تا حالا چند مرتبه برای ترک عادتی بد تلاش کرده اید اما در نهایت ناکام از این کار منصرف شده و دست کشیده اید؟

اگر جوابتان کلماتی مثل:

• زیاد
• خیلی
• یک عالمه
• تا دلت بخواهد

و … است، و فکر می کنید آدمی ضعیف هستید؛ اشتباه نکنید!!!

در واقع اصلا مشکل این نیست که شما آدمی ضعیف هستید،
و یا اینکه آن عادت بد و مضر، کاملا در وجود شما ریشه دوانده به گونه ای که دیگه نمی شود آن را ریشه کن کرد.

بلکه به احتمال زیاد، مشکل از آنجا ناشی می‌شود که روش صحیح ترک عادت را بلد نیستید و لذا خیلی زود از تلاش کردن نیز دست می‌کشید.

اگر شما راه شکل گیری عادات را بدانید، خیلی بهتر می توانید برای غلبه بر آن نیز اقدام کنید. در واقع بهترین راه مقابله با عادات، داشتن عملکردی است که برای ایجاد آن داشته ایم، و این نیز فرایندی زمان بر است نه کوتاه و ناگهانی.

آدم های موفق، عادت های موفق

مدت زمان شکل گیری عادات

طی تحقیقات محققان UCL انگلستان (کالج دانشگاهی لندن – دانشگاهی دولتی و تحقیقاتی در بریتانیا) مشخص شده است که زمان ۶۶ روز برای شکل گیری عادات در وجود هر کس زمان لازم است.
پس به همین منوال، به طور متقابل مدت ۶۶ روز برای ناپایدار و ضعیف کردن یک عادت بد، زمان زمان نیاز است. که اگر اعتیاد بدنی در کار باشد، این پروسه نیازمند زمان و تلاش بیشتری خواهد شد.

اما پیش از اینکه انگیزه‌ی موردنیاز جهت یک پایداری بلندمدت را در خودتان ایجاد کنید، نخست باید درخصوص نحوه‌ی شکل گرفتن یک عادتِ بد بیشتر بدانید.

نحوه شکل گیری عادات

عادت های بد در اثر یک چرخه ی عادتی (Habit cycle) به وجود می آیند؛ و این چرخه شامل سه مولفه است:

برانگیختن

در ابتدا در روند این چرخه، چیزی در شما برانگیخته می‌ شود و شما را به انجام رفتاری نامطلوب سوق می دهد؛
به عنوان مثال، شاید تحت فشار باشید و بنابراین تصمیم بگیرید مدتی را در یکی از شبکه های اجتماعی نظیر اینستاگرام به گشت و گذار بپردازید،
یا به دلیل ناراحتی که دارید، به سمت ریزه خواری رو بیاورید و تصمیم بگیرید برای آرامش خود یک خوراکی خیلی شیرین بخورید.

سرنخ، دلیل، نشانه یا در کل آن چیزی که موجب برانگیختگی شما می شود، می تواند هر چیزی باشد که میل به انجام کاری را که قرار است در وجود شما به یک عادت بدل شود را به ذهنتان آورده است.

رفتار تکراری

بعد از برانگیخته شدن شما، در قدم دوم، مغز شما که شما را از انجام این کار راضی می بیند، به شما چنین القا می کند که بی شک شما سزاوار وقت گذرانی در اینستاگرام یا خوردن یک شیرینی لذیذ هستید؛ مغز شما رفتار شما را تایید می کند و به همین دلیل شما شروع به وقت گذرانی یا خوردن یا …. می‌کنید.

پاداش

در این مرحله از چرخه ی عادت، نوع عملکرد شما حس سرخوشی و شادمانی را به مغزتان منتقل می کند و این به نوعی پاداشی خواهد بود که به خودتان داده اید؛
در واقع لزوما پاداش داده شده یک پاداش واقعی و یا چیزی که نفعی حقیقی به شما برساند نیست، بلکه همین حس و حال خوب برایتان یک پاداش است.
و همین حس و حال خوب است که موجب می شود مغز شما، این رفتار شما را به عنوان رفتاری کاملا مناسب و مطلوب برای شما قلمداد کنند؛ و از همین رو این رفتار را به عنوان عملکردی به صلاح شما ثبت کرده و همیشه شما را به انجام این رفتار سوق می دهد.

البته شاید ضررهای رفتار مذکور، برای شما به مراتب بیشتر از فواید و محاسنش باشد، اما همان حس خوبی که در آن لحظه برای شما ایجاد کرده کافی است تا مغز شما بدون در نظر گرفتن تبعات بعدی آن، به تایید آن رفتار پرداخته و شما را ملزم کند تا بار دیگر نیز این رفتار را از خود بروز دهید.

