گاهی اوقات میل شما برای انجام کار خوب و موفقیت در شغلتان می تواند منجر به فرسودگی غیرضروری شود. در حالی که جاه طلبی برای دستیابی به اهداف شغلی شما چیز خوبی است، باید مراقب عادات کاری ناسالم باشید، مانند پاسخ دادن به ایمیل ها در تمام ساعات شب یا در غیر این صورت همیشه در دسترس بودن. این نوع عادات به راحتی می توانند منجر به فرسودگی شغلی شوند مگر اینکه به علائم آن توجه دقیق داشته باشید.
در این مقاله از ایوسی به شما کمک می کنیم تا علائم فرسودگی شغلی را شناسایی کرده و راهکارهایی برای جلوگیری از فرسودگی قبل از وقوع آن ارائه دهیم.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی شکل خاصی از استرس مزمن است که معمولاً با کار بیش از حد همراه است. زمانی اتفاق می افتد که شما ساعات زیادی را در مدت زمان طولانی کار کنید. افرادی که تمایل به موفقیت بیش از حد دارند، به ویژه در معرض فرسودگی شغلی هستند، اما ممکن است برای هر کسی که برای موفقیت تحت فشار است، اتفاق بیفتد.
به عنوان مثال، اگر روی یک پروژه دشوار کار می کنید و برای تکمیل به موقع آن تحت فشار هستید، استرس می تواند به سرعت به فرسودگی شغلی تبدیل شود. افرادی که دارای تعهدات مالی فوری هستند که چندین شغل دارند نیز کاندیدای فرسودگی شغلی هستند.
اصطلاح “فرسودگی شغلی” یک تشخیص پزشکی نیست، اما یک وضعیت بسیار واقعی است. علائم آن شباهت زیادی به سایر مسائل سلامت روان، به ویژه افسردگی دارد. به همین دلیل، افرادی که دچار سوختگی می شوند، اغلب به اشتباه خود تشخیص می دهند. بخشی از این به دلیل ترس یا عدم درک وضعیت آنها است، اما این می تواند مشکل را بدتر کند زیرا افرادی که فرسودگی شغلی دارند معمولاً علائم را نادیده می گیرند و به کار خود ادامه می دهند.
خوشبختانه فرسودگی شغلی ناگهانی ایجاد نمی شود. این بدان معنی است که شما می توانید علائم را مشاهده کنید و اقدامات پیشگیرانه را قبل از وقوع انجام دهید.
مطالب مرتبط: ۱۸ نکته برای مدیریت و اجتناب از استرس مهلت مقرر در محل کار
نشانه های فرسودگی شغلی
علائم عاطفی و فیزیکی معمولاً نشان می دهد که شما به سمت فرسودگی شغلی پیش می روید. اگر چندین مورد از علائم زیر را در یک دوره طولانی مشاهده کردید، به آنچه بدنتان به شما می گوید توجه کنید:
- خستگی: این به سادگی خستگی نیست. خستگی ناشی از فرسودگی شغلی با خستگی هر روز شروع می شود، اما در نهایت منجر به احساس خستگی جسمی و احساسی می شود. شما انرژی ندارید و تمایلی به بازگشت به سر کار ندارید.
- بی خوابی: بخشی از چیزی که شما را خسته می کند این واقعیت است که شما در خواب مشکل دارید. به نظر می رسد غیر منطقی است، زیرا خستگی باید به خواب منجر شود. اما افراد مبتلا به فرسودگی شغلی اغلب به دلیل استرس و نگرانی در مورد شغل خود بیدار نگه داشته می شوند. آنها در آرامش مشکل دارند و یا به سختی به خواب می روند یا چندین بار در طول شب از خواب بیدار می شوند.
- عدم تمرکز: این میزان خستگی تمرکز در محل کار را سخت می کند. با گذشت زمان این می تواند به طور جدی بر بهره وری شما تأثیر بگذارد و منجر به اشتباهات و در نهایت مشکل در انجام کار شما شود.
- فراموشی: خستگی و عدم تمرکز منجر به فراموشی می شود. ممکن است فقط چیزهای جزئی را فراموش کنید، اما دفعات فراموشی باید به شما هشدار دهد که چیزی اشتباه است.
- از دست دادن اشتها: ممکن است با حذف چند وعده غذایی شروع شود تا بتوانید روی کار تمرکز کنید. با این حال، پس از مدتی، می تواند به از دست دادن کامل اشتها تبدیل شود. کاهش وزن حاصل تنها به آن احساس کلی خستگی و فرسودگی می پردازد.
- دردهای جسمی: استرس روحی می تواند عوارض جسمی داشته باشد. برای افرادی که دچار فرسودگی شغلی هستند، احساس تنش عضلانی و سردرد یا حتی میگرن غیر معمول نیست. مشکلات گوارشی می تواند ناشی از عادات بد غذایی یا افزایش اسیدیته به دلیل استرس باشد. درد قفسه سینه و سرگیجه نیز با فرسودگی شغلی رایج است.
