نحوه صحیح نشستن پشت میز (با مثال و تمرین)

اگر شما هم مانند بسیاری از افراد نیروی کار هستید، روزهای کاری خود را به طور بالقوه ۴۰ ساعت یا بیشتر در هفته پشت میز می گذرانید. با توجه به وضعیت خود در هنگام نشستن، می توانید فشار احتمالی روی کمر و شانه های خود را کاهش دهید و سلامت کلی را بهبود بخشید.

در این مقاله از ایوسی، نحوه نشستن پشت میز با استفاده از ترکیبی از وضعیت بدنی مناسب، تمرینات نشستن و ایستادن و صندلی مناسب برای سلامت کلی را توضیح می دهیم.

مطالب مرتبط: نحوه نشستن در مصاحبه: ۱۵ گام و نکته

نحوه نشستن روی صندلی اداری با وضعیت مناسب

در زیر چند روش موثر برای بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن پشت میز آورده شده است:

۱. از یک صندلی حمایتی استفاده کنید

بهترین راه برای تمرین وضعیت نشستن مناسب در کنار کامپیوتر، استفاده از یک صندلی حمایتی است. صندلی های ارگونومیک خوب دارای:

• پشتی های پددار که از انحنای طبیعی ستون فقرات شما پیروی می کند و از قسمت بالایی و پایین کمر شما پشتیبانی می کند.

• قابلیت تطبیق ارتفاع صندلی، تکیه گاه دست و عملکرد دراز کشیدن

• تکیه گاه سر که از سر و گردن شما پشتیبانی می کند

• بالشتک راحت که پشت، ران ها و عضلات را پشتیبانی می کند

هنگامی که یک صندلی ارگونومیک حمایت کننده دارید، باید به گونه ای بنشینید که از وضعیت بدنی سالم پشتیبانی کند.

مطالب مرتبط: ۷ نکته برای بهبود ارگونومی ایستگاه های کاری

۲. به درستی روی صندلی خود بنشینید

بهترین راه برای نشستن پشت میز این است که بدن خود را به درستی روی یک صندلی ارگونومیک قرار دهید. حتی اگر تمام تجهیزات مناسب برای حمایت از وضعیت صحیح بدن را خریداری کنید، باید به درستی روی صندلی بنشینید. وضعیت نشستن مناسب در کنار کامپیوتر را با موارد زیر حفظ کنید:

• باسن خود را به پشت صندلی اداری خود فشار دهید

• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که چشمان شما مستقیماً در مقابل مانیتور کامپیوتر باشد و گردن شما صاف بماند

• پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، در زاویه ای که زانوهای شما زیر نقاط باسن قرار می گیرند

• از گردن و کمر خود، چه با صندلی یا با کوسن های کوچک حمایت کنید

• تغییر موقعیت مکرر با مکانیسم فعال پشتی صندلی، برای تقویت عضلات

• انتخاب تکیه گاه مناسب، که به شما امکان می دهد شانه های خود را شل کنید

وقتی به درستی روی صندلی خود می نشینید، می توانید از انحنای طبیعی ستون فقرات خود حمایت کنید و هیچ کشش اضافی روی آن وارد نکنید.

۳. تمرینات وضعیتی انجام دهید

ورزش یکی از مؤثرترین راه‌های میانجی‌گری اثرات مضری است که کار روی میز روی بدن ایجاد می‌کند. ورزش پوسچرال به شما کمک می کند تا وضعیت صحیح بدن را در پشت میز بهتر حفظ کنید. این تمرینات را برای افزایش رفاه کلی و تمرین صحیح نشستن پشت میز انجام دهید:

• پیاده روی کنید، که گزینه های ورزشی عالی هستند و همچنین به کاهش استرس کمک می کنند.

• یوگا را تمرین کنید، که می تواند از انحنای طبیعی ستون فقرات حمایت کند.

• هر زمان که احساس ناراحتی یا سفتی در پشت داشتید از فوم غلتک برای انجام حرکات کششی استفاده کنید.

درگیر شدن در این تمرینات در خارج از کار به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند تا بتوانید به درستی روی صندلی اداری بنشینید.

۴. موقعیت صفحه را تنظیم کنید

موقعیت خوب صفحه نمایش از وضعیت سالم پشتیبانی می کند، زیرا شانه های شما را آرام و گردن شما را کشیده نگه می دارد. در اینجا نحوه تنظیم صفحه نمایش به گونه ای است که در زاویه ای قرار گیرد که از وضعیت مناسب پشتیبانی می کند:

• صفحه نمایش خود را بالای مرکز صفحه کلید، مستقیماً در خط چشم خود قرار دهید.

• وقتی صاف می‌نشینید و مستقیم به جلو خیره می‌شوید، صفحه نمایش شما باید بالاتر از سطح چشمتان باشد. دو تا سه اینچ بالاتر مقدار کافی است.

• بین خود و صفحه نمایش فاصله ای به اندازه یک دست نگه دارید.

• برای کاهش تابش خیره کننده و جلوگیری از خمیدگی از یک دیمر نور آبی استفاده کنید.

۵. موقعیت صفحه کلید خود را تنظیم کنید

موقعیت مناسب صفحه کلید تاثیرات مثبت یک آرایش ارگونومیک میز را افزایش می دهد. صفحه کلید خود را به گونه ای قرار دهید که از کشیدگی بازوها و کشش شانه های شما جلوگیری کند تا وضعیت بدن بهتر شود. برای قرار دادن صحیح صفحه کلید خود، باید:

• صفحه کلید خود را در مرکز جناغ سینه خود قرار دهید.

• نیمی از صفحه کلیدی را که بیشتر استفاده می کنید کمی به سمت بدن خود بچرخانید.

• وقتی شانه‌هایتان را شل می‌کنید، کیبوردتان را در جایی قرار دهید که دست‌هایتان می‌افتد، آرنج‌هایتان را باز نگه دارید و مطمئن شوید که مچ‌ها و دست‌هایتان موازی هستند.

• وقتی تایپ نمی‌کنید، دست‌هایتان را روی یک تکیه‌گاه مچ در پایه کیبورد قرار دهید تا ماهیچه‌هایتان شل شود.

موارد مرتبط: بهترین ایده های سازماندهی دفترِ خانه

۶. بایستید و مرتب حرکت کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود وضعیت نشستن مناسب پشت میز، ایستادن و حرکت مکرر است. حتی زمانی که فضای کاری کاملاً ارگونومیک دارید، باید به طور منظم حرکت کنید تا برخی از اثرات منفی نشستن پشت میز بر روی وضعیت بدنی که می‌تواند ایجاد کند را کاهش دهید. تو باید:

• از جای خود بلند شوید و هر نیم ساعت حداقل یک دقیقه پاهای خود را دراز کنید.

• برای هر ساعت کار، پنج دقیقه بلند شوید و از صفحه نمایش خود دور شوید.

• با لذت بردن از پیاده روی کوتاه در خارج از دفتر خود، هنگام ناهار از رایانه خود فاصله بگیرید.

• هر زمان که چشم‌هایتان دردناک است، تا ۲۰ ثانیه با کف دست‌هایتان بپوشانید.

اگر تمام روش های بالا را برای وضعیت صحیح بدن تمرین کنید، ممکن است بیماری های مربوط به تنش را کاهش دهید و بهزیستی کلی خود را افزایش دهید.