و در نهایت زمانی که یک رفتار خاص به دفعات تکرار شود، به صورت یک رفتار کاملا عادی و حتی غیرارادی در وجود شما تثبیت خواهد شد و چرخه‌ی عادت به گونه ای خودکار خواهد شد که دیگر حتی برای انجامش به آن فکر هم نخواهید کرد.
در این زمان است که، شما درست زمانی که قرار است کاری درست را انجام دهید، به صورت خودکار و کاملا غیرارادی گوشی همراه خود را برخواهید داشت، به سراغ اینستاگرام خواهید رفت؛ و یا قبل از اینکه حتی متوجه شوید که چه می کنید، مشغول به خوردن تعدادی شیرینی می شوید.

و این شروع تعلل های غیرارادی و البته کاملا مخرب شما خواهد بود.

از بین بردن عادت های بد

پس برای ترک عادت نیز لازم است طی مدت ۶۶ روز این کار را به روش زیر انجام بدهید؛ البته شاید مدت زمان عنوان شده زیاد به نظر برسد، اما همین که به صورت مصمم از روند ساده ی زیر تبعیت کنید، رفته رفته عادت در وجود شما سست و کمرنگ خواهد شد و هر چه در این مسیر بیشتر پیش روی کنید، ادامه ی فرایند برای شما راحت تر خواهد شد.

مرحله های ترک عادت

مرحله اول: ده روز اول، دقیق درون‌نگری کنید

لازم است در روزهای ۱ تا ۱۰ به دنبال دلیل اصلی و منشأ شکل گیری عادت هایتان بپردازید؛ به یاد داشته باشید که کشف عادت های اصلا کار سختی نیست و خیلی راحت می توانید آنها را تشخیص دهید؛ اما فرایند پیدا کردن دلیل اصلی این عادت که باز می تواند شما را به تکرار آن عادت سوق دهد چندان کاری راحت نیست.
به عنوان مثال، شما اگر عملکرد بخضی از یک روز خود را نیز به طور کاملا آگاهانه بررسی کنید خیلی راحت متوجه خواهید شد که به وب گردی، گشت و گذار در شبکه های اجتماعی، ریزه خواری و یا هر چیز دیگر عادت کرده اید؛ اما علت هر یک و یا تمامی این عادت ها چیست؟

• شاید مشاجره شما با همسرتان باعث شده راهی را برای فراموشی آن پیدا کنید و به این عادت رو آورده اید.
• شاید فشار مالی سبب شده که به دنبال راهی برای کرختی و بی حسی بگردید و …
• شاید ناکامی های گذشته شما در فعالیت هایی شما را عذاب می دهد و زمانی که به عادات رو می آورید دیگر حس عذاب و ناراحتی ندارید.
  و …

پس ریشه یا ریشه های اصلی عادت می تواند خیلی مهم تر از اصل عادت باشند، و لازم است که حتما آنها را پیدا کنید.

مرحله دوم: سی روز بعدی، از اطرافیان کمک بگیرید

در سی روز بعدی – یعنی از روز ۱۱ تا روز ۴۰ – علاوه بر بهره گیری از:

• قدم های کوچک و مستمر
• پاداش های ذهنی
• ابزار یادآوری نظیر آلارم موبایل

و … جهت انجام رفتارهایی که موجب تضعیف عادت شما می شود؛ از گوشزدهای اطرافیانتان نیز کمک بگیرید؛ بدین منظور با آنها نیز موضوع ترک عادتتان را در میان بگذارید تا در جریان این فرایند باشند و در زمان سستی های احتمالی شما و ترغیب شدنتان به بازگشت به سمت عادت، به شما اخطار داده و مانعی خوب برای شما در عقب گردتان باشند.

البته باید در اطلاعرسانی به دیگران توجه داشته باشید که:

• اشخاص از نزدیکان و عزیزانتان باشند که واقعا دلسوز شما هستند.
• مطلعین خود به عادت موردنظر شما دچار نشده باشند که این می تواند تاثیری سوء نیز بگذارد.
  و …

مرحله سوم: ۲۶ روز باقی مانده، مواظب محرک ها باشید

خیلی از کسانی که در ترک عادت هایشان شکست خورده اند، بارها توانسته اند آن را ترک کنند، اما قرار گیری مجدد آنها در شرایطی با الگوهای قبلی، موجب ترغیبشان به بازگشت شده است؛ و همین موجب شده که زحمات آنها کاملا حدر رفته است.
پس کاملا مراقب محرک هایی که شما را به بازگشت سوق می ده باشید؛ حالا که شما مدت چهل روز تلاش و کوشش برای ترک عادتتان را داشته اید، سعی کنید خود را در شرایطی قرار ندهید که دوباره موجب ترغیب به برگشتن شما به عادت‌تان بشود.