دکمه تعویق ۹۰ دقیقه ای برای انرژی بخشیدن به صبح خود

_{متن زیر از سلسله مقالات ایوسی بر مبنای نوشته گابریل کاسل (Gabrielle Kassel) ساکن نیویورک است؛ او یک نویسنده تندرستی است که راهکار زیر را برای رهایی از شر خواب سنگین ارائه کرده است:}

آیا تنظیم زنگ هشدار ۹۰ دقیقه قبل از اینکه واقعاً بیدار شوید به شما کمک می کند با انرژی بیشتری از رختخواب بیرون بیایید؟

من و خواب در یک رابطه تک همسری، متعهد و عاشق هم هستیم. من عاشق خواب هستم و خواب هم مرا سخت دوست دارد. مشکل اینجاست، در حالی که ما همیشه حداقل هشت ساعت در شب را بدون تقلا با هم می گذرانیم، وقتی صبح می شود، نمی توانم خودم را از همراهانم (بالش، پتو) دور کنم، حتی زمانی که از نظر فنی به اندازه کافی خوابیده باشم.

در عوض، چرت می‌زنم (و چرت می‌زنم و چرت می‌زنم) تا دیروقت بیدار شوم، و برنامه‌های صبحگاهی‌ام را به یک سیرک درهم ریخته از بوژی‌های چشم، حمام اسفنجی، قهوه‌های در حال حرکت، و ضرب‌الاجل‌های قریب‌الوقوع مجبور می‌کنم.

راهکاری ساده برای دوری از خواب‌آلودگی

بنابراین وقتی شنیدم ممکن است راه بهتری برای جدا کردن خودم از رابطه صبحگاهی من با خواب وجود داشته باشد – با یک تکنیک ۹۰ دقیقه ای چرت زدن – من شیفته آن شدم.

نکته اینجاست: به جای صرف نیم تا یک ساعت کامل خواب، بارها و بارها دکمه چرت زدن را فشار دهید و به گونه‌ای چرت بزنید که محققان آن را “خواب تکه تکه” می نامند. (که پیامدهای منبع مطمئن برای توانایی شما برای عملکرد در طول روز دارد)؛ شما دو آلارم تنظیم کردید، یکی برای ۹۰ دقیقه قبل از اینکه بخواهید بیدار شوید و دیگری برای زمانی که واقعاً می خواهید بیدار شوید تنظیم شده باشد.

دکتر کریس وینتر (Chris Winter)، مدیر پزشکی مرکز پزشکی خواب در بیمارستان مارتا جفرسون در ویرجینیا توضیح می‌دهد که این تئوری بدین است که ۹۰ دقیقه خوابی که بین چرت‌ها می‌بینید، چرخه کامل خواب، به شما این امکان را می دهد که بعد از حالت REM بیدار شوید، نه در طول آن. و خداحافظ خواب آلودگی … (برای آشنایی کامل با چرخه‌های خواب، این مطلب را مطالعه کنید) – (در ضمن اگر در زمان بیدار شدن‌های صبحگاهی، احساس خستگی و رخوت دارید، حتما این مطلب را بخوانید)

اثبات تئوری تنظیم دو هشدار و دوری از خواب‌آلودگی

آیا واقعاً دو زنگ هشدار می تواند به من کمک کند که رابطه (همبستگی) خود با خواب را قطع کنم؟ تصمیم گرفتم یک هفته تستش کنم

روز اول

شب قبل، زنگ ساعت را برای ساعت ۶:۳۰ صبح و ساعت دیگر را در ساعت ۸:۰۰ صبح تنظیم کردم؛ و نه یک ساعت کامل پس از اینکه به تخت‌خواب برخورد کردم. وقتی اولین زنگ هشدار به صدا در آمد، به دلیل اینکه مجبور بودم ادرار کنم، درست از رختخواب بلند شدم.

در حالی که بلافاصله بین ملحفه ها سر خوردم و خوابم برد، اگر حالت REM من ۹۰ دقیقه طول بکشد، اکنون فقط ۸۶ دقیقه فرصت داشتم تا یک چرخه کامل را انجام دهم.
شاید به همین دلیل بود که ساعت ۸:۰۰ صبح که زنگ ساعت من به صدا درآمد، احساس کردم مثل تفاله هستم.

به خاطر آزمایش از جایم بلند شدم و زیر دوش رفتم، امیدوار بودم که گیجی که احساس می کردم از بین برود. اما این اتفاق نیفتاد تا اینکه فنجان دوم قهوه ام را تمام کردم. و …

روز دوم

آن روز یک جلسه صبحانه داشتم، بنابراین اولین زنگ ساعت را برای ساعت ۵:۳۰ صبح و زنگ دوم را برای ساعت ۷:۰۰ صبح تنظیم کردم. بیدار شدن در ساعت ۷:۰۰ صبح روح‌بخش بود. از رختخواب بیرون پریدم، یک حرکت کششی سریع روی تشک یوگا انجام دادم، و حتی وقت داشتم قبل از بیرون رفتن از درب برای جلسه، موهایم را صاف کنم.

نکته اینجاست … من هیچ خاطره ای از شنیدن و خاموش کردن زنگ ساعت ۵:۳۰ صبح (به معنای واقعی کلمه: ابدا) ندارم، حتی با وجود اینکه مطمئن هستم که آن را تنظیم کرده ام. صرف نظر از این، من تا آخر روز پرانرژی بودم و به طور کلی احساس می کردم که یک پرنده آزاد و رها هستم.