- تضعیف سیستم ایمنی: یکی از اثرات خستگی، مستعد شدن بیشتر به سرماخوردگی، ویروس های آنفولانزا و انواع دیگر عفونت ها است.
- اثرات روانی: فرسودگی شغلی شما را در معرض مسائل مربوط به سلامت روان قرار می دهد که اگر به موقع به آنها رسیدگی نشود، ممکن است در نهایت به کمک حرفه ای نیاز داشته باشد. با کاهش سطح انرژی و دشوارتر شدن تمرکز، ناامیدی و غم ایجاد می شود. اینها می تواند منجر به احساس ناامیدی شود که به افسردگی ختم می شود. ممکن است متوجه شوید که دیگر از کار یا حتی زندگی خانگی خود لذت نمی برید و تنها بودن را به جای با خانواده و دوستان ترجیح می دهید.
- اضطراب: طبیعی است که وقتی در مورد کار استرس دارید، احساس نگرانی و تنش کنید. اما وقتی به سمت فرسودگی شغلی پیش می روید، این احساسات به اضطراب تبدیل می شوند که می تواند زندگی حرفه ای و شخصی شما را مختل کند.
- تحریک پذیری: هر چه بیشتر در انجام کار خود احساس ناتوانی کنید، ناامیدتر می شوید. خیلی زود متوجه می شوید که نسبت به کوچکترین ناراحتی بیش از حد واکنش نشان می دهید. این فقط به روابط شما با دوستان، خانواده و همکاران کاری آسیب می زند.
- بدبینی: در حالی که قبلاً روی پروژه های خود و افرادی که با آنها کار می کنید احساس سرمایه گذاری می کردید، اکنون احساس جدایی می کنید. شاید شما در حال ایجاد نگرش های منفی در مورد کار خود و حتی هم تیمی های خود هستید. شما دیگر به کاری که انجام می‌دهید احساس غرور نمی‌کنید و دیگر نمی‌خواهید آن تلاش اضافی را انجام دهید – می‌خواهید آنقدر انجام دهید که از پس آن بربیایید.
مطالب مرتبط: ۱۶ نکته برای زمانی که در مورد کار استرس دارید
چگونه از فرسودگی شغلی جلوگیری کنیم
اگر تعدادی از علائم ذکر شده را نشان می دهید، ممکن است به سمت فرسودگی شغلی پیش بروید. در اینجا ۹ استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید و دیدگاه سالمی در مورد کار خود به دست آورید:
- نه گفتن را یاد بگیر
- به اندازه کافی خوابیدن
- صحبت با دوستان
- کار خود را در محل کار رها کنید
- استراحت کنید
- ناهار را در جایی غیر از پشت میزتان بخورید
- به اندازه کافی ورزش کنید
- از خودت پذیرایی کن
- با مدیرت صحبت کن
۱. نه گفتن را یاد بگیرید
شما ممکن است از آن دسته افرادی باشید که دوست دارید کارهایی را برای دیگران انجام دهید، که اغلب به آنها خشنود کننده مردم می گویند. با این حال، این ویژگی می تواند منجر به فرسودگی شغلی در دفتر شود.
به خاطر سلامتی خود، از نه گفتن نترسید. سعی کنید دیپلماتیک باشید. به عنوان مثال، می‌توانید ببینید که آیا یکی از همکاران شما می‌تواند کار را به جای آن انجام دهد یا درخواست کار را به مدیرتان ارسال کنید تا آن را تعیین کند. اگر مدیرتان کسی است که از شما می‌خواهد کار دیگری انجام دهید، درباره حجم کاری خود صحبتی صادقانه داشته باشید.
۲. خواب کافی داشته باشید
با اطمینان از داشتن خواب طبیعی خوب، از فرسودگی جلوگیری کنید. این بدان معناست که خوابی که با داروهای خواب آور یا نسخه ای کمکی نمی کند. در حالی که اینها ممکن است در خوابیدن شما موثر باشند، اما در چرخه طبیعی خواب بدن اختلال ایجاد می کنند و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهند.
۳. با دوستان صحبت کنید
استرس و کار بیش از حد اغلب منجر به انزوا می شود. شما نمی خواهید در اطراف مردم باشید، تا حدی به این دلیل که وقت ندارید. اما شما همچنین استرس اضافه اجتماعی بودن را نمی خواهید. با این حال، شرکت دوستان ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید.
زمانی را برای دور شدن از کار در نظر بگیرید و در کنار افرادی باشید که به شما اهمیت می دهند و در حین صحبت در مورد ناامیدی ها و استرس هایتان به شما گوش می دهند. حتی ممکن است بتوانید استراحت کنید و لذت ببرید.
۴. کار خود را در محل کار رها کنید
افراد نزدیک به فرسودگی شغلی اغلب کار خود را با خود به خانه می برند. وقتی این کار را می کنند، استرس و فشار مطب را هم تحمل می کنند. اگر این کار به طور منظم انجام شود نه تنها برای سلامت روان شما خوب نیست، بلکه ممکن است به زندگی خانگی شما نیز استرس اضافه کند.
