برای بروز خشم شما در قالب اعمال و صحبت‌های ناشایست خواهد بود.

از مسئولیت‌پذیری بهره بگیرید

خیلی از اوقات بخش قابل توجهی از مسائل بیرونی که به نوعی به شما مربوط می‌شوند و البته این ارتباط موجبات خشم را برای شما فراهم می‌کنند از گفتار و رفتارهای قبلی خودتان ناشی می‌شود.
پس اگر بتوانید تاثیر عملکرد خودتان بر بوجود آمدن این مسائل ناخوشایند را تشخیص داده و درک بکنید، می‌توانید بهتر قبول کنید که این خودتان هستید که باید این مسئله را حل کنید و مسئولیت آن را نیز بر عهده بگیرید و همین موجب کاهش خشم شما خواهد شد.

یک مثال:

مثلا زمانی که می‌بینید فرزند شما به طور مکرر با دیگران دعوا کرده و آنها را مصدوم می‌کند، بهتر است اول علت این مسئله را در خودتان جویا شوید؛ چراکه احتمالا شما نوانستید او را از نظر عاطفی ارضا کنید، یا حتی رفتار تند خودتان موجب بوجود آمدن چنین عادتی در او شده و …. پس حال که شاهد این مشکل هستید؛ به جای عصبانیت، سعی کنید روال خود را برای تغییر رفتار فرزندتان عوض کنید.

در آرامش ناراحتی خود را بیان کنید

اگر بعد از اینکه خشمتان فروکش کرد به بیان ناراحتی و خشم خود بپردازید و در کمال آرامش و احترام آن را بروز دهید؛ این کار می‌تواند آرامش درونی شما را برای برخوردهای آینده شما به وجود می‌آورد و نمی‌گذارد باقی ماندن این احساس بد در وجود شما، موجب بروز مشکلات روحی و پراخشگری‌های احتمالی بعدی شود.

خود و دیگران را ببخشید

بخشش تصمیمی است که می‌تواند شما را از رنج‌های گذشته کاملا دور کند و شما را از هر گونه احساس منفی آزاد سازد. این عمل می‌تواند برای شما آرامش درونی را به ارمغان بیاورد، احساس دیگران را نسبت به شما مثبت کند و مانعی بسیار عالی برای برخوردهای حساب نشده و خطرناک باشد. پس اگر این توانایی را دارید، ببخشید.

بدانید رخدادها گذرا هستند

اگر همیشه در ذهن خود بیاد داشته باشید که هر رخدادی – چه مثبت و چه منفی – گذرا و تمام شدنی است، راحت تر می‌توانید با رخدادهای منفی نیز کنار بیایید؛ چراکه در این حالت خوب می‌دانید که بعد از این مسئله‌ای که الان برای شما به وجود آمده، می‌تواند بی شمار مسائل مثبتی رخ دهد و شرایط را برای شما به طور قابل توجهی تغییر دهد. از این رو نسبت به مسائلی که به طور گذرا حس بدی را برای شما به وجود می‌آورند چندان توجهی نخواهید داشت و راحت تر می‌توانید با آنها کنار بیاید.

به کشف راه حل بپردازید

اکثر عصبانیت و خشم‌ها به این دلیل از که فرد فکر می‌کنید مسئله‌ای برایش به وجود آمده که روند رو به راه زندگی است را تحت الشعاع قرار داده است. از این رو اگر همین فرد بداند که راهکاری برای رفع این مسئله وجود دارد، از میزان هیجانات منفی درونی اش به طور قابل توجهی کاسته خواهد شد و برخوردش با این مسئله بسیار ساده تر خواهد شد.
پس اگر شما نیز با برخورد به مسئله‌ای دچار خشم شدید؛ بهتر است در قدم اول به دنبال راه هایی بگردید که می‌تواند حلال این مسئله باشد.

روی دیگرِ جملات را پیدا کنید

یکی از عوامل تشدید کننده ی خشم، جملات تند و زننده‌ای است که بر زبان فرد خشمگین جاری می‌شود و نتیجه‌ای جز برخوردی تند و متقابل از سوی شنودنگان – خواه حق با آنها باشد و خواه نباشد – ندارد.
پس اگر بتوانید در چنین شرایطی بیان ناراحتی و خشم خود و یا دلایل آن را به نحوی صحیح بر زبان بیاورید، می‌تواند مانعی خوب برای تحریک نابجای طرف مقابل شود.

به عنوان مثال می‌توانید به جای جملات گروه اول، جملات گروه دوم رو بر زبان بیاورید:

• مگر من نوکر شما هستم؟ ⬅️ از اینکه شما کارهای خودتان را انجام ندادید، ناراحت شدم
• تو چقدر عوضی هستی که این کار را کردی ⬅️ این رفتار در شأن تو نیست
• مرده شور خانواده تو را ببرند ⬅️ امروز از این عمل خانواده تو خیلی دلگیر شدم
• خدا کند که یا من بمیرم، یا شماها ⬅️ الان خیلی ناراحت هستم و نیاز به تنهایی دارم
• تو چقدر احمق هستی ⬅️ برای کارهایت باید بیشتر فکر و دقت داشته باشی
  و …

خود را ریلکس کنید

اگر شما مهارت ریکسیشن را تمرین کرده و در خود تقویت کنید، موجب می‌شود که در زمان‌های تنش بهتر بتوانید تنفس، عملکرد بدن، تپش‌های قلب، فکرهای آشفته و …. را در خود کنترل و مهار کنید و زمانی که بتوانید بدن را به حالتی آرام و ریلکس سوق دهید، احساس منفی ناشی از خشم به طور قابل ملاحظه‌ای در شما کاهش پیدا کرده و احساسِ خوب آرامش جای آن را خواهد گرفت.