روز سوم

درست مثل روز اول آزمایشم، وقتی اولین زنگ هشدار من به صدا درآمد، مجبور شدم ادرار کنم. من احساس خوبی داشتم (مثلاً با امتیاز ۶ از ۱۰) و وقتی زنگ دوم ساعت ۸:۰۰ صبح به صدا درآمد، نتوانستم به تعویق بیافتم. اما نگران بودم که آزمایش را با صرف ۸۰ تا ۸۵ دقیقه به REM به جای ۹۰ دقیقه خراب کنم، بنابراین برای مشاوره با متخصص خواب وینتر تماس گرفتم.

معلوم شد، ۹۰ عدد جادویی نیست.

وینتر می‌گوید: «این ایده وجود دارد که همه در چرخه‌های ۹۰ دقیقه‌ای می‌خوابند، اما این یک میانگین است، نه یک قانون». این بدان معناست که چرخه REM شما ممکن است طولانی‌تر یا کوتاه‌تر از ۹۰ دقیقه باشد. بنابراین نباید احساس کنید که اگر پنج دقیقه دیرتر یا زودتر از خواب بیدار شوید، احساس بهبودی بیشتری خواهید داشت.

تا زمانی که از خواب بیدار نمی شدم و احساس خستگی می کردم – و من هم نبودم – وینتر گفت که نگران این استراحت های صبحگاهی گرمابه‌ای نباش.

روز چهارم و پنجم

در این روزها، بین دو زنگ هشدار، وحشیانه ترین و دقیق ترین رویاهایی را دیدم که در تمام عمرم به یاد دارم. روز پنجشنبه، خواب دیدم دختر گاوچرانی به نام بورلی هستم که یک شناگر المپیکی بود، و یک سگ خانگی به نام فیدو داشتم که روسی صحبت می کرد (کاملا جدی می‌گویم). سپس، روز جمعه، رویایی داشتم که به تگزاس نقل مکان کردم تا یک ورزشکار رقابتی کراس فیت شوم.

ظاهراً من مقداری پتانسیل ورزشی دست نخورده دارم – و میل به کاوش در جنوب – که رویاهایم مرا ترغیب به بررسی آنها می کند؟ جالب اینجاست که وینتر در واقع به من پیشنهاد کرده بود که این هفته یک دفترچه رویاها را در کنار تختم نگه دارم زیرا فکر می کرد این آزمایش احتمالاً روی رویاهای من تأثیر می گذارد.

دیدن چنین خوابی به این معنی بود که بیدار شدن از خواب به طور جدی گیج کننده بود. هر دو روز پنج دقیقه طول کشید تا از “بلند رویایی” پایین بیایم و خودم را جمع کنم.

اما وقتی بیدار شدم، دیگر نخوابیدم! بنابراین حدس می‌زنم می‌توانید بگویید تکنیک کار کرده است.

روز ششم

اولین زنگ ساعت ۷:۰۰ صبح و دومین زنگ ساعت ۸:۳۰ صبح را شنیدم، اما با خوشحالی هشدار را تا ساعت ۱۰:۳۰ صبح به تعویق انداختم؛ آخرین لحظه ای که می توانستم بخوابم اگر هنوز هم می خواستم عادت کنم، صبح شنبه ۱۱ صبح. ساعت: ۰۰ صبح کلاس کراس فیت.

به طور جدی احساس استراحت و آرامش می‌کردم، که خوب بود، زیرا زمانی برای برداشتن قهوه در راه تمرین نداشتم. اما من برای دو ساعت کامل چرت زدم… در مورد شکست صحبت کردم.

روز آخر

من معمولا یکشنبه ها (آخر هفته و روز تعطیل غربی‌ها) می خوابم، اما چند چیز داشتم که می خواستم لیست کارهایم را قبل از رفتن به باشگاه بررسی کنم. بنابراین، دوباره، اولین زنگ ساعت خود را برای ساعت ۷:۰۰ صبح و زنگ دوم را برای ساعت ۸:۳۰ صبح بعد از به خواب رفتن تا ساعت ۱۰:۰۰ شب تنظیم کردم. شب قبل، حتی قبل از اینکه اولین زنگ هشدار به صدا درآید، بیدار بودم!

من دکان راه انداخته بودم، نوشیدنی می‌نوشیدم و تا ساعت ۶:۳۰ صبح به ایمیل‌ها پاسخ می‌دادم، حتی اگر تکنیک دلیل آن نبود، آن را یک پیروزی بیدار شدن می‌نامم.

آیا می توانم بگویم تکنیک ۹۰ دقیقه‌ای کار کرد؟

تلاش یک هفته‌ای من برای پرهیز از دکمه چرت زدن قطعاً برای رهایی از عشقم به Zzzville کافی نبود. اما، تکنیک زنگ ۹۰ دقیقه ای من را از چرت زدن هر روز به جز یک بار باز داشت (و آن یک بار هم یک شنبه بود، بنابراین من خیلی سختگیرانه با خودم رفتار نمی کنم).

در حالی که من بعد از امتحان کردن هک به طور جادویی تبدیل به یک فرد صبح نشدم، متوجه شدم که یک مزیت اصلی بیدار شدن برای بار اول یا دوم وجود دارد: زمان بیشتری در روز برای انجام کار!

در ادامه، نمی توانم قول بدهم که روزهای چرت زدن من برای همیشه پشت سرم باشد. اما این تکنیک به من نشان داد که می توانم با دکمه ۹۰ دقیقه‌ای از چرت زدنم جدا شوم و البته رابطه عاشقانه ام را با خواب ادامه دهم.

_{کتاب صوتی: معجزه سحرخیزی (اثر هال الرود)}

• تفاوت های نژادی در چرت زدن و خواب شبانه گزارش شده در کودکان ۲ تا ۸ ساله
• ۷ راهکار برای زود بیدار شدن
• آشنایی با خواب مضر و دلایل آن