آشنایی کامل با چرخه و مراحل خواب

• چرخه خواب چیست؟
• مراحل خواب چیست؟
• چرا مراحل خواب مهم است؟
• چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می گذارد؟
• چگونه می توانید چرخه خواب سالم تری داشته باشید؟

آخرین تحقیقات صورت گرفته درخصوص موضوع خواب و نتایج به عمل آمده، حاکی از محتوایی است که در ادامه برای شما آورده شده است. البته با نظر به اینکه هر روز تحقیقات جدیدی صورت می‌گیرد و هر روز احتمال رسیدن به نتایجی کامل‌تر و یا حتی متفاوت وجود دارد؛ ضرورت دارد که در آینده صرفا به داده‌های این محتوا اکتفا نکنید. (البته ما سعی می‌کنیم تا حد امکان همیشه این مطلب را متناسب با آخرین تحقیقات و نتایج بروز کنیم.)

وقتی به خواب مورد نیاز خود فکر می کنید، طبیعی است که روی چند ساعت خواب تمرکز کنید. در حالی که طول مدت خواب بدون شک مهم است، اما این تنها بخش معادله نیست.

همچنین بسیار مهم است که به کیفیت خواب فکر کنید و اینکه آیا زمان صرف شده برای خواب واقعاً ترمیم کننده است یا خیر. پیشروی هموار چندین بار در چرخه خواب، متشکل از چهار مرحله خواب مجزا، بخش مهمی از استراحت واقعی با کیفیت است.

هر مرحله خواب نقشی در این روند دارد که به ذهن و بدن شما اجازه می دهد تا سرحال بیدار شوند. درک چرخه خواب همچنین به توضیح اینکه چگونه برخی از اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و آپنه انسدادی خواب می تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد، کمک می کند.

چرخه خواب چیست؟

خواب یکنواخت نیست. در عوض، در طول شب، کل خواب شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است که این خود متشکل از چهار مرحله جداگانه است. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارد^[۱]. طول همه چرخه های خواب یکسان نیست، اما به طور متوسط ​​هر دوره حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد.

آیا همه چرخه های خواب یکسان هستند؟

طبیعی است که چرخه خواب با پیشرفت در خواب شبانه تغییر کند^[۲]. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه ترین است و بین ۷۰ تا ۱۰۰ دقیقه متغیر است، در حالی که چرخه های بعدی بین ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه است. علاوه بر این، ترکیب هر چرخه – چه مقدار زمان در هر مرحله خواب سپری می شود – با گذشت شب تغییر می کند.

چرخه خواب می تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر بر اساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد.

مراحل خواب چیست؟

چهار مرحله خواب وجود دارد^[۳]. یکی برای خواب حرکت سریع چشم (REM)^[۴] و سه مورد که خواب غیر REM (یا NREM)^[۵] را تشکیل می دهند. این مراحل بر اساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می شوند، که الگوهای متمایزی را نشان می دهد که هر مرحله را مشخص می کند.

تجزیه خواب فرد به چرخه ها و مراحل مختلف معمولاً به عنوان معماری خواب شناخته می شود. اگر کسی مطالعه خواب داشته باشد، این معماری خواب را می توان به صورت بصری در هیپنوگرام (hypnogram) نشان داد.

طبقه بندی مراحل خواب در سال ۲۰۰۷ توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) به روز شد^[۷],[۸]. قبل از آن، اکثر متخصصان به پنج مرحله خواب اشاره کردند: اما امروزه، تعاریف AASM از چهار مرحله نشان دهنده درک اجماع از چرخه خواب است.

الگوهای خواب NREM

خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هر چه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد از خواب دشوارتر است.

مرحله ۱ / N1

مرحله ۱ اساساً مرحله “چرت زدن” است و معمولاً فقط یک تا پنج دقیقه طول می کشد.

در طول خواب N1، بدن کاملاً آرام نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز با دوره‌هایی از حرکات کوتاه (انقباضات) کند می‌شوند. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد.

بیدار کردن کسی در این مرحله خواب آسان است، اما اگر فرد درگیر مزاحمتی نباشد، می تواند به سرعت به مرحله ۲ برود. با شروع شب، یک خواب بدون وقفه ممکن است زمان زیادی را در مرحله ۱ صرف نکند، زیرا در چرخه های خواب بیشتر حرکت می کند.

مرحله ۲ / N2

در مرحله ۲، بدن وارد حالت آرام‌تری می‌شود که شامل کاهش دما، شل شدن عضلات، کند شدن تنفس و ضربان قلب می‌شود. همزمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می دهند و حرکت چشم متوقف می شود. به طور کلی، فعالیت مغز کند می شود، اما فوران های کوتاهی از فعالیت وجود دارد^[۹] که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک های خارجی کمک می کند.

خواب مرحله ۲ می تواند ۱۰-۲۵ دقیقه در طول اولین چرخه خواب طول بکشد و هر مرحله N2 می تواند در طول شب طولانی تر شود. در مجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می گذراند.

مرحله ۳ / N3

خواب مرحله ۳ نیز به عنوان خواب عمیق شناخته می شود و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آنها سخت تر است. تون عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام می شود.

فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله ۳ ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.

کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه می دهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی اگر فعالیت مغز کاهش می یابد، شواهدی وجود دارد که خواب عمیق به تفکر بصیرتی^[۱۰]، خلاقیت^[۱۱] و حافظه کمک می کند.

ما بیشترین زمان را در نیمه اول شب در خواب عمیق می گذرانیم. در طول چرخه های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً ۲۰-۴۰ دقیقه طول می کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه تر می شوند و در عوض زمان بیشتری در خواب REM سپری می شود.

الگوهای خواب REM

در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و به سطوحی نزدیک می‌شود که وقتی بیدار هستید مشاهده می‌شود. در همان زمان، بدن آتونیا (atonia) را تجربه می کند که فلج موقت ماهیچه ها است، با دو استثنا: چشم ها و ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم ها، می توان آنها را به سرعت در حال حرکت دید، به همین دلیل این مرحله نام خود را این چنین گرفت.

اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی^[۱۲] مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت^[۱۳] ضروری است. خواب REM با واضح ترین رویاها شناخته می شود که با افزایش قابل توجه فعالیت مغز توضیح داده می شود. رویاها می توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره های NREM کمتر رایج و شدید هستند.

در شرایط عادی، تا زمانی که حدود ۹۰ دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی تر می شوند، به خصوص در نیمه دوم شب. در حالی که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود ۲۵ درصد از خواب بزرگسالان را تشکیل می دهد.

چرا مراحل خواب مهم است؟

مراحل خواب بسیار مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می دهند تا بهبود یابند و رشد کنند. عدم دریافت کافی خواب عمیق و خواب REM ممکن است برخی از عواقب عمیق خواب ناکافی را بر تفکر^[۱۴]، احساسات و سلامت جسمانی توضیح دهد.

خواب‌آورانی که اغلب در مراحل اولیه از خواب بیدار می‌شوند، مانند افراد مبتلا به آپنه خواب، ممکن است برای چرخه صحیح به این مراحل عمیق‌تر خواب دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به بی خوابی ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان مورد نیاز را در هر مرحله جمع کنند.

چه چیزی بر مراحل خواب تأثیر می گذارد؟

در حالی که یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، می تواند بر اساس تعدادی از عوامل، تغییرات فردی قابل توجهی وجود داشته باشد (در همین خصوص این مطلب را نیز نگاه کنید):

• سن: زمان در هر مرحله به طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می کند. نوزادان زمان بسیار بیشتری (حدود ۵۰٪) را در خواب REM می گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آنها شبیه خواب بزرگسالان می شود و معمولاً تا سن ۵ سالگی^[۱۵] به معماری مشابه خواب می رسد. از سوی دیگر، افراد مسن تمایل دارند زمان کمتری را در خواب REM بگذرانند.
• الگوهای خواب اخیر: اگر فرد در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشد، می تواند باعث چرخه خواب غیرطبیعی شود.
• الکل: الکل و برخی داروها می توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش می دهد، اما با از بین رفتن الکل، خواب REM با مراحل طولانی مدت REM بازگشت می کند.
• اختلالات خواب: آپنه خواب، سندرم پای بی قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری های متعدد می شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.

چگونه می توانید چرخه خواب سالم تری داشته باشید؟

در حالی که کنترل کامل چرخه خواب خود را ندارید، می توانید اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهید.

یک قدم کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب و عادات مربوط به خواب شما اشاره دارد (بهترین تشک، بهترین بالش یا ملحفه و …).

دستیابی به یک برنامه خواب ثابت تر، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، پرهیز از الکل قبل از خواب، و حذف سر و صدا و اختلالات نور می تواند به شما کمک کند خواب بی وقفه داشته باشید و تنظیم مناسب ریتم شبانه روزی خود را افزایش دهید.

اگر متوجه می‌شوید که خواب‌آلود بیش از حد در طول روز دارید یا در غیر این صورت مشکوک هستید که ممکن است به یک اختلال خواب مانند آپنه خواب مبتلا باشید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند مراقبت‌های شما را به بهترین نحو راهنمایی کند. پرداختن به مسائل زمینه ای ممکن است راه را برای چرخه های خواب کامل تر و ترمیمی هموار کند.

[۱]: (منبع موثق) مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[۲]: (منبع موثق) بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد – تولیدی از بنیاد آموزشی WGBH و بخش پزشکی خواب دانشکده پزشکی هاروارد.

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

[۳]: (منبع موثق) موسسه ملی بهداشت (NIH)

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep

[۴]: REM: rapid eye movement

[۵]: NREM: non-REM

[۶]: SWS: Slow-Wave Sleep

[۷]: AASM: American Academy of Sleep Medicine

[۸]: (منبع موثق) مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19238800

[۹]: (منبع موثق) کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/

[۱۰]: (منبع موثق) مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20195475

[۱۱]: (منبع موثق) کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21377416/

[۱۲]: (منبع موثق) بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی هاروارد

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory

[۱۳]: (منبع موثق) کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19506253/

[۱۴]: (منبع موثق) کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11100139/

[۱۵]: (منبع موثق) کتابخانه ملی پزشکی، اطلاعات بیوتکنولوژی

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15866856/

[۱۶]: RLS: Restless Leg Syndrome