شما نیاز دارید که خانه تان یک پناهگاه و آسایش باشد. از آن فضا محافظت کنید و فشارهای ناشی از کار را در اداره رها کنید.
مطالب مرتبط: چگونه به یک تعادل سالم بین کار و زندگی دست یابیم
۵. استراحت کنید
خود را مجبور کنید که از میز خود فاصله بگیرید و زمانی را از روز کاری خود اختصاص دهید. بلند شوید و حرکت کنید – حداقل هر یک یا دو ساعت یک بار قهوه بنوشید، کمی پیاده روی کنید، با یک حیوان خانگی بازی کنید. چند دقیقه به چیزی غیر از صفحه نمایش نگاه کنید و به چیزی غیر از کار فکر کنید. هر روز زمانی را برای خود در تقویم خود قرار دهید و از آن زمان برای مدیتیشن یا یادداشت روزانه استفاده کنید.
۶. ناهار را در جایی غیر از پشت میزتان بخورید
هنگامی که برای انجام کار تحت فشار هستید، به راحتی می توانید در حین کار پشت میز خود غذا بخورید یا به طور کلی ناهار را حذف کنید. در عوض، زمان ناهار خود را در تقویم خود برنامه ریزی کنید تا زمانی که زمان صرف غذا است، یادآوری کنید.
سپس یک استراحت کامل ناهار داشته باشید، چه نیم ساعت باشد چه یک ساعت. اگر نمی توانید هر روز بیرون از خانه ناهار بخورید، ناهار را در بسته بندی کنید اما آن را در کافه تریا یا جایی غیر از دفترتان بخورید. اگر بیرون خوب است، قدم بزنید و جایی را پیدا کنید که بتوانید در آرامش بنشینید و غذا بخورید.
۷- ورزش کافی داشته باشید
ورزش منظم نه تنها راه خوبی برای از بین بردن استرس است، بلکه شما را از میز کار دور می کند و کاری غیر از کار انجام می دهد. قبل از کار به دویدن بروید یا یک کلاس ورزشگاه را بررسی کنید تا بهترین روش را پیدا کنید. ورزش باید به بهبود خلق و خوی شما کمک کند و بر کیفیت زندگی شما تأثیر مثبت بگذارد.
۸. خودتان را درمان کنید
مواردی را در برنامه خود بگنجانید که نه تنها ذهن شما را از کار دور می کند بلکه باعث لبخند زدن شما می شود. یک استراحت روزانه بستنی یا نوشیدنی بعد از ساعت کاری را در پایان هفته برنامه ریزی کنید. وقتی یک نقطه عطف پروژه مهم را به پایان می رسانید، جشن بگیرید. خانواده را برای صرف غذا یا رزرو یک آخر هفته دور از خانه بیرون ببرید.
۹. با مدیر خود صحبت کنید
اگر فکر می کنید علائم فرسودگی شغلی را نشان می دهید، در اسرع وقت با مدیر خود صحبت کنید. ببینید آیا می توان برخی از کارهای شما را به دیگران داد. این به نفع مدیر شما است که شما را سالم و سازنده نگه دارد، بنابراین آنها باید برای خیر و صلاح تیم با شما همکاری کنند.
استرس است یا فرسودگی؟
شاید شما حدس بزنید که احساسی که دارید به شدت فرسودگی شغلی یا فقط استرس روزمره باشد. گاهی اوقات، افراد فراموش می‌کنند که فرسودگی شغلی به طور کامل اتفاق می‌افتد، اما برخی از الگوهای رایج نشانه‌های مطمئن فرسودگی شغلی در مقابل استرس هستند.
| فشار | سوختن |
|---|---|
| مراحل ابتدایی فرسودگی شغلی | ناشی از استرس طولانی مدت و بیش از حد |
| با از دست دادن انرژی مشخص می شود | با از دست دادن انگیزه مشخص می شود |
| همراه با احساس فوریت | همراه با احساس ناامیدی |
| درگیر شدن بیش از حد در کار یا وظایف | جدا شدن از کار یا وظایف |
| علائم فیزیکی بیشتر | علائم جسمی و عاطفی |
| واکنش عاطفی بیش از حد | واکنش بدون یا با احساسات کمتر |
برخی از راه‌های مشخص کردن فرسودگی شغلی شامل پرسیدن موارد زیر است. اگر به هر یک از این سوالات پاسخ «بله» بدهید، احتمالاً فرسودگی شغلی است:
- آیا روزهای من به جای «خوب» بیشتر «بد» هستند؟
- آیا من دیگر از کارم احساس چالش یا هیجان نمی کنم؟
- آیا من فاقد انگیزه هستم؟
- آیا من همیشه خسته هستم؟
- آیا من دائماً نسبت به کاری که انجام می دهم احساس ناشناخته بودن می کنم؟