خطرات سلامتی مرتبط با مصرف غذای فرآوری شده

مقدمه

غذاهای فرآوری شده (یا غذاهای فوق فراوری شده) به دلیل راحتی و در دسترس بودن به یکی از اصلی ترین رژیم های غذایی مدرن تبدیل شده اند. با این حال، مصرف این غذاها با تعدادی از خطرات سلامتی مرتبط است که می تواند عواقب جدی بر سلامت کلی ما داشته باشد. در این مقاله، خطرات مختلف سلامتی مرتبط با مصرف مواد غذایی فرآوری شده را بررسی خواهیم کرد و نکاتی را در مورد چگونگی به حداقل رساندن این خطرات ارائه خواهیم کرد.

تعریف غذاهای فرآوری شده

مواد غذایی فرآوری شده به هر ماده غذایی که به نوعی از حالت طبیعی آن از طریق روش‌های پردازش صنعتی مانند پخت و پز، کنسرو، انجماد یا اضافه کردن مواد نگهدارنده، شیرین کننده ها و سایر مواد تغییر یافته است، اشاره دارد. این غذاها معمولاً از نظر مواد غذایی کمتری نسبت به غذاهای کامل، فرآوری نشده دارند و ممکن است حاوی مواد افزودنی، طعم های مصنوعی و سایر مواد بالقوه ناسالم باشد. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده شامل سبزیجات کنسرو شده ، وعده های غذایی یخ زده، کیک میان وعده و غلات قند است.

تعریف غذاهای فوق فرآوری شده

مواد غذایی فوق العاده فرآوری شده به محصولات غذایی اشاره دارد که تحت پردازش گسترده قرار گرفته اند و حاوی مواد مصنوعی، مواد افزودنی، مواد نگهدارنده و سایر مواد هستند که به طور معمول در غذاهای طبیعی کامل و طبیعی یافت نمی شوند. این غذاها اغلب بسیار فرآوری شده، قندهای اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم هستند و ارزش غذایی کمی ندارند. نمونه هایی از غذاهای فوق فرآوری شده شامل غلات قند، میان وعده های بسته بندی شده، وعده های غذایی یخ زده و فست فود است. مصرف منظم این غذاها می تواند به مسائل بهداشتی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

تفاوت بین غذاهای فرآوری شده و فوق فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده به غذاهایی که از فرم اصلی آنها تغییر یافته است، مانند سبزیجات کنسرو شده، میوه های یخ زده و نان بسته بندی شده اشاره دارد. این غذاها ممکن است تحت پردازش حداقل مانند شستشو و برش قرار گرفته اند تا آنها را برای مصرف راحت تر کند.

از طرف دیگر، غذاهای بسیار فراوری شده به غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند و دارای مواد افزودنی مانند طعم های مصنوعی، رنگ ها و مواد نگهدارنده هستند، اشاره دارند. این غذاها اغلب حاوی مقادیر زیادی قند، نمک و چربی های ناسالم هستند و ممکن است فاقد مواد مغذی ضروری باشند. نمونه هایی از غذاهای فوق العاده پردازش شده شامل نوشیدنی های شیرین، میان وعده و وعده های غذایی آماده است.

به طور خلاصه، غذاهای فرآوری شده غذاهایی هستند که برای راحتی از فرم اصلی آنها تغییر یافته اند، در حالی که غذاهای بسیار پردازش شده غذاهای زیادی فرآوری شده هستند که اغلب حاوی قندهای، نمک و چربی های اضافه شده هستند. محدود کردن مصرف غذاهای فوق فرآوری شده و انتخاب غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده در هر زمان ممکن برای سلامتی بهتر است.

برخی از عوارض غذای فرآوری شده

در ادامه به ۱۰ مورد از عوارض ناشی از مصرف غذاهای فرآوری شده می‌پردازیم:

چاقی

یکی از شناخته شده ترین خطرات سلامتی ناشی از مصرف غذاهای فرآوری شده، چاقی است. این غذاها به طور معمول دارای کالری، قند و چربی های ناسالم هستند که می توانند در طول زمان به افزایش وزن نامتوازن کمک کنند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده اغلب فاقد مواد مغذی ضروری و فیبر هستند که می تواند منجر به پرخوری و افزایش خطر چاقی شود. چاقی یک عامل خطر اصلی برای تعدادی از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است.

نکته:

مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی قند، چربی های ناسالم و کالری را محدود کنید. برای کمک به حفظ وزن سالم، روی مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.

بیماری قلبی

غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از چربی های ترانس، چربی های اشباع شده و کلسترول هستند که همگی می توانند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشند. این چربی های ناسالم می توانند سطح کلسترول بد (LDL) و سطح کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهند و خطر حملات قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده معمولاً سرشار از سدیم هستند که می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است.

نکته:

برچسب‌های مواد غذایی را با دقت بخوانید و غذاهای فرآوری شده‌ای را انتخاب کنید که چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع شده، کلسترول و سدیم کمی دارند. چربی های مفید برای قلب مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از سلامت قلب خود محافظت کنید.

دیابت

مصرف غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. این غذاها همچنین می توانند به مقاومت به انسولین کمک کنند، وضعیتی که در آن سلول های بدن کمتر به انسولین پاسخ می دهند و منجر به افزایش سطح قند خون می شود.

نکته:

مصرف غذاهای فرآوری شده حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و آب نبات ها را محدود کنید. غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را انتخاب کنید که می توانند به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر دیابت کمک کنند.

سرطان

برخی از غذاهای فرآوری شده حاوی افزودنی ها، نگهدارنده ها و مواد شیمیایی هستند که با افزایش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است. به عنوان مثال، نیتریت ها و نیترات های موجود در گوشت های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. علاوه بر این، آکریل آمید، یک ماده شیمیایی که در طی فرآوری برخی غذاها تشکیل می‌شود، توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک سرطان‌زای احتمالی طبقه‌بندی شده است.

نکته:

از گوشت های فرآوری شده و غذاهای حاوی افزودنی ها، نگهدارنده ها و مواد شیمیایی خودداری کنید. برای کاهش قرار گرفتن در معرض مواد سرطان زا و کاهش خطر ابتلا به سرطان، تا حد امکان غذاهای ارگانیک و کامل را انتخاب کنید.

مشکلات گوارشی

غذاهای فرآوری شده اغلب فیبر کمی دارند که برای حفظ سلامت سیستم گوارش ضروری است. کمبود فیبر می تواند منجر به یبوست، نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی، شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر موادی باشند که می توانند سلامت روده را مختل کنند و منجر به مشکلات گوارشی شوند.

نکته:

غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از سیستم گوارشی سالم حمایت کنید. از غذاهای فرآوری شده که حاوی شیرین کننده های مصنوعی، شربت ذرت با فروکتوز بالا و سایر مواد تشکیل دهنده مختل کننده روده هستند پرهیز کنید.

فشار خون بالا

غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از سدیم هستند که می تواند به فشار خون بالا کمک کند. مصرف بیش از حد سدیم می تواند منجر به احتباس مایعات و افزایش حجم خون شود و به قلب و عروق خونی فشار وارد کند. با گذشت زمان، این می تواند خطر ابتلا به فشار خون را افزایش دهد، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی است.

نکته:

غذاهای فرآوری شده کم سدیم یا کم سدیم را انتخاب کنید و مصرف تنقلات نمکی، سوپ های کنسرو شده و گوشت های فرآوری شده را محدود کنید. از گیاهان، ادویه ها و دیگر طعم دهنده ها برای طعم دادن به غذای خود به جای تکیه بر نمک برای طعم دادن استفاده کنید.

کمبود مواد مغذی

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقدار کمی مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که برای سلامت کلی مهم هستند. با تکیه بر غذاهای فرآوری شده به عنوان بخش عمده ای از رژیم غذایی خود، ممکن است این مواد مغذی حیاتی را از دست بدهید که به طور بالقوه منجر به کمبودها و مشکلات سلامتی در طول زمان می شود.

نکته:

برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری، سعی کنید انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر نمی‌توانید نیازهای غذایی خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنید، یک مولتی ویتامین یا مکمل مصرف کنید.

افزایش التهاب

بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از مواد التهابی هستند، مانند قندهای تصفیه شده، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی. التهاب مزمن با تعدادی از شرایط سلامتی از جمله آرتریت، بیماری قلبی و اختلالات خود ایمنی مرتبط است. مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می تواند به التهاب سیستمیک کمک کند و خطر ابتلا به این بیماری های التهابی را افزایش دهد.

نکته:

روی یک رژیم غذایی ضد التهابی غنی از غذاهای کامل، مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب تمرکز کنید. برای کاهش التهاب در بدن، مصرف غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی را به حداقل برسانید.

سلامت ضعیف دهان

غذاهای فرآوری شده که سرشار از قند، اسید و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند می توانند به سلامت دهان و دندان از جمله پوسیدگی دندان، حفره ها و بیماری لثه کمک کنند. این غذاها می توانند باکتری های مضر در دهان را تغذیه کنند و منجر به تجمع پلاک، فرسایش مینای دندان و سایر مشکلات دندانی شوند.

نکته:

مصرف تنقلات شیرین، آب نبات و نوشابه‌های گازدار را محدود کنید که می‌توانند به پوسیدگی دندان کمک کنند. برای حفظ سلامت دندان ها و لثه ها، بهداشت دهان و دندان، از جمله مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم را رعایت کنید.

سوء مدیریت وزن سالم

مصرف رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده می تواند مدیریت موثر وزن شما را دشوار کند. این غذاها کالری، قند و چربی های ناسالم بالایی دارند و به راحتی می توانید کالری های اضافی را بدون احساس سیری یا کاهش میل مصرف کنید. این می تواند منجر به افزایش وزن شود و حفظ وزن سالم در طول زمان را چالش برانگیز کند.

نکته:

برای جلوگیری از خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده، بر کنترل وعده غذایی و خوردن آگاهانه تمرکز کنید. غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و از مدیریت وزن سالم حمایت کنید.

نتیجه گیری

در حالی که غذاهای فرآوری شده ممکن است راحت باشند، اما با تعدادی از خطرات سلامتی همراه هستند که می تواند عواقب جدی بر سلامتی ما داشته باشد. با توجه به انواع غذاهای فرآوری شده ای که مصرف می کنیم و تلاش برای اولویت بندی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، می توانیم خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت، سرطان و مشکلات گوارشی را کاهش دهیم. به یاد داشته باشید که برچسب های مواد غذایی را بخوانید، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی های ناسالم، قند و مواد افزودنی کم هستند، و روی ایجاد یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی برای حمایت از سلامت کلی خود تمرکز کنید.

و بخوانید:

• ۱۵ راه آسان برای سالم تر بودن و زندگی کردن
• ایجاد انگیزه در کودکان برای خوردن غذاهای سالم
• چگونه خود را بهتر کنید: ۱۵ نکته برای تبدیل شدن به بهترین نسخه شما
• رازی سهمگین: قدرت تغذیه مناسب برای رسیدن به موفقیت های بزرگ
• رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی
• ۱۲ راهکار حتمی تغذیه